Igni ferroque: Blocco di preparazione 1

L'obiettivo primario di questo Blocco di preparazione è il ricondizionamento organico per mezzo della riattivazione degli apparati muscolo-tendinei e del sistema cardiovascolare. La gestione dei carichi produrrà anche adattamenti di tipo neurale (coordinazione intra ed intermuscolare), ma il focus sarà incentrato su quelli di tipo metabolico.

Obiettivi del blocco

Primari	Secondari
Ricondizionamento organico generale (GPP) Ricondizionamento articolare, legamentoso e tendineo Forza sub-massimale Forza veloce Forza resistente	migliorare la respirazione migliorare la tecnica d'esecuzione migliorare la capacità di concentrazione migliorare la stabilità ed la capacità di controllo dei movimenti migliorare la propriocezione muscolare aumento della lipolisi ricondizionamento cardiovascolare flessibilità reattività apprendere l'uso di un diario di allenamento

Venendo da un periodo di inattività programmata, hai sfruttato al meglio le tue capacità di recupero per rigenerarti. Il blocco ha il compito di elevare le tue condizioni psicofisiche e preparare l' organismo per il lavoro successivo che sarà impostato sulla forza massimale attraverso un recupero graduale dei livelli di forza precedenti. I tipi di adattamenti sollecitati saranno di carattere generale, al contrario di quelli ricercati nei blocchi successivi che saranno specifici (legati all'identificazione ed eliminazione delle tue debolezze) e legati alla prestazione in un singolo movimento (performance-based goal). Date le finalità, il volume di lavoro complessivo sarà alto. A seconda dei tuoi impegni il consiglio è quello di arrivare anche a 4 sessioni di allenamento per microblocco, senza paura di andare in sovrallenamento. Ovviamente, il numero di sessioni di allenamento per microblocco non è standard. Varia in ragione delle tue condizioni relative e dell'organizzazione del programma di allenamento. È cioè sia una questione di adattamento alle circostanze, sia di strategia generale dell'organizzazione dei carichi di allenamento. La gradualità del recupero significa l'adozione di intensità di allenamento medio-basse (la % di carico varierà tra il 30% ed il 60%), per quanto riguarda il parametro del carico esterno. Il grado di intensità delle sessioni sarà elevato dal volume complessivo di lavoro e dalla manipolazione della variabile legata al recupero tra le serie (recuperi inadeguati, nell'ordine dei 20"-60"). Ripeto, lo scopo del blocco è quello di sollecitare ed enfatizzare adattamenti di tipo metabolico e di porre le base verso un graduale avvicinamento agli adattamenti di carattere neurale. Per evitare che un volume di lavoro così alto abbia un'incidenza negativa sulle capacità di recupero, la maggior parte degli esercizi svolti saranno a corpo libero con tensioni muscolari medio-basse (significa che la selezione degli esercizi escluderà movimenti troppo impegnativi o che richiedono tensioni muscolari massimali). Gli esercizi a corpo libero hanno, inoltre, anche il vantaggio di esporre le articolazioni, legamenti e tendini ad un lavoro di graduale condizionamento. Eviterai così infiammazioni che influenzerebbero in modo fastidioso tutto il lavoro successivo. Ricorda: la capacità di recupero è fondamentale.

L'adattamento atteso dal raggiungimento di questi obiettivi è di tipo metabolico, e include:

• significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari (ipertrofia);
• aumento della densità dei mitocondri;
• aumento della capillarizzazione del muscolo;
• aumento enzimatico e del consumo di ATP;
• aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza (forza assoluta);
• incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione.

Gli adattamenti di tipo neurale sollecitati da questo programma invece riguardano:

• aumento della coordinazione di più gruppi muscolari nell'esecuzione di un movimento (coordinazione intermuscolare);
• incremento nel reclutamento e nella sincronizzazione delle unità motorie (coordinazione intramuscolare);
• l'aumento della capacità di modificare l'attivazione dei muscoli antagonisti;
• il miglioramento della capacità di attivazione dei muscoli attraverso un perfezionamento dei meccanismi di attivazione e trasmissione degli impulsi nervosi (attivazione dei motoneuroni), del rate coding (cioè del grado di attivazione e dalla sequenza di attivazione dell'unità motorie), della coordinazione e sincronizzazione delle unità motorie, del doublet firing (ossia della frequenza di attivazione/disattivazione);
• decremento della sensibilità ed inibizione dei meccanismi protettivi del muscolo (organi di Golgi);
• miglioramento della reattività attraverso il stretch-shortening cycle (SSC), termine che si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica - isometrica - concentrica durante l'esecuzione di un movimento: in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità).

