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Igni ferroque: Blocco di preparazione 1

Igni ferroque: Blocco di preparazione 1

L'obiettivo primario di questo Blocco di preparazione è il ricondizionamento organico per mezzo della riattivazione degli apparati muscolo-tendinei e del sistema cardiovascolare. La gestione dei carichi produrrà anche adattamenti di tipo neurale (coordinazione intra ed intermuscolare), ma il focus sarà incentrato su quelli di tipo metabolico.

Obiettivi del blocco

Primari Secondari
  • Ricondizionamento organico generale (GPP)
  • Ricondizionamento articolare, legamentoso e tendineo
  • Forza sub-massimale
  • Forza veloce
  • Forza resistente
  • migliorare la respirazione
  • migliorare la tecnica d'esecuzione
  • migliorare la capacità di concentrazione
  • migliorare la stabilità ed la capacità di controllo dei movimenti
  • migliorare la propriocezione muscolare
  • aumento della lipolisi
  • ricondizionamento cardiovascolare
  • flessibilità
  • reattività
  • apprendere l'uso di un diario di allenamento

Venendo da un periodo di inattività programmata, hai sfruttato al meglio le tue capacità di recupero per rigenerarti. Il blocco ha il compito di elevare le tue condizioni psicofisiche e preparare l' organismo per il lavoro successivo che sarà impostato sulla forza massimale attraverso un recupero graduale dei livelli di forza precedenti. I tipi di adattamenti sollecitati saranno di carattere generale, al contrario di quelli ricercati nei blocchi successivi che saranno specifici (legati all'identificazione ed eliminazione delle tue debolezze) e legati alla prestazione in un singolo movimento (performance-based goal). Date le finalità, il volume di lavoro complessivo sarà alto. A seconda dei tuoi impegni il consiglio è quello di arrivare anche a 4 sessioni di allenamento per microblocco, senza paura di andare in sovrallenamento. Ovviamente, il numero di sessioni di allenamento per microblocco non è standard. Varia in ragione delle tue condizioni relative e dell'organizzazione del programma di allenamento. È cioè sia una questione di adattamento alle circostanze, sia di strategia generale dell'organizzazione dei carichi di allenamento. La gradualità del recupero significa l'adozione di intensità di allenamento medio-basse (la % di carico varierà tra il 30% ed il 60%), per quanto riguarda il parametro del carico esterno. Il grado di intensità delle sessioni sarà elevato dal volume complessivo di lavoro e dalla manipolazione della variabile legata al recupero tra le serie (recuperi inadeguati, nell'ordine dei 20"-60"). Ripeto, lo scopo del blocco è quello di sollecitare ed enfatizzare adattamenti di tipo metabolico e di porre le base verso un graduale avvicinamento agli adattamenti di carattere neurale. Per evitare che un volume di lavoro così alto abbia un'incidenza negativa sulle capacità di recupero, la maggior parte degli esercizi svolti saranno a corpo libero con tensioni muscolari medio-basse (significa che la selezione degli esercizi escluderà movimenti troppo impegnativi o che richiedono tensioni muscolari massimali). Gli esercizi a corpo libero hanno, inoltre, anche il vantaggio di esporre le articolazioni, legamenti e tendini ad un lavoro di graduale condizionamento. Eviterai così infiammazioni che influenzerebbero in modo fastidioso tutto il lavoro successivo. Ricorda: la capacità di recupero è fondamentale.

L'adattamento atteso dal raggiungimento di questi obiettivi è di tipo metabolico, e include:

  • significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari (ipertrofia);
  • aumento della densità dei mitocondri;
  • aumento della capillarizzazione del muscolo;
  • aumento enzimatico e del consumo di ATP;
  • aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza (forza assoluta);
  • incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione.

Gli adattamenti di tipo neurale sollecitati da questo programma invece riguardano:

  • aumento della coordinazione di più gruppi muscolari nell'esecuzione di un movimento (coordinazione intermuscolare);
  • incremento nel reclutamento e nella sincronizzazione delle unità motorie (coordinazione intramuscolare);
  • l'aumento della capacità di modificare l'attivazione dei muscoli antagonisti;
  • il miglioramento della capacità di attivazione dei muscoli attraverso un perfezionamento dei meccanismi di attivazione e trasmissione degli impulsi nervosi (attivazione dei motoneuroni), del rate coding (cioè del grado di attivazione e dalla sequenza di attivazione dell'unità motorie), della coordinazione e sincronizzazione delle unità motorie, del doublet firing (ossia della frequenza di attivazione/disattivazione);
  • decremento della sensibilità ed inibizione dei meccanismi protettivi del muscolo (organi di Golgi);
  • miglioramento della reattività attraverso il stretch-shortening cycle (SSC), termine che si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica - isometrica - concentrica durante l'esecuzione di un movimento: in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità).

