Qual è il volume sufficiente per lo squat - parte 2 - Rawtraining

Nell’ultimo numero di Milo ho introdotto il back squat e alcuni elementi per migliorare la vostra tecnica di esecuzione [“How to Back Squat Enough, Part I” MILO September 2011, Vol. 19, No. 2 – pubblicato su RawTraining: “qual è il volume giusto per lo squat“]. Questo articolo presenterà alcuni metodi per aumentare le vostre performance nello squat e alcuni programmi di allenamento che ho utilizzato sui miei atleti ottenendo grandi risultati.

Sticking Point

Tutti hanno a che fare con uno sticking point. È il punto in cui rimanete sempre bloccati quando eseguite il massimale o durante le ultime ripetizioni e si trova generalmente all’altezza delle ginocchia o appena più in alto. Tra i metodi che vengono utilizzati per superare questi sticking point e aumentare le prestazioni nel back squat troviamo: l’esecuzione del box squat, l’utilizzo di catene appese al bilanciere, l’utilizzo di bande elastiche, lo squat eseguito nel power rack variando l’altezza del bilanciere e l’arco di movimento (mezzo squat o un quarto di squat).

Il box squat prevede l’esecuzione dell’accosciata su un box (o “scatola”) posto ad una certa altezza dietro di voi. Il primo dei due metodi più utilizzati prevede che tocchiate il box per poi iniziare la risalita, mentre il secondo prevede che vi sediate per un momento prima di ripartire. Non sono un grande sostenitore del box squat: ritengo infatti che non sviluppi la robustezza richiesta invece dallo squat pesante, dato che il box è una sorta di sostegno. Penso anche che il box squat possa rivelarsi pericoloso nei casi in cui colpiate con troppa forza il box rischiando di infortunarvi all’osso sacro o alla spina dorsale. Conosco tuttavia molti atleti che lo eseguono senza alcun problema.

Il metodo delle catene è quello che prevede l’utilizzo di catene pesanti attaccate alle estremità del bilanciere, in aggiunta al peso che normalmente utilizzate nello squat per lavorare su più ripetizioni. Quando siete in posizione eretta le catene dovrebbero toccare appena il terreno; man mano che eseguite il movimento di discesa un numero sempre maggiore di anelli si appoggerà al suolo rendendo il carico sempre più leggero. Risalendo solleverete sempre più anelli della catena dal terreno e quindi il carico aumenterà progressivamente durante la risalita. Il principio è che più siete vicini a distendere le gambe e più il carico che state sollevando è elevato grazie alla resistenza aggiuntiva; in questo modo dovreste riuscire a lavorare con le gambe in modo più completo durante l’intero arco di movimento dello squat. Il discorso sembra corretto, ma non posso garantirne la validità dato che non l’ho mai utilizzato molto. Lo stesso tipo di lavoro viene eseguito anche utilizzando delle bande elastiche rinforzate. In questo caso avrete delle spesse bande elastiche ancorate al terreno con un capo attaccato alle due estremità del bilanciere. Il principio è lo stesso delle catene — più siete vicini alla posizione eretta e più sarà alta la tensione generata dalle bande. Anche in questo caso non posso assicurarvi che funzioni, ma il ragionamento sembra valido.

Un altro metodo per migliorare il vostro back squat è quello di posizionare il bilanciere su un power rack variando l’altezza da cui si parte ed eseguendo il movimento di risalita. Posizionate la barra all’altezza corrispondente al vostro sticking point o al punto che vorreste raggiungere in fase di discesa e iniziate da là il movimento di risalita; alternativamente partite dall’alto ed eseguite l’esercizio fino ai supporti, per poi ritornare invertendo il movimento. Personalmente preferisco questo metodo al box squat dato che è molto più sicuro.

Potete anche eseguire quarti di squat o mezzi squat, che significa eseguire movimenti parziali scendendo per un quarto o per metà dell’arco completo. Ho visto gli atleti cinesi utilizzare spesso questo metodo — dopo aver completato i loro allenamenti per il full squat, aggiungono da 20 a 40 Kg ed eseguono diverse serie da circa 5 ripetizioni.

Serie di back-off

Eseguire le cosiddette serie di “back-off”, anche chiamate “down sets”, è un buon metodo per aumentare il volume e la capacità di allenamento, combinando il lavoro di intensità con quello di volume. Queste serie vengono inserite dopo aver raggiunto il peso massimale. Per esempio diciamo che avete raggiunto un peso pari a 159 kg (350 lb) per una ripetizione; a quel punto abbassate il carico di un peso che va da 4,5 a 9,5 kg (da 10 a 20 lb) ed eseguite il maggior numero di ripetizioni possibile. Potete anche eseguire diverse serie o diminuire ulteriormente il peso per eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili. Ecco un esempio: 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 140 x 3, 150 x 2, 160 x 1; e a quel punto 150 x 3+, 140 x 4+, 130 x 5+. L’obiettivo è quello di eseguire il minimo numero possibile di ripetizioni, e forse perfino di serie, per raggiungere il vostro massimale e a quel punto tornrte indietro scendendo con il peso per eseguire serie e ripetizioni aggiuntive. Assicuratevi in ogni caso di eseguire abbastanza serie e ripetizioni durante la prima fase, in modo da essere preparati ad affrontare il vostro massimale. Gli incrementi di carico devono essere ovviamente sistematici e non casuali, e le serie di ritorno devono rispecchiare quelle di andata.

