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Ciao a tutti.
Finalmente riprendo ad allenarmi (ed inziamo a far sul serio!)
Riattacco dal primo blocco di preparazione: vorrei aiuto da tutti voi per poter scegliere gli esercizi.
Sono dodici in tutto, 4 per ogni tipo di sessione, di cui 6 per la catena anteriore e 6 per la catena posteriore.
Per la sessione EDT modificata i 4 esercizi devono essere tutti bodyweight. Il target è la forza resistente alla velocità.
Per la sessione Dynamic Effort i 4 esercizi devono tutti prevedere l'utilizzo di elastici come mezzo per opporre resistenza. Il target è la forza esplosiva.
Per la sessione EDT il target da me scelto (visto ch'è concesso farlo in questa programmazione) è un pò di forza sub-massimale, quindi, sempre seguendo le direttive dell'articolo, il carico sarà del 50-60% 1RM (per quanto non conosca il mio 100% 1RM, ma andrò capendo provando) per circa 5 reps/serie, tutte con buffer, ovviamente.
E' mia scelta che, nell'alternanza tra la catena anteriore e quella posteriore, la distanza tra le regioni coinvolte sia la massima possibile (quindi superiore-inferiore) per distribuire al meglio la fatica.
L'attrezzatura a mia disposizione:
Power rack (quindi ovviamente anche sbarra per pull-up)
bilancere 25mm e dischi
kettlebells caricabili (non kettlestack)
sandbag (ma non vorrei utilizzarlo in questo blocco)
rings/blast straps (under construction) [in ogni caso qui sono da escludere :-p]
bande elastiche
panca (da usare più come rialzo che per farci eserrcizi su ;-p)
Di seguito c'è una lista di esercizi (alla rinfusa) che avrei scelto, il che non comporta necessariamente che quelli effettivi debbano tutti esere compresi in questa lista:
Push-ups/Single leg push-ups/pseudo planche push-ups/elevated push-ups e comunque eseguite sui supporti (i kettlebell)
Body Rows presa prona/renegade rows (push-up + renegade row??)
Overhead barbell squat/kettlebell front squat/split squat (pistol??)
(Romanian) deadlift/kettlebell sumo deadlift
(Reverse) lunges (con o senza kettlebell tra le mani)/shouldering lunges
Chin-up
Dips
Kettlebell (alternating) military press/push press
Kettlebell snatch
Kettlebell swing
Kettlebel (slasher-to-) halo
Hip raises (weighted?)
Barbell pullover
Burpee
Power shouldering
la varietà del tipo di esercizi ovviamente è dettata dalle diverse qualità intrinseche alle tipologie delle sessioni e come andranno impostate (nel senso che nella globalità della sessione l'inserimento di un esrcizio può dover cambiare gli altri); infatti ho molti dubbi.
Non ho idee sugli esrcizi elestic bands-resisted (per quanto ami l'idea) a parte che per le bands-resisted push-ups; come per il resto chiedo a voi.
In generale, vorrei privilegiare i kettlebell ove richiesto un attrezzo e gli esercizi a maggior coinvolgimento del core.
Infine un'ultima domanda: sia nell'edt modificato che nel dynamic effort è richiesta un'esecuzione esplosiva, ma nel primo caso il target è la (resistenza alla) velocità mentre nel secondo è la forza esplosiva, quindi logica mi suggerirebbe che nel primo caso sia veloce ed esplosiva l'esecuzione sia in fase eccentrica che concentrica, mentre, nel secondo, lenta l'eccentrica (caricare la molla...) e veloce ed esplosiva la concentrica.
Voi che dite???
Chiedo scusa per la lunghezza del post e pazienza nel darmi una mano. 🙂
Grazie
...ragazzi, ma proprio nessuno vuole aiutarmi??
P.S. (rettifica all'ultimo paragrafo: tra gli obbiettivi del mesociclo non c'è la forza esplosiva, ma c'è la forza veloce, quindi immagino che in questo caso il target del Dynamic Effort sia la forza veloce, cambiando quindi le considerazione su scritte...)
...c'è nessuno??!
E' la prima volta che mi capita di essere totalmente ignorato......................
Eheheh 🙂
Ma va che non ti ignora nessuno. Io ti aiuterei pure, ma non saprei come. Mi pare di capire che fai riferimento a uno dei mesocicli della (ri)programmazione, ma non ho capito quale, anche perché parli della forza veloce come obbiettivo del mesociclo, ma nessuno dei due mesocicli originali lo prevede come target primario.
In ogni caso non ho seguito i mesocicli di riprogrammazione e non ho letto gli scritti di Staley sull'EDT e non mi sono mai allenato con questo metodo, perciò, non so come aiutarti.
Un consiglio: testa i tuoi massimali effettivi e basa le tue percentuali su quelli, non andare a naso, perché prima o poi finirai per sballare tutto il tuo piano di allenamento. Arriverà il momento, infatti, in cui il carico scelto risulterà troppo leggero (quindi inefficace) o troppo pesante (quindi pericoloso e inefficace, perché finirai per fare il movimento con una forma scorretta oppure per non farlo per niente).
Hai il rack, la panca e il bilanciere: testa i tuoi massimali negli esercizi del powerlifting.
Vabbè :-P, è che le risposte stavano a zero tagliato ed io non sapevo che fare perchè vorrei riprendere ad allenarmi (ho pure messo su un box!); che nessuno rispondesse mi sembrava troppo....(ovviamente so che nessuno è tenuto a farlo)
I due cicli di riprogrammazione li ho già fatti, anche s'è passato molto tempo, ora, seguendo il programma devo passare ai due blocchi di preparazione prima di (con molto studio 🙁 ) passare ai cicli per i miei obbiettivi specifici - così, poi, prendo anche confidenza con le metodologie ecc.
Comunque il link è questo http://www.rawtraining.eu/condizionamento/igni-ferroque-blocco-di-preparazione-1/ , più, ci sono tutte le mie specificazioni sopra: rinnovo a chiunque volesse (specialmente l'autore dell'articolo 🙂 ) l'invito a darmi dei consigli sull'accoppiamento e scelta degli es.
P.S. (nella lista eliminerei gli split squat e aggiungerei i kettlebelòl floor press ed i kettlebell dead o hang clean)
Thanx 😉
...vabbè, ho capito che nessuno mi aiuterà. 🙁
prossimamente vedrò d'impostare qualcosa e chiederò approvazione tra le righe del forum...sperando di essere calcolato 🙂