Per lo stesso motivo le qualità della forza sollecitate sono di carattere generale, senza cioè una specificità legata ad un particolare movimento. Le qualità della forza sollecitate da questo blocco di preparazione sono:

Forza sub-massimale: è la capacità di generare forza che un atleta può esprimere con un carico sub-massimale (50%-80% dell'1RM). Determina cioè il massimo sforzo di lavoro con un carico sub-massimale.

Forza resistente: caratterizza l'abilità di assicurare l'attività motoria al necessario livello di sforzo per periodi di tempo protratti senza perdita della capacità lavorativa.

Forza veloce: è l'espressione della forza in movimenti estremamente veloci con carichi esterni minimi.

Forza esplosiva: caratterizza l'abilità dell'atleta di generare sforzi poderosi nel minor tempo possibile.
Qualche precisazione sulle qualità della forza: in questo blocco di preparazione tutto il lavoro è finalizzato sulla velocità. Il significato di quest'ultima però varia in ragione della tipologia di allenamento, dei parametri di carico e del tipo di esercizio selezionato. Se esegui dei dip con 20 kg di sovraccarico per 10 ripetizioni, dei dip al massimo della velocità a corpo libero per 20", o dei dip con gli elastici per 3 ripetizioni che cosa cambia? In fondo esegui sempre delle flessioni alle parallele, e allora? Ciò che varia è al qualità della forza allenata. Con un carico esterno come nel primo caso, anche se cerchi di essere rapido, parte della velocità sarà sacrificata a causa del carico e per l'esigenza di stabilità e controllo del movimento. Il carico compenserà questa mancanza di velocità costringendo i muscoli a generare più forza (forza sub-massimale). Il carico però resta invariato durante tutte le fasi del movimento. Diventa difficile allora concentrarsi sulla capacità di accelerazione. I dip a corpo libero per 20 secondi permettono una maggiore velocità d'esecuzione (dato che non c'è un carico esterno da controllare), ma ancora una volta viene trascurata la componente di accelerazione dato che la tipologia d'esecuzione si configura come resistenza alla velocità (forza resistente). L'ultima modalità di esecuzione permette invece di concentrarsi quasi esclusivamente sulla capacità di accelerazione. In posizione di partenza (massima profondità nella flessione) gli elastici non saranno in tensione in modo che, di fatto, il carico sia rappresentato dal solo peso corporeo. Questo permette di affrontare la fase concentrica in modo esplosivo con la tensione degli elastici che raggiungerà il massimo (carico esterno) solo nella posizione di massima contrazione muscolare al termine della fase concentrica. La progressione del carico permetterà quindi di esaltare la capacità di accelerazione (forza esplosiva). Il numero basso di ripetizioni legato a questa tipologia di esecuzione è legato all'esigenza di non affaticare eccessivamente il sistema nervoso. In altre parole non si ricerca di stimolare la resistenza. Altro vantaggi di questa tipologia d'esecuzione: la massima accelerazione permette al sistema nervoso di migliorare il controllo dei meccanismi di inibizione della contrazione muscolare; migliora la capacità di reclutamento dei motoneuroni, la capacità di sincronizzazione, il rate coding, ed il doublet firing. Ecco, tutto il blocco si basa sulla manipolazione delle variabili di carico (velocità d'esecuzione, tempo d'esecuzione, numero di ripetizioni, % di carico, tempo di recupero) per stimolare queste qualità della forza.

Un'ultima nota riguardante la selezione degli esercizi. Se vuoi eseguire un movimento per le gambe in modo esplosivo è più facile selezionare gli scatti piuttosto che gli affondi. Intendo dire che ci sono dei movimenti che sono biomeccanicamente coerenti con il tipo di qualità della forza che voglio allenare.

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Struttura del blocco 2:1

• 1° microblocco: carico
• 2° microblocco: carico
• 3° microblocco: scarico

La struttura del Blocco sarà di 2:1.
Due microblocchi di carico seguiti da uno di scarico.
La motivazione risiede nella necessità di non ledere le tua capacità di recupero.