Per lo stesso motivo le qualità della forza sollecitate sono di carattere generale, senza cioè una specificità legata ad un particolare movimento. Le qualità della forza sollecitate da questo blocco di preparazione sono:

Forza sub-massimale: è la capacità di generare forza che un atleta può esprimere con un carico sub-massimale (50%-80% dell'1RM). Determina cioè il massimo sforzo di lavoro con un carico sub-massimale.

Forza resistente: caratterizza l'abilità di assicurare l'attività motoria al necessario livello di sforzo per periodi di tempo protratti senza perdita della capacità lavorativa.

Forza veloce: è l'espressione della forza in movimenti estremamente veloci con carichi esterni minimi.

Forza esplosiva: caratterizza l'abilità dell'atleta di generare sforzi poderosi nel minor tempo possibile.
Qualche precisazione sulle qualità della forza: in questo blocco di preparazione tutto il lavoro è finalizzato sulla velocità. Il significato di quest'ultima però varia in ragione della tipologia di allenamento, dei parametri di carico e del tipo di esercizio selezionato. Se esegui dei dip con 20 kg di sovraccarico per 10 ripetizioni, dei dip al massimo della velocità a corpo libero per 20", o dei dip con gli elastici per 3 ripetizioni che cosa cambia? In fondo esegui sempre delle flessioni alle parallele, e allora? Ciò che varia è al qualità della forza allenata. Con un carico esterno come nel primo caso, anche se cerchi di essere rapido, parte della velocità sarà sacrificata a causa del carico e per l'esigenza di stabilità e controllo del movimento. Il carico compenserà questa mancanza di velocità costringendo i muscoli a generare più forza (forza sub-massimale). Il carico però resta invariato durante tutte le fasi del movimento. Diventa difficile allora concentrarsi sulla capacità di accelerazione. I dip a corpo libero per 20 secondi permettono una maggiore velocità d'esecuzione (dato che non c'è un carico esterno da controllare), ma ancora una volta viene trascurata la componente di accelerazione dato che la tipologia d'esecuzione si configura come resistenza alla velocità (forza resistente). L'ultima modalità di esecuzione permette invece di concentrarsi quasi esclusivamente sulla capacità di accelerazione. In posizione di partenza (massima profondità nella flessione) gli elastici non saranno in tensione in modo che, di fatto, il carico sia rappresentato dal solo peso corporeo. Questo permette di affrontare la fase concentrica in modo esplosivo con la tensione degli elastici che raggiungerà il massimo (carico esterno) solo nella posizione di massima contrazione muscolare al termine della fase concentrica. La progressione del carico permetterà quindi di esaltare la capacità di accelerazione (forza esplosiva). Il numero basso di ripetizioni legato a questa tipologia di esecuzione è legato all'esigenza di non affaticare eccessivamente il sistema nervoso. In altre parole non si ricerca di stimolare la resistenza. Altro vantaggi di questa tipologia d'esecuzione: la massima accelerazione permette al sistema nervoso di migliorare il controllo dei meccanismi di inibizione della contrazione muscolare; migliora la capacità di reclutamento dei motoneuroni, la capacità di sincronizzazione, il rate coding, ed il doublet firing. Ecco, tutto il blocco si basa sulla manipolazione delle variabili di carico (velocità d'esecuzione, tempo d'esecuzione, numero di ripetizioni, % di carico, tempo di recupero) per stimolare queste qualità della forza.

Un'ultima nota riguardante la selezione degli esercizi. Se vuoi eseguire un movimento per le gambe in modo esplosivo è più facile selezionare gli scatti piuttosto che gli affondi. Intendo dire che ci sono dei movimenti che sono biomeccanicamente coerenti con il tipo di qualità della forza che voglio allenare.

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Struttura del blocco 2:1

  • 1° microblocco: carico
  • 2° microblocco: carico
  • 3° microblocco: scarico

La struttura del Blocco sarà di 2:1.
Due microblocchi di carico seguiti da uno di scarico.
La motivazione risiede nella necessità di non ledere le tua capacità di recupero.

Distribuzione teorica delle sessioni per Blocco

1° microblocco

  • Lunedì: Edt modificato
  • Martedì: Edt
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: Dynamic effort
  • Venerdì: Edt modificato
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

2° microblocco

  • Lunedì: Dynamic effort
  • Martedì: Edt modificato
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: Edt
  • Venerdì: Edt modificato
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

3° microblocco

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: Dynamic effort
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Edt modificato
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

Quella sopradescritta è solo un ipotesi.
In realtà il numero e la distribuzione delle sessioni di allenamento dipende dai tuoi impegni: lavoro, vita sociale, ecc...
E dipende anche dalle tue capacità di recupero e dal livello di condizione psicofisica relativa: stato di forma, eventuali malattie, qualità del sonno, infortuni pregressi, esperienza di allenamento, eventuali altre attività sportive, ecc...

