Qual è il volume sufficiente per lo squat – parte 2

di Jim Schmitz

JimSchmitz
JimSchmitz

Jim Schmitz è stato capo allenatore della squadra statunitense di sollevamento pesi alle olimpiadi del 1980 e del 1988 e assistente allenatore nel 1992. È stato inoltre presidente USAW dal 1988 al 1996, membro del consiglio direttivo IWF e chairman del comitato di ricerca scientifico IWF dal 1992 al 1996. Durante la sua carriera ha allenato diversi campioni olimpici tra cui la medaglia d’argento Mario Martinez (Olimpiadi di Los Angeles, 1984). Il suo libro e DVD “Olympic-style Weightlifting for the Beginner and Intermediate Weightlifter” è un’eccellente risorsa per chi pratica questo sport.

21 commenti
adogruzzaq dice:

Ah perchè la tecnica ‘knees in then out’ sarebbe una tecnica e non un compenso?

whiteleon whiteleon dice:

Quindi Ado tu consigli di utilizzarla o no negli allenamenti? e perchè?
(sono affamato di informazioni 😀 )

milocrotone dice:

[quote]Ah perchè la tecnica ‘knees in then out’ sarebbe una tecnica e non un compenso?[/quote]Nella lettura dell’articolo sono rimasto colpito da questo dettaglio che vedo spesso fare da pesiti d’elite:

http://www.youtube.com/watch?v=3Y8yKSJbpFI&feature=related

Quindi è un errore o una tecnica che permette di alzare più peso?

Quello che ho notato è che in genere le ginocchia si tendono a chiudere quando nella risalita si alzano prime le anche delle spalle che poi si recuperano per l’appunto aprendo le ginocchia per fare entrare il bacino.

Pareri?

animadverte animadverte dice:

La cosa ha sempre incuriosito anche me, visto che la si vede fare anche ad atleti di livello, e sembra difficile creder che sia un erroraccio che nessuno gli corregge. Guozheng ad esempio che per di più è cinese, e i cinesi son rinomati per la perfezione. (anche se lui ha una tecnica personalizzata in molte cose. il suo squat jerk non è sempre così perfetto ad es.)

Io per un paio di allenamenti ho provato a farlo. sembrava in effetti facilitare di molto lo stcking point. però in effetti forse è collegato alla verticalità. quelli molto verticali non chiudono, semmai aprono…

Leviatano89 dice:

Aprire le ginocchia aiuta a coinvolgere meglio tutti i muscoli posteriori della coscia che avrebbe, altrimenti, il solo ruolo di estensori dell’anca. Per fare un esempio, il gluteo è un abduttore e un estensore, buttando in fuori le ginocchia lo sia attiva maggiormente.

L’ho sempre visto fare ai pesisti anche io, ma mi sono sempre risposto che alla fine (quindi metteteci un bel “just my 2 cents” quello che fanno loro è un front squat a seguito di una girata, il peso che usano forse nemmeno al limite di quanto tirerebbero se facessero direttamente il front, sicuramente ancora più basso di quanto non sia il loro squat, perciò possono permettersi di tirar su sporcando la tecnica in una fase intermedio che, e qui posso sparare una boiata, è la più facile delle 3 (girata, front squat, distensione).

Se si parla solo di squat credo che buttare in fuori le ginocchia si un obbligo tecnico che non si può non fare, sia per l’attivazione di cui parlavo prima, sia perché chiudere fa anteporre di molto l’alzata (un pò come la J nella panca, quando si è allo sticking point ci si muove sul piano trasversale per cercare di uscirne)

animadverte animadverte dice:

mah, io non sono così convinto che il motivo per aprire in fuori sia reclutare meglio la catena posteriore. La spiegazione è ragionevole e accattivante, ma francamente non so quanto allungamento ci si guadagni davvero e se quel poco basti a giustificare il tutto. siamo molto lontani da un allungamento considerevole. io credo serva più a tenere il bacino in una posizione migliore per tenere l’antiversione e l’iperestensione della schiena e nel mentre non sparare le ginocchia completamente in fuori (ancor di più se le caviglie non permettono).

questi i miei 2 cent… (ma ancora non ho capito sta storia dei 2 cent… 🙂 )

Ceccherini dice:

Buttare le ginocchia in fuori ok, il problema piuttosto è chiuderle. Mi fanno male solo a pensarci.