Distribuzione teorica delle sessioni per Blocco

1° microblocco

• Lunedì: Edt modificato
• Martedì: Edt
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: Dynamic effort
• Venerdì: Edt modificato
• Sabato: riposo
• Domenica: riposo

2° microblocco

• Lunedì: Dynamic effort
• Martedì: Edt modificato
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: Edt
• Venerdì: Edt modificato
• Sabato: riposo
• Domenica: riposo

3° microblocco

• Lunedì: riposo
• Martedì: Dynamic effort
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: riposo
• Venerdì: Edt modificato
• Sabato: riposo
• Domenica: riposo

Quella sopradescritta è solo un ipotesi.
In realtà il numero e la distribuzione delle sessioni di allenamento dipende dai tuoi impegni: lavoro, vita sociale, ecc...
E dipende anche dalle tue capacità di recupero e dal livello di condizione psicofisica relativa: stato di forma, eventuali malattie, qualità del sonno, infortuni pregressi, esperienza di allenamento, eventuali altre attività sportive, ecc...

Caratteristiche basilari delle sessioni di allenamento

Caratteristiche basilari	Particolari
Abilità target	Sono obiettivi le abilità più rilevanti nel blocco di allenamento
Fattore mentale	La motivazione dell'atleta dovrebbe essere concentrata su una particolare sessione che determina pesantemente gli effetti dell’intero programma
Timing	La sessione più importante dovrebbe essere pianificata nel tempo migliore possibile, quando l'atleta ha aggiustato i parametri di carico ma non è eccessivamente affaticato
Livello dei parametri di carico	Devono essere parametri sull’esigenza specifica di ogni singola sessione
Forme di organizzazione	Sessioni di gruppo o comunque assistite sono auspicabili
Monitoraggio dell'allenamento	Attraverso strumenti di feedback e record del diario di allenamento

Sembrano i consigli della serva, vero? Eppure le persone quando si allenano tendono ad avere un atteggiamento emotivo quando devono affrontare un allenamento. Ciò riporta a trascurare dettagli che incidono profondamente sull’efficacia di un allenamento. Personalmente non voglio sprecare il mio tempo, e tu?

Caratteristiche basilari degli esercizi di allenamento

Caratteristiche basilari	Particolari
Esercizi target	obiettivo primario dell'allenamento, sono un multiarticolari
Fattore mentale	La motivazione dell'atleta dovrebbe essere massima. L'atleta deve avere familiarità con gli esercizi
Timing	Gli esercizi devono essere i primi della sessione, per affrontarli con maggior intensità
Livello dei parametri di carico	Devono essere parametri basati sull’esigenza specifica della sessione
Forme di organizzazione	Sessioni di gruppo o comunque assistite sono auspicabili
Monitoraggio dell'allenamento	Attraverso strumenti di feedback e record del diario di allenamento

Due parole sul timing: dato che fisiologicamente il primo esercizio della sessione di allenamento è sempre quello più produttivo, il consiglio è quello di ruotare le coppie ad ogni sessione (il Blocco prevede l’esecuzione di coppie di esercizi in modo alternato per via della metodologia di allenamento e delle finalità degli allenamenti). Se in una sessione la prima coppia è costituita da, faccio degli esempi, dip e stacchi e la seconda da squat e trazioni, nell'allenamento successivo con gli stessi esercizi inverto al sequenza delle coppie. Questo per massimizzare gli stimoli allenanti.

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Le maggiori caratteristiche e gli indicatori dell’attività di monitoraggio nel Blocco di preparazione

Caratteristica	Indicatori	Commenti
Performance dei carichi di lavoro	Numero totale di ripetizioni per settimana Performance nelle sessioni primarie	L’analisi può essere: attuale vs pianificata tendenza lungo le settimane
Abilità di base allenate	Risultati in esercizi test Risultati in esercizi test a corpo libero Media dei risultati nelle sessioni primarie	Si suggerisce l'adozione di appropriati test (esercizi, sessioni)
Risposte all'allenamento	Frequenza cardiaca a riposo Rilevamento della composizione corporea Lattato nel sangue dopo esercizi e/o sessioni di allenamento di particolare interesse	Gli strumenti servono a stabilire se: il livello di fatica è ragionevole se l'atleta sta ottenendo gli adattamenti desiderati