Caratteristiche basilari delle sessioni di allenamento

Caratteristiche basilari Particolari
Abilità target Sono obiettivi le abilità più rilevanti nel blocco di allenamento
Fattore mentale La motivazione dell'atleta dovrebbe essere concentrata su una particolare sessione che determina pesantemente gli effetti dell’intero programma
Timing La sessione più importante dovrebbe essere pianificata nel tempo migliore possibile, quando l'atleta ha aggiustato i parametri di carico ma non è eccessivamente affaticato
Livello dei parametri di carico Devono essere parametri sull’esigenza specifica di ogni singola sessione
Forme di organizzazione Sessioni di gruppo o comunque assistite sono auspicabili
Monitoraggio dell'allenamento Attraverso strumenti di feedback e record del diario di allenamento

Sembrano i consigli della serva, vero? Eppure le persone quando si allenano tendono ad avere un atteggiamento emotivo quando devono affrontare un allenamento. Ciò riporta a trascurare dettagli che incidono profondamente sull’efficacia di un allenamento. Personalmente non voglio sprecare il mio tempo, e tu?

Caratteristiche basilari degli esercizi di allenamento

Caratteristiche basilari Particolari
Esercizi target obiettivo primario dell'allenamento, sono un multiarticolari
Fattore mentale La motivazione dell'atleta dovrebbe essere massima. L'atleta deve avere familiarità con gli esercizi
Timing Gli esercizi devono essere i primi della sessione, per affrontarli con maggior intensità
Livello dei parametri di carico Devono essere parametri basati sull’esigenza specifica della sessione
Forme di organizzazione Sessioni di gruppo o comunque assistite sono auspicabili
Monitoraggio dell'allenamento Attraverso strumenti di feedback e record del diario di allenamento

Due parole sul timing: dato che fisiologicamente il primo esercizio della sessione di allenamento è sempre quello più produttivo, il consiglio è quello di ruotare le coppie ad ogni sessione (il Blocco prevede l’esecuzione di coppie di esercizi in modo alternato per via della metodologia di allenamento e delle finalità degli allenamenti). Se in una sessione la prima coppia è costituita da, faccio degli esempi, dip e stacchi e la seconda da squat e trazioni, nell'allenamento successivo con gli stessi esercizi inverto al sequenza delle coppie. Questo per massimizzare gli stimoli allenanti.

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Le maggiori caratteristiche e gli indicatori dell’attività di monitoraggio nel Blocco di preparazione

Caratteristica Indicatori Commenti
Performance dei carichi di lavoro Numero totale di ripetizioni per settimana
Performance nelle sessioni primarie
L’analisi può essere:
  • attuale vs pianificata
  • tendenza lungo le settimane
Abilità di base allenate Risultati in esercizi test
Risultati in esercizi test a corpo libero
Media dei risultati nelle sessioni primarie
Si suggerisce l'adozione di appropriati test (esercizi, sessioni)
Risposte all'allenamento Frequenza cardiaca a riposo
Rilevamento della composizione corporea
Lattato nel sangue dopo esercizi e/o sessioni di allenamento di particolare interesse
Gli strumenti servono a stabilire se:
  • il livello di fatica è ragionevole
  • se l'atleta sta ottenendo gli adattamenti desiderati

Lo so, lo so il monitoraggio dell'allenamento unitamente all'analisi del feedback è noioso. Eppure è lo strumento fondamentale per costruire allenamenti efficaci. Il tuo corpo è unico, e reagisce in modo unico. Ignorare questa realtà ti porterà inevitabilmente a fallire nel raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Analizzare in modo critico le risposte del tuo corpo all'allenamento ti porterà a trovare l'unica strada possibile per la costruzione di programmi di allenamento che siano efficaci: l'individualizzazione.
Io e te siamo differenti, ed è stupido allenarsi allo stesso modo. Quindi perché farlo?
Analisi, uso dell'intelligenza critica non sono mai esercizi fini se stessi. Ti consentono di calibrare continuamente il lavoro legato all'allenamento. Ti consentono di disegnare i tuoi allenamenti in modo tale da massimizzarne gli effetti. È un processo empirico, che se usato bene, ti porterà lontano. Altrimenti accontentati di essere un mediocre ed ognuno per la sua strada.
Noi di RT valutiamo così tanto il lavoro legato al monitoraggio ed al feedback, da metterlo al primo ed all'ultimo posto nella struttura della scheda di allenamento. Costituisce cioè il lavoro preliminare e quello finale da eseguire ad ogni sessione di allenamento. Devono diventare il tuo primo ed il tuo ultimo esercizio.