[quote]Ah perchè la tecnica ‘knees in then out’ sarebbe una tecnica e non un compenso?[/quote]

È una tecnica: serve a sparare un menisco nell’occhio del giudice e approfittarne per farsi aiutare dallo spotter. Massimo 4 utilizzi. 😛

Ermenegildo Ermenegildo dice:

è difficile valutare le potenzialità di una traiettoria senza avere un modello matematico preciso sia per la componente meccanica sia per la componente neurale.
Per esempio la maggiore attivazione di alcuni muscoli potrebbe essere compensata da fatto che non si trovino nella condizione ideale per tirare.
Senza i numeri (i carichi sul bilanciere non valgono perchè al massimo possono dare una correlazione) manca la precisione che occorre per un confronto del genere

Marokun dice:

un dubbio da principiantissimo: nella descrizione che fa dell’uso delle fasce elastiche “fissate a terra” l’autore suppone un picco (+F=kL) nella parte alta del movimento. Per quel che ho visto nei filmati del Westside di Simmons le fasce le usano al contrario, ovvero per avere il massimo sollievo (-kL) nel punto più basso, per poi arrivare al carico nominale nella parte alta, giusto?

Ermenegildo Ermenegildo dice:

In entrambi i casi il carico massimo si ha in chiusura, da una parte perchè gli elastici ti tirano in basso dall’ altra perchè gli elastici non tirano più e quindi se te a tenere tutto il peso.
Le differenze ci sono ma non sono così rilevanti

adogruzzaq dice:

Vedete certi pesisti fare quel movimento semplicemente perchè usano carichi ben oltre la soglia delle loro alzate di gara e la soglia allenante media (dal 100 al 125 ì% dello slancio) e sopratutto perchè come detto parlando con tecnici di alto livello il pesista scende molto perchè cerca un rimbalzo. Salutare a quelle % ma che si trasforma in pessima sculata in alcuni casi con carichi molto più alti e fuori range. Lo squat serve per risalire dallo slancio, non è ottimizzato per i carichi massimi.

Nello sviluppo della tesi di Federico Fontana sono state ampiamente analizzate queste variabili.

fedEx dice:

Sinceramente non credo che questi siano andati a chiedere a Chakarov il perché faceva questo giochetto con le ginocchia.
Personalmente penso che sia un errore tecnico come diceva ironicamente Ado; o almeno è ciò che si può intuire. Tendenzialmente lo fa chi è “debole di gambe” rispetto al carico che sta sollevando. Nelle gare di sollevamento pesi è comune vedere atleti che durante la risalita dall’accosciata creano questo involontario compenso, che permette si fare meno fatica, ma a che prezzo? Sicuramente non è un comportamento volontario ad alto carico, viene se non si pensa a quello che si sta facendo.
Riprendetevi quando tirate il massimale; viene (quasi) involontaria la tendenza a chiudere la ginocchia, perché semplifica lo schema motorio, permette di sincronizzare meno articolazioni insieme e tutti gli altri vantaggi espressi da Alessio. Una sorta di andare al risparmio.
Il femore sul piano saggitale si allunga, la schiena si inclina maggiormente perché il culo riesce a stare meno “tra le gambe” = maggiore coppia all’anca per raddrizzare la schiena = maggiore stress a carico dei paravertebrali (semplificando).
Ovviamente sono solo considerazioni, però chi è tecnicamente ottimo non cade in questo errore.
Secondo me invece che vedere come si comporta la mosca bianca, è meglio guardare le mosche nere in mezzo ad altre mosche nere.

milocrotone dice:

Grazie ad Ado e Federico per la conferma nelle loro spiegazioni.

latrottola dice:

ciao a tutti.
una domanda…ma nella tabella schimtz squat sistem quando scrivono 10-7 o 10-7-5 questi numeri stanno a indicare cosa?…grazzie mille per un eventuale risposta…

Gagan dice:

…anche secondo me si tratta di un compenso…o meglio una tecnica di compenso…
me ne sono accorto proprio facendo la routine russa di squat ( grazie ado ).
Ho notato che a causa della fatica accumulata cominciavo automaticamente a chiudere le ginocchia dalla sesta ripetizione 3° set, poi dalla quinta rip 4° set, dalla quarta rip del 5° set e infine dalla 3° rip del 6° set. Ovviamente quando avvertivo questa chiusura subito forzavo le ginocchia all’esterno … questo mi dava maggiore spinta in uscita dalla buca ma anche un certo basculamento non essendo totalmente verticale.