Lo so, lo so il monitoraggio dell'allenamento unitamente all'analisi del feedback è noioso. Eppure è lo strumento fondamentale per costruire allenamenti efficaci. Il tuo corpo è unico, e reagisce in modo unico. Ignorare questa realtà ti porterà inevitabilmente a fallire nel raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Analizzare in modo critico le risposte del tuo corpo all'allenamento ti porterà a trovare l'unica strada possibile per la costruzione di programmi di allenamento che siano efficaci: l'individualizzazione.
Io e te siamo differenti, ed è stupido allenarsi allo stesso modo. Quindi perché farlo?
Analisi, uso dell'intelligenza critica non sono mai esercizi fini se stessi. Ti consentono di calibrare continuamente il lavoro legato all'allenamento. Ti consentono di disegnare i tuoi allenamenti in modo tale da massimizzarne gli effetti. È un processo empirico, che se usato bene, ti porterà lontano. Altrimenti accontentati di essere un mediocre ed ognuno per la sua strada.
Noi di RT valutiamo così tanto il lavoro legato al monitoraggio ed al feedback, da metterlo al primo ed all'ultimo posto nella struttura della scheda di allenamento. Costituisce cioè il lavoro preliminare e quello finale da eseguire ad ogni sessione di allenamento. Devono diventare il tuo primo ed il tuo ultimo esercizio.

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Bene, ed ora arriviamo alla polpa: le metodologie di allenamento.
Eccole!

Tipologia dominante delle sessioni di allenamento per Microblocco: EDT

L'EDT (Escalating Density Training) è una tecnica di allenamento creata da Charles Staley focalizzata sul volume : prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi con intervalli di recupero minimi (10" - 30"), per un periodo di tempo determinato ( frame o round ). L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico-neurale. La selezione del carico dipende da quello che è l'obiettivo del blocco; inoltre i brevissimi intervalli di recupero, ostacolando il recupero neuro-muscolare, costringono l'organismo ad un lavoro cardiovascolare importante.
Ulteriori benefici si ricavano dall'accumulo di acido lattico nei muscoli che scatena la risposta ormonale da parte dell'ormone GH. In linea generale la selezione del carico (che è fisso durante l'esecuzione di tutto il frame) orienterà l'allenamento verso l'estremo metabolico (resistenza - definizione - ipertrofia), o verso l'estremo neurale (forza massimale - ipertrofia). Il carico unitamente all'accumulo della fatica neuro-muscolare definiranno il numero di ripetizioni possibili (man mano che si procede nell'esecuzione del frame si avrà un calo nella prestazione individuato dalla diminuzione del numero di ripetizioni eseguite; per controbilanciare questo fenomeno si aumenterà il tempo di recupero fino ad un intervallo massimo di 30" fra le serie; gli incrementi del tempo di recupero tra le serie saranno nell'ordine di 5" ogni volta che diminuiscono le ripetizioni eseguite; il primo aumento del tempo di recupero scatterà quando il numero di ripetizioni scende a metà o meno del numero di ripetizioni eseguite nella prima serie).
Come linee guida, indipendentemente dal carico selezionato, è consigliato non portare la prima serie fino all'esaurimento muscolare; alla fine del frame si sommeranno le ripetizioni di ciascun esercizio: la somma deciderà della % di aumento del carico nell'allenamento successivo.
La velocità e la forma d'esecuzione devono essere perfette (uno scadimento della qualità della forma oppure il mancato rispetto del tempo d'esecuzione valgono come segnali del calo di prestazione ed innescano l'aumento del tempo di recupero).
Infine, ogni volta che si ripete lo stesso allenamento, l'unico obiettivo deve essere quello di aumentare il numero di ripetizioni (eseguendo più ripetizioni e/o più serie ) nello stesso lasso di tempo.

• se il numero di ripetizioni eseguite è inferiore a 30, nell'allenamento successivo il carico resta invariato
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 31 - 40, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 5%
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 41 - 50, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 7,5%
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 51 - 60, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 10%
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 61 - 70, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 12,5%
• se il numero di ripetizioni eseguite è superiore a 71, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 15%

Solo per questo Blocco, l'interpretazione dell'aumento della percentuale di carico nell'allenamento successivo non sarà orientata ad un aumento del carico esterno, ma ad aumento del numero di ripetizioni totali per esercizio. Ad esempio, se in un esercizio (dip a corpo libero) sei riuscito a totalizzare 63 ripetizioni in un frame di 15 minuti, la volta successiva in cui dovrai eseguire i dip in modalità EDT non aumenterai il carico esterno (il tuo peso corporeo più il 12,5%), ma punterai a fare 71 ripetizioni circa (63 più 12,5%). Questo per il discorso di ricondizionamento organico fatto in precedenza.