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Bene, ed ora arriviamo alla polpa: le metodologie di allenamento.
Eccole!

Tipologia dominante delle sessioni di allenamento per Microblocco: EDT

L'EDT (Escalating Density Training) è una tecnica di allenamento creata da Charles Staley focalizzata sul volume : prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi con intervalli di recupero minimi (10" - 30"), per un periodo di tempo determinato ( frame o round ). L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico-neurale. La selezione del carico dipende da quello che è l'obiettivo del blocco; inoltre i brevissimi intervalli di recupero, ostacolando il recupero neuro-muscolare, costringono l'organismo ad un lavoro cardiovascolare importante.
Ulteriori benefici si ricavano dall'accumulo di acido lattico nei muscoli che scatena la risposta ormonale da parte dell'ormone GH. In linea generale la selezione del carico (che è fisso durante l'esecuzione di tutto il frame) orienterà l'allenamento verso l'estremo metabolico (resistenza - definizione - ipertrofia), o verso l'estremo neurale (forza massimale - ipertrofia). Il carico unitamente all'accumulo della fatica neuro-muscolare definiranno il numero di ripetizioni possibili (man mano che si procede nell'esecuzione del frame si avrà un calo nella prestazione individuato dalla diminuzione del numero di ripetizioni eseguite; per controbilanciare questo fenomeno si aumenterà il tempo di recupero fino ad un intervallo massimo di 30" fra le serie; gli incrementi del tempo di recupero tra le serie saranno nell'ordine di 5" ogni volta che diminuiscono le ripetizioni eseguite; il primo aumento del tempo di recupero scatterà quando il numero di ripetizioni scende a metà o meno del numero di ripetizioni eseguite nella prima serie).
Come linee guida, indipendentemente dal carico selezionato, è consigliato non portare la prima serie fino all'esaurimento muscolare; alla fine del frame si sommeranno le ripetizioni di ciascun esercizio: la somma deciderà della % di aumento del carico nell'allenamento successivo.
La velocità e la forma d'esecuzione devono essere perfette (uno scadimento della qualità della forma oppure il mancato rispetto del tempo d'esecuzione valgono come segnali del calo di prestazione ed innescano l'aumento del tempo di recupero).
Infine, ogni volta che si ripete lo stesso allenamento, l'unico obiettivo deve essere quello di aumentare il numero di ripetizioni (eseguendo più ripetizioni e/o più serie ) nello stesso lasso di tempo.

  • se il numero di ripetizioni eseguite è inferiore a 30, nell'allenamento successivo il carico resta invariato
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 31 - 40, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 5%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 41 - 50, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 7,5%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 51 - 60, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 10%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 61 - 70, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 12,5%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è superiore a 71, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 15%

Solo per questo Blocco, l'interpretazione dell'aumento della percentuale di carico nell'allenamento successivo non sarà orientata ad un aumento del carico esterno, ma ad aumento del numero di ripetizioni totali per esercizio. Ad esempio, se in un esercizio (dip a corpo libero) sei riuscito a totalizzare 63 ripetizioni in un frame di 15 minuti, la volta successiva in cui dovrai eseguire i dip in modalità EDT non aumenterai il carico esterno (il tuo peso corporeo più il 12,5%), ma punterai a fare 71 ripetizioni circa (63 più 12,5%). Questo per il discorso di ricondizionamento organico fatto in precedenza.

Tipologia dominante delle sessioni di allenamento per Microblocco: EDT MODIFICATO

L'EDT modificato rispetto alla versione originale si focalizza sulla velocità. Lo scopo è quello di eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile in un frame di tempo che è fisso. Anche questa è una tecnica di allenamento focalizzata sul volume: prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi con intervalli di recupero fissi (60"). Altra differenza rispetto al modello originale è dato dal numero di serie che è fisso. In totale le serie devono essere 5 per esercizio. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro alla massima velocità possibile per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico-neurale. La selezione del carico dipende da quello che è l'obiettivo del blocco; in questo si tenderà a privilegiare il solo peso corporeo come carico esterno. La finalità è lo stimolo della forza resistente alla velocità.
La velocità e la forma d'esecuzione devono essere perfette ( uno scadimento della qualità della forma oppure il mancato rispetto del tempo d'esecuzione valgono come segnali del calo di prestazione).
Al termine delle serie si sommeranno le ripetizioni di ciascun esercizio : la somma deciderà della % di aumento del carico nell'allenamento successivo. Nota bene che l'aumento di % del carico in questo caso non si riferisce all'aumento della % di carico esterno ma all'aumento del numero di ripetizioni.
Ogni volta che si ripete lo stesso allenamento, l'unico obiettivo deve essere quello di aumentare il numero di ripetizioni.