Silver dice:

Condivido appieno con Ado … ragazzi, chi non lo ha ancora fatto leggete il libro di paolo per molti versi è illuminante… chiarisce le solite Razzate sullo sticking Point e dice che NON E’ UNA COSA NEGATIVA come si vuole far vedere da quest’articolo, anzi è normale, fisiologico, specialmente con percentuali elevate! l’importante non è la fase di rallentamento, ma la traiettoria che deve descrivere un “occhio socchiuso”, io posso rallentare nel punto appiccicoso ma mantenere la traiettoria impeccabile, in questo caso che c’è di male?! sbagliato è attuare movimenti di compenso. Non son d’accordo nemmeno sull’uso delle catene, non posso aggiungere le catene al peso che uso di solito, pena sarebbe un eccessivo rallentamento della risalita, devo abbassare un po il peso sul bilanciere, anche della metà del peso delle catene! questo secondo la mia modesta esperienza ovviamente.

Silver dice:

dimenticavo … per quanto riguarda il ciclo proposto mi sembri che non rispetti il principio “cedere per avere”!

chri79 chri79 dice:

esco dalla discussione che avete avviato per una domanda:
ma il soviet squat program riportato in questo articolo non è ovviamente lo ‘squat assault’ di smolov… mi sembra qlcs di decisamente più abbordabile anche per un powerlifter amatoriale come me! dato che vorrei fare un ciclo per migliorare specificatamente lo squat, sarei intenzionato a provarlo; ma come mi regolo con la panca e soprattutto con lo stacco???? pensavo di fare in 2 maniere:
-o fare stacco nei giorni 1 e 3, poi panca nel giorno 2 e più intensamente in un 4 giorno
-oppure fare panca in 1 e 3, stacco medio-leggero in 2 e pù pesante in un 4 giorno
ovviamente mi rendo conto che essendo un ciclo di squat, per lo stacco mi dovrei limitare diciamo ad un ‘mantenimento’, senza cercare di migliorare (almeno nello specifico…se poi miglioro nello stacco grazie ai miglioramenti dello squat, tanto meglio).
voi che ne pensate? avete altre idee? grz e buon allenamento

zalex5 dice:

@La trottola:
sono felice di comunicarti direttamente la risposta di Coach Schmitz alla tua domanda (Milo ha tradotto i vostri commenti per Coach Schmitz … che è stato così gentile da mandarci una risposta)
Ecco qua la versione originale (e di seguito la traduzione):

Here’s an example of what I mean.

If your 100% back squat is 140kg for 1,

Then a light to medium workout would look like this 60k for 10 reps, 90k for 7 reps, then (100k for 3 sets of 5 reps)

A medium workout would look like this: 60 for 10, 90 for 7, 110 for 5, (120 for 3 sets of 3 reps)

A medium to heavy workout would be 60×10, 90×7, 110×5, 120×2, (130×3 sets of 2 reps)

A heavy workout would be 60×10, 90×5, 110×4, 120×3, 130×2, 140×1

Another type of heavy workout would be 60×10, 90×5, 110×3, 120×2, 125×2, 130×2, 135×2

And a very heavy, maximum workout would look like this – 60×10, 90×5, 110×3, 125×2, 135×1, 142×1, 147×1

I hope that clears it up , so often what is clear to me isn’t to others. If you or our Italian friends have any more questions they can ask me directly if you like. It’s nice to know my articles are being read, used and discussed internationally.

zalex5 dice:

Ve la traduco al volo:

Se il tuo massimale di back squat fosse 140 Kg, allora,
Una sessione medio-leggera sarebbe simile alla seguente: 60kg per 10 ripetizioni, 90kg per 7 rip e (100kg per 3 serie da 5 rip).
Una sessione di intensità media sarebbe simile a questa: 60 per 10, 90 per 7, 110 per 5, (120 per 3 serie da 3 rip).
Una sessione medio-pesante sarebbe: 60×10, 90×7, 110×5, 120×2, (130×3 serie da 2 rip)
Una sessione pesante sarebbe: 60×10, 90×5, 110×4, 120×3, 130×2, 140×1
Un altro tipo di sessione pesante sarebbe 60×10, 90×5, 110×3, 120×2, 125×2, 130×2, 135×2
E una sessione molto pesante, massimale assomiglierebbe a questa: 60×10, 90×5, 110×3, 125×2, 135×1, 142×1, 147×1

Spero che questo chiarisca un po’ le cose, molto spesso quello che è chiaro per me non lo è per gli altri. Se voi (ndt si riferisce a Milo) o i nostri amici italiani avete altre domande, potete porle direttamente a me se preferite. E’ bello sapere che i miei articoli vengono letti, utilizzati e discussi anche in altre nazioni.

zalex5 dice:

RawTraining non può che ringraziare moltissimo IronMind/Milo e Coach Schmitz per il chiarimento !

Personalmente trovo molto bello poter dialogare direttamente con persone che hanno dato molto al mondo dello sport … e sono ancora più felice quando riscontro in loro ancora il desiderio di continuare a confrontarsi con gli altri 🙂

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