Tipologia dominante delle sessioni di allenamento per Microblocco: EDT MODIFICATO

L'EDT modificato rispetto alla versione originale si focalizza sulla velocità. Lo scopo è quello di eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile in un frame di tempo che è fisso. Anche questa è una tecnica di allenamento focalizzata sul volume: prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi con intervalli di recupero fissi (60"). Altra differenza rispetto al modello originale è dato dal numero di serie che è fisso. In totale le serie devono essere 5 per esercizio. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro alla massima velocità possibile per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico-neurale. La selezione del carico dipende da quello che è l'obiettivo del blocco; in questo si tenderà a privilegiare il solo peso corporeo come carico esterno. La finalità è lo stimolo della forza resistente alla velocità.
La velocità e la forma d'esecuzione devono essere perfette ( uno scadimento della qualità della forma oppure il mancato rispetto del tempo d'esecuzione valgono come segnali del calo di prestazione).
Al termine delle serie si sommeranno le ripetizioni di ciascun esercizio : la somma deciderà della % di aumento del carico nell'allenamento successivo. Nota bene che l'aumento di % del carico in questo caso non si riferisce all'aumento della % di carico esterno ma all'aumento del numero di ripetizioni.
Ogni volta che si ripete lo stesso allenamento, l'unico obiettivo deve essere quello di aumentare il numero di ripetizioni.

• se il numero di ripetizioni eseguite è inferiore a 50, nell'allenamento successivo il carico resta invariato
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 51 - 60, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 5%
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 61 - 70, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 7,5%
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 71 - 80, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 10%
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 81 - 90, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 12,5%
• se il numero di ripetizioni eseguite è superiore a 91, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 15%

Vale anche in questo caso il discorso relativo all'aumento della % di carico.
E per finire l'ultima modalità.

Tipologia dominante delle sessioni di allenamento per Microblocco: DYNAMIC EFFORT

Il Dynamic effort è una tipologia di allenamento popolarizzata dai ragazzi della Westside Barbell. Prevede l'esecuzione di uno o più esercizi in modo esplosivo. A seconda della fase di programmazione può prevedere l'utilizzo di carichi massimali o leggeri. La composizione del carico massimale (facciamo l'esempio che il mio massimale per 2 ripetizioni sullo squat sia di 100 kg) sarà data in parte da un carico esterno pari al 30%-40% del carico massimale, e per il resto da fasce elastiche e/o catene. Questo perché si vuole massimizzare gli adattamenti di tipo neurale senza affaticare eccessivamente il sistema nervoso. In particolare si vuole enfatizzare la capacità di inibizione dei sistemi protettivi muscolo tendinei (organi di Golgi, cellule di Renshaw, alterazioni nell'attività dei muscoli antagonisti) e di eccitazione dei motoneuroni. Nel caso di carichi leggeri (l'intero carico sarà dato dalle fasce elastiche e/o dalle catene) l'enfasi degli adattamenti di tipo neurale si concentrerà sul miglioramento della sincronizzazione dei motoneuroni, sul miglioramento della capacità di rate coding (descrive la frequenza di scarico di un motoneurone. Una volta reclutato, un motoneurone si attiva ad un tasso crescente per consentire un aumento della produzione di forza. Quando un motoneurone raggiunge la massima attivazione, altri motoneuroni vengono reclutati per la produzione di forza) e dal miglioramento della capacità di Doublet firing. Questa significa la capacità di scarico in un tempo inferiore rispetto a quello di latenza. In altre parole, un motoneurone si attiva con maggior frequenza aumentando la produzione di forza. I parametri di carico in questa fase del blocco saranno orientati verso carichi leggeri. 5 serie da 3-5 ripetizioni ciascuna con tempi di recupero nell'ordine dei 2 minuti sono i parametri di carico.