  • se il numero di ripetizioni eseguite è inferiore a 50, nell'allenamento successivo il carico resta invariato
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 51 - 60, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 5%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 61 - 70, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 7,5%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 71 - 80, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 10%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 81 - 90, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 12,5%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è superiore a 91, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 15%

Vale anche in questo caso il discorso relativo all'aumento della % di carico.
E per finire l'ultima modalità.

Tipologia dominante delle sessioni di allenamento per Microblocco: DYNAMIC EFFORT

Il Dynamic effort è una tipologia di allenamento popolarizzata dai ragazzi della Westside Barbell. Prevede l'esecuzione di uno o più esercizi in modo esplosivo. A seconda della fase di programmazione può prevedere l'utilizzo di carichi massimali o leggeri. La composizione del carico massimale (facciamo l'esempio che il mio massimale per 2 ripetizioni sullo squat sia di 100 kg) sarà data in parte da un carico esterno pari al 30%-40% del carico massimale, e per il resto da fasce elastiche e/o catene. Questo perché si vuole massimizzare gli adattamenti di tipo neurale senza affaticare eccessivamente il sistema nervoso. In particolare si vuole enfatizzare la capacità di inibizione dei sistemi protettivi muscolo tendinei (organi di Golgi, cellule di Renshaw, alterazioni nell'attività dei muscoli antagonisti) e di eccitazione dei motoneuroni. Nel caso di carichi leggeri (l'intero carico sarà dato dalle fasce elastiche e/o dalle catene) l'enfasi degli adattamenti di tipo neurale si concentrerà sul miglioramento della sincronizzazione dei motoneuroni, sul miglioramento della capacità di rate coding (descrive la frequenza di scarico di un motoneurone. Una volta reclutato, un motoneurone si attiva ad un tasso crescente per consentire un aumento della produzione di forza. Quando un motoneurone raggiunge la massima attivazione, altri motoneuroni vengono reclutati per la produzione di forza) e dal miglioramento della capacità di Doublet firing. Questa significa la capacità di scarico in un tempo inferiore rispetto a quello di latenza. In altre parole, un motoneurone si attiva con maggior frequenza aumentando la produzione di forza. I parametri di carico in questa fase del blocco saranno orientati verso carichi leggeri. 5 serie da 3-5 ripetizioni ciascuna con tempi di recupero nell'ordine dei 2 minuti sono i parametri di carico.

Ricorda: ricerca la massima accelerazione!
Per finire ecco la struttura di tre distinte sessioni di allenamento. Sta a te combinarle in ogni microblocco. Nota a margine: gli esercizi non sono stati volutamente indicati per consentirti la massima libertà nella selezione.
Unici parametri nella scelta devono essere:

  • la multiarticolarità
  • la familiarità
  • la coerenza con la metodologia d'esecuzione

Gli esercizi devono essere multiarticolari per sollecitare il più ampio spettro di adattamenti relativi alla finalità del Blocco (ricondizionamento organico generale); devono essere familiari per consentirti di affrontarli con il giusto mix di concentrazione e serenità (tra l'altro cerca di sfruttare questo periodo per togliere la ruggine e raffinare la tecnica. Cosa esiste di meglio per farlo se non l'uso di carichi leggeri e ripetizione del gesto?); per finire gli esercizi devono essere coerenti con la metodologia della sessione di allenamento. Ad esempio gli affondi non sono per loro natura adatti al dynamic effort mentre gli swing con i kettlebell sì. Questo per via del grado di dinamicità dell'esercizio.

Struttura delle sessioni di allenamento per Microblocco

  • 5' Adattamento;
  • 10' Warm up (corsa/corda + stretching dinamico + cuffia dei rotatori);
  • 40' Allenamento;
  • 5' Cool down (stretching statico- decompressione del rachide).

Sessione A: EDT MODIFICATO

Il monitoraggio e l'analisi costante della propria condizione e degli andamenti delle sessioni di allenamento sono gli strumenti fondamentali per la realizzazione di un programma di allenamento che voglia essere personalizzato.
Per farlo sarà utile rispondere al seguente questionario:

Affaticamento precedente: a) standard b) elevato c) troppo elevato

Ti senti motivato nell'affrontare l'allenamento? S/N

Le tue risposte fisiche sono in linea con l'obiettivo perseguito? S/N

Giorni di recupero effettivi:

Ore di sonno dormite:

Qualità del sonno: 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa

Al risveglio ti senti fresco e riposato? S/N

Al di là dell'indolenzimento muscolare derivante dalle sedute allenanti, avverti dolori e/o fastidi di origine tendinea e/o articolare? S/N

Condizione psicologica: 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa

Spuntino pre-allenamento: SI/NO

Se le risposte sono tutte dei "sì" allora la programmazione del modello di recupero è corretta.
Se sono presenti uno o due "no", allora si deve considerare la possibilità di inserire una settimana di recupero nel programma di allenamento.
Se i "no" sono più di due allora si deve interrompere il programma di allenamento per una settimana ignorando la riluttanza psicologica ( ansia, paura di perdere i propri guadagni ) nel prendersi un periodo ( giorni o settimana/e ) di recupero. Non è inusuale riscontrare significativi miglioramenti alla ripresa degli allenamenti. Si deve imparare a prendere le decisioni relative al proprio programma di allenamento basandosi sulla propria razionalità, non sulla propria emotività.

Primo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per il massimo numero di ripetizioni, alternando:
Esercizio per la catena anteriore - esplosivo
60'' di pausa
Esercizio per la catena posteriore - esplosivo

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui:

Secondo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per il massimo numero di ripetizioni, alternando:
Esercizio per la catena posteriore - esplosivo
60'' di pausa
Esercizio per la catena anteriore - esplosivo

Sessione A: EDT

Anche per questa sessione è previsto il monitoraggio e l'analisi costante della propria condizione e degli andamenti delle sessioni di allenamento (vedi sessione A: EDT MODIFICATO).

Primo microcircuito

Esegui per 15':
Esercizio per la catena posteriore
30'' di pausa tra le serie
Esercizio per la catena anteriore

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui:

Secondo microcircuito

Esegui per 15':
Esercizio per la catena anteriore
30'' di pausa tra le serie
Esercizio per la catena posteriore

Sessione A: DYNAMIC EFFORT

Anche per questa sessione è previsto il monitoraggio e l'analisi costante della propria condizione e degli andamenti delle sessioni di allenamento (vedi sessione A: EDT MODIFICATO).

Primo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per 3-5 ripetizioni, alternando:
A1 - Esercizio per la catena anteriore - esplosivo
60'' di pausa
A2 - Esercizio per la catena posteriore - esplosivo

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui:

Secondo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per 3-5 ripetizioni, alternando:
B1 - Esercizio per la catena posteriore - esplosivo
60'' di pausa
B2 - Esercizio per la catena anteriore - esplosivo

Allora che aspetti? Il successo dipende unicamente da te. Buon allenamento!

Robori Virium Impera

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Commenti

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  1. Artik ha scritto:
    21 agosto 2014

    Salve, volevo capire quali esercizi abbinare
    1 giorno
    EDT push up stretti - body rows
    swing- squat
    2 giorno
    EDT modificato croci agli anelli - body rows presa neutra
    stacchi - affondi
    E poi? Gli altri giorni come continuo?
    A parte dips - trazioni - rematore - military press - Floor press
    Non saprei quali esercizi aggiungere visto che sono previste 4 sessioni a settimana l EDT normale lo devo ripetere con gli stessi esercizi?

  2. zalex5 ha scritto:
    22 agosto 2014

    Ciao Marinaio,
    dato che si tratta di un programma per GPP (ricondizionamento generale) il mio consiglio è quello di utilizzare gli stessi esercizi o delle varianti (esempi: front squat, affondi indietro o step up, push up sugli anelli, body rows con rotazione, atlas stone/keg al posto dello stacco con bilanciere).
    Potresti ripetere gli stessi esercizi ma variando un po' i movimenti manterrai il cervello recettivo senza però stravolgere la sessione (ovviamente concentrandoti in primis sulla tecnica di esecuzione ad ogni ripetizione ... un blocco di questo tipo oltre a migliorare il conditioning ti dà la possibilità di lavorare molto sul rispetto dei vincoli tecnici)

  3. Artik ha scritto:
    24 agosto 2014

    Capisco, per quanto riguarda il dynamic effort a che % di carico devo lavorare?

  4. zalex5 ha scritto:
    25 agosto 2014

    Cito l'articolo: La composizione del carico massimale (facciamo l'esempio che il mio massimale per 2 ripetizioni sullo squat sia di 100 kg) sarà data in parte da un carico esterno pari al 30%-40% del carico massimale, e per il resto da fasce elastiche e/o catene.

    Se non hai elastici e/o catene devi utilizzare il massimo carico che ti consenta di rimanere esplosivo per tutte le ripetizioni (parti dal 50% dell'1RM e cerca il carico corretto). Se rallenti un po' solo sull'ultima rip. tieni quel peso e cerca di chiudere tutte le ripetizioni in modo esplosivo (ma controllato) la sessione successiva.
    Se invece riesci a gestire il carico in modo esplosivo per tutte le serie/ripetizioni aumenta del 5% il workout successivo.