Ricorda: ricerca la massima accelerazione!
Per finire ecco la struttura di tre distinte sessioni di allenamento. Sta a te combinarle in ogni microblocco. Nota a margine: gli esercizi non sono stati volutamente indicati per consentirti la massima libertà nella selezione.
Unici parametri nella scelta devono essere:

• la multiarticolarità
• la familiarità
• la coerenza con la metodologia d'esecuzione

Gli esercizi devono essere multiarticolari per sollecitare il più ampio spettro di adattamenti relativi alla finalità del Blocco (ricondizionamento organico generale); devono essere familiari per consentirti di affrontarli con il giusto mix di concentrazione e serenità (tra l'altro cerca di sfruttare questo periodo per togliere la ruggine e raffinare la tecnica. Cosa esiste di meglio per farlo se non l'uso di carichi leggeri e ripetizione del gesto?); per finire gli esercizi devono essere coerenti con la metodologia della sessione di allenamento. Ad esempio gli affondi non sono per loro natura adatti al dynamic effort mentre gli swing con i kettlebell sì. Questo per via del grado di dinamicità dell'esercizio.

Struttura delle sessioni di allenamento per Microblocco

• 5' Adattamento;
• 10' Warm up (corsa/corda + stretching dinamico + cuffia dei rotatori);
• 40' Allenamento;
• 5' Cool down (stretching statico- decompressione del rachide).

Sessione A: EDT MODIFICATO

Il monitoraggio e l'analisi costante della propria condizione e degli andamenti delle sessioni di allenamento sono gli strumenti fondamentali per la realizzazione di un programma di allenamento che voglia essere personalizzato.
Per farlo sarà utile rispondere al seguente questionario:

Affaticamento precedente: a) standard b) elevato c) troppo elevato

Ti senti motivato nell'affrontare l'allenamento? S/N

Le tue risposte fisiche sono in linea con l'obiettivo perseguito? S/N

Giorni di recupero effettivi:

Ore di sonno dormite:

Qualità del sonno: 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa

Al risveglio ti senti fresco e riposato? S/N

Al di là dell'indolenzimento muscolare derivante dalle sedute allenanti, avverti dolori e/o fastidi di origine tendinea e/o articolare? S/N

Condizione psicologica: 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa

Spuntino pre-allenamento: SI/NO

Se le risposte sono tutte dei "sì" allora la programmazione del modello di recupero è corretta.
Se sono presenti uno o due "no", allora si deve considerare la possibilità di inserire una settimana di recupero nel programma di allenamento.
Se i "no" sono più di due allora si deve interrompere il programma di allenamento per una settimana ignorando la riluttanza psicologica ( ansia, paura di perdere i propri guadagni ) nel prendersi un periodo ( giorni o settimana/e ) di recupero. Non è inusuale riscontrare significativi miglioramenti alla ripresa degli allenamenti. Si deve imparare a prendere le decisioni relative al proprio programma di allenamento basandosi sulla propria razionalità, non sulla propria emotività.

Primo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per il massimo numero di ripetizioni, alternando:
Esercizio per la catena anteriore - esplosivo
60'' di pausa
Esercizio per la catena posteriore - esplosivo

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui:

Secondo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per il massimo numero di ripetizioni, alternando:
Esercizio per la catena posteriore - esplosivo
60'' di pausa
Esercizio per la catena anteriore - esplosivo

Sessione A: EDT

Anche per questa sessione è previsto il monitoraggio e l'analisi costante della propria condizione e degli andamenti delle sessioni di allenamento (vedi sessione A: EDT MODIFICATO).

Primo microcircuito

Esegui per 15':
Esercizio per la catena posteriore
30'' di pausa tra le serie
Esercizio per la catena anteriore

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui:

Secondo microcircuito

Esegui per 15':
Esercizio per la catena anteriore
30'' di pausa tra le serie
Esercizio per la catena posteriore

Sessione A: DYNAMIC EFFORT

Anche per questa sessione è previsto il monitoraggio e l'analisi costante della propria condizione e degli andamenti delle sessioni di allenamento (vedi sessione A: EDT MODIFICATO).

Primo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per 3-5 ripetizioni, alternando:
A1 - Esercizio per la catena anteriore - esplosivo
60'' di pausa
A2 - Esercizio per la catena posteriore - esplosivo

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui:

Secondo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per 3-5 ripetizioni, alternando:
B1 - Esercizio per la catena posteriore - esplosivo
60'' di pausa
B2 - Esercizio per la catena anteriore - esplosivo

Allora che aspetti? Il successo dipende unicamente da te. Buon allenamento!

Robori Virium Impera