  5. Artik ha scritto:
    25 agosto 2014

    magari per trazioni e dips il problema non si pone ma.... in alcuni esercizi tipo stacco e squat come posso fare???? (Uso il sandbag)

  6. zalex5 ha scritto:
    26 agosto 2014

    Puoi usare degli elastici per sovraccaricare il movimento e rendere il carico progressivo (i.e. la tensione aumenta durante il sollevamento). Questo ti permette di spostare l'enfasi dell'allenamento ancora di più verso l'esplosività (i.e. il carico inizialmente è inferiore e quindi riesci a sviluppare un'accelerazione maggiore).
    Gli elastici li fai passare sotto i piedi e poi intorno alle spalle (devi averne un paio).

    Alternativamente cerchi un modo per sovraccaricare il sandbag. Quello che uso io è fatto in casa (seguendo le indicazioni di questo articolo di Red http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/costruire-un-sandbag-a-prova-di-rawer/ ).
    Se la sacca è abbastanza resistente puoi salire con il peso fino ad ottenere carichi interessanti per questo tipo di lavoro (unendo l'instabilità e l'esplosività all'esercizio i carichi non sono certo quelli di uno squat con bilanciere).
    I "panetti" da inserire ovviamente è meglio averli di diversi pesi in modo da riuscire a caricarlo con il peso esatto che ti serve (i miei sono da 10kg, 5kg e 2,5kg).

    Per lo stacco il discorso è un po' diverso, perché l'instabilità non modifica i parametri di carico tanto quanto nello squat. In questo caso, fermo restando che il lavoro dev'essere molto tecnico (ti consiglio di lavorare molto sul mantenimento della neutralità della colonna e quindi di pari passo della tensione a livello del core durante tutto il movimento)... se il sandbag è troppo leggere (= esegui facilmente il programma mantenendo i vincoli tecnici che hai fissato e l'esplosività richiesta)... a quel punto per sovraccaricare ulteriormente il movimento puoi seguire diverse strade, alcune che presuppongono un piccolo investimento (elastici) altre che presuppongono un cambio di esercizio (es tyre flip)

  7. BruceEli ha scritto:
    02 ottobre 2014

    Innanzitutto colgo l'occasione per ringraziare lo staff di RT che ci da la possibilità di allenarci in modo ottimale e consapevole, grazie di cuore. :-)

    Volevo porti un paio di domande.

    Riguardo l' EDT modificato e l'incremento del numero di ripetizioni. Il primo workout, esercizio push up ho ottenuto il seguente numero di ripetizioni sulle 5 serie: 22 – 20 – 14 – 9 – 10, per un totale di 75 in tutto, quindi visto che per carichi tra 71-80 dovrei aumentare il volume del 10%, -> 75+10%= 82.5. La domanda è: questo 82.5 lo ripartisco uniformemente nelle 5 serie, cosicchè il prossimo workout farò 5 serie da 16.4 ripetizioni? (ovviamente la virgola la arrotondo per eccesso o difetto).

    Altra domanda: non ho ben capito la differenza tra una ripetizione esplosiva ed una ripetizione veloce: poniamo come esempio il bodyrow, cosa dovrei cambiare tecnicamente tra le due metodologie?

    Un grazie anticipato.

  8. zalex5 ha scritto:
    02 ottobre 2014

    Per quanto riguarda l'aumento del volume, in realtà dipende un po' da quale strategia vuoi adottare. In genere si cerca di distribuire l'aumento su tutte le serie (eseguendo quindi nel tuo caso un paio di ripetizioni in più nelle prime due serie e una in più nelle ultime tre). Alternativamente si può puntare ad eseguire una serie in più riducendo i tempi di recupero per rientrare nel tempo previsto per il frame.

    Relativamente alla differenza tra esplosività e velocità. Diciamo che nel contesto di un gesto molto breve (come durata totale della singola ripetizione) la differenza è più legata a come si interpreta a livello mentale l'esecuzione. In un movimento esplosivo il focus dell'atleta è tutto sull'accelerazione iniziale da imprimere al carico (i.e. tu cerchi di imprimere la massima accelerazione e questo a livello del sistema nervoso centrale si traduce in una massimizzazione della frequenza degli impulsi trasmessi dai motoneuroni ... e di conseguenza ad un maggiore reclutamento dovuto al maggior numero di fibre ad alta soglia che si attivano).

    La velocità della ripetizione è legata al tempo impiegato per completare il movimento.

    Inutile dire che si parla in questo caso soprattutto di come interpreti l'alzata perchè a tutti gli effetti una ripetizione esplosiva risulterà anche veloce.

  9. LucaD ha scritto:
    01 luglio 2016

    Salve a tutti.
    Mi scuso in anticipo se posto un commento ora, dopo 2 anni dall’ultimo.
    Ho iniziato tempo fa i due mesocicli di riprogrammazione, ho quasi finito il secondo e ho intenzione di continuare con questo e avrei bisogno di un chiarimento sul edt modificato. Nell’articolo si dice che si tratta di un protocollo a numero di serie fisso e a tempo fisso ma più giù, quando si descrivono i microcircuiti, non si accenna mai alla loro durata, come invece viene fatto per l’edt.
    Se anche l’edt modificato è a tempo fisso, la durata di un microcircuito è la stessa che per l’edt?

    Grazie in anticipo et soprattutto grazie per questi programmi d’allenamento

    L.

  10. zalex5 ha scritto:
    04 luglio 2016

    Nell'EDT modificato tieni fisso il numero delle serie (5), la durata totale può variare.
    Il focus è sulla velocità (mantenendo i vincoli tecnici delle alzate).
    Lo scopo è eseguire più ripetizioni possibile ;-)

  11. LucaD ha scritto:
    04 luglio 2016

    Ciao e grazie per la risposta.
    Ne approfitto per farti ancora un paio di domande perché mi piacerebbe un consiglio sulla scelta degli esercizi.
    Se ho capito bene per l’edt e l’edt modificato si consiglia di eseguire esercizi a corpo libero; questo anche in caso di squat o step-up/affondi?
    Per il dynamic effort, visto che la scelta deve essere coerente con le metodologia (viene detto ad esempio che gli affondi per loro natura sono poco adatti a questo tipo di allenamento), quali esercizi potesti consigliarmi il cui gesto debba essere esplosivo, sapendo che mi alleno a casa, quindi non ho possibilità di fare trazioni e dips e non ho un sandbag (ho un bilanciere e due manubri)?
    Più in generale per quanto riguarda la catena cinetica anteriore, a parte i push-up, non mi viene in mente altro.
    La seconda domanda riguarda l’eventuale abbinamento a due sessioni di corsa alla settimana (LSD di 30-40 minuti l’una) ; nell’articolo si parla di 4 allenamenti a settimana, io ne farei 3 più 2 di corsa. E’ fattibile o si rischia il botto?

    Grazie
    L.

  12. zalex5 ha scritto:
    04 luglio 2016

    Con ordine ...

    Se ho capito bene per l’edt e l’edt modificato si consiglia di eseguire esercizi a corpo libero; questo anche in caso di squat o step-up/affondi?

    Si (salvo che tu abbia massimali davvero alti). Qua si parla di resistenza alla velocità quindi il carico deve consentire di macinare molte ripetizioni ad una velocità accettabile.

    Per quanto riguarda gli esercizi da fare a corpo libero per la parte alta del corpo. I pushup (e le loro infinite varianti) vanno benissimo, vedi ad esempio clap push up, in-out push up, push up saltando su e giù dai rialzi ecc.
    A questo aggiungerei una variante del body rows ... vedi tu se mettere il bilanicere tra due sedie o trovare un posto dove far passare un asciugamano o una corda (il body rows in un modo o nell'altro si riesce a fare quasi sempre)
    Altro esercizio Handstand push up ... ma qua ovviamente dipende dal tuo livello di forza (se riesci ad eseguirli, anche se kippati, è un ottimo esercizio multiarticolare.
    Per la parte bassa invece sono diversi i movimenti possibili, a partire da tutti i tipi di jump (esempio salto in lungo da fermo).
    Per quanto riguarda il numero di allenamenti a settimana è sicuramente possibile eseguire 3 +2 sessioni :-)

  13. LucaD ha scritto:
    04 luglio 2016

    Grazie per le idee.
    Ai jump non ci avevo pensato e mi sembra una bella idea, gli handstand purtroppo non sono ancora alla mia portata.
    Un'ultima cosa: per il protocollo dynamic effort si parla di 30/40% di sovraccarico, il resto è dato da elastici e/o catene. Con quello che ho (ho degli elastici) quali esercizi potrei fare?oppure fare solo dei jump (lungo,box jump,....), senza nessun sovraccarico avrebbe senso per questo tipo di protocollo?
    Grazie ancora

    L.

  14. zalex5 ha scritto:
    05 luglio 2016

    Gli elastici possono essere utilizzati per sovraccaricare molti dei principali multiarticolari (squat, deadlift, panca piana, pushup ecc) rendendo il carico progressivo e quindi focalizzando il lavoro sull'esplosività (i.e. all'inizio del movimento l'elastico è detensionato e questo ti permette una partenza esplosiva ... poi l'elastico si tende e aumenta progressivamente l'intensità).
    Se cerchi su google video "exercises elastic bands" o "exercises elastic bands dynamic effort" trovi diverse idee su come utilizzarli.

    Buon allenamento

  15. LucaD ha scritto:
    06 luglio 2016

    Grazie per le risposte :-)

    L.

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