Knees in, then out

Una tecnica di squat che fa alzare le sopracciglia è la cosiddetta tecnica “knees in, then out” (ginocchia indentro e poi fuori). Mentre risalite dalla posizione inferiore e le vostre anche sono più o meno all’altezza delle ginocchia, le ginocchia si muovono verso l’interno, l’una verso l’altra; a quel punto dopo essere risaliti di 2,5/5 cm sparate in fuori le ginocchia e portate le anche sotto di voi. Questa è un tecnica molto comune utilizzata da atleti ai massimi livelli. Su youtube potete trovate un famoso video prodotto da IronMind di Ivan Chakarov (Bulgaria), campione mondiale della categoria 91 Kg nel 1993, che esegue tre ripetizioni di back squat con 270 kg adottando una perfetta tecnica knees-in-and-out. Questo è il famoso “no-no-no” squat (niente cintura, niente fasce, niente aiutanti) termine coniato da Randall Strossen. Ho avuto atleti che per anni hanno adottato questa tecnica perché la sentivano naturale, ma ho sempre insegnato lo squat con le ginocchia in linea se non leggermente verso l’esterno. Nel 1990 Yoshinibu Miyake (Japan), campione olimpico nel 1964 e nel 1968, è venuto a farmi visita per diversi mesi a San Francisco e mi ha detto che secondo lui la tecnica knees-in-and-out è molto valida e per nulla pericolosa per le ginocchia. Yoshinibu ha squattato con questa tecnica 200 kg (440 lb) a 60 kg (132 lb) di peso corporeo nei primi anni ‘60.

Circa 35 anni fa il programma di squat sovietico, anche noto come Russian squat program, divenne piuttosto popolare e molti atleti ancora oggi continuano ad utilizzarlo. Di seguito riporto la tabella che indica per ogni serie il numero di ripetizioni e i carichi percentuali da utilizzare basandosi sul massimale 1rm. Naturalmente dovete includere anche le serie di riscaldamento. Non ho intenzione di scendere nei dettagli del Russian squat program dato che l’argomento di quest’articolo è lo Schmitz squat system. Potete cercarlo su Google o leggere “The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World-Class Performance” (pag. 161) di Arthur Drechsler. Artie riporta molti più dettagli rispetto a quelli che potete trovare su Google.

Soviet Squat Program

Ora relativamente allo Schmitz squat system: queste routine riportate sotto sono schemi di serie e ripetizioni che tutti i miei atleti presto o tardi eseguono durante la loro carriera.

Schmitz Squat System

Per quanto riguarda le eventuali serie di back-off, tornavo indietro di due serie eseguendo da 3 a 5 ripetizioni, poi tornavo indietro di un’ulteriore serie eseguendo da 5 a 8 ripetizioni. Noterete che volevo che i miei atleti eseguissero il massimale 1 rep una o due volte al mese — ritengo infatti che questo motivasse maggiormente i lifter a voler diventare più forti, facendo in modo che fossero sempre coscienti del loro livello attuale.

Il mio normale programma per lo squat consiste in:

• back squat pesante una volta alla settimana
• front squat medio-pesante una volta alla settimana
• overhead squat medio una volta alla settimana

In genere inserivamo lo squat alla fine del sollevamento pesante, di solito come quarto esercizio dopo snatch, clean and jerk e le pulling-type lifts, eccetto durante uno speciale ciclo di squat dedicato alla specializzazione sulla forza delle gambe. In quei casi eseguivamo back squat pesante due volte alla settimana e partivamo con quello.

Di seguito riporto un programma di esempio che ho utilizzato con uno dei miei atleti, Joo Young Song. Alla fine del ciclo di 8 settimane Joo ha superato il suo record personale di squat di 10 kg (22 lb.). Vediamo ora come questo miglioramento si è tradotto nei sui record personali di snatch e clean and jerk: il miglioramento nel back squat sarà stato sufficiente a portare ad un incremento anche nelle sue alzate fondamentali?

Ciclo 1: 165 = 100 %

Settimana 1

a) 60 x 10, 100 x 7, 125 x 5, 140 x 3s x 3r

35% / 60% / 75% / 85%

b) 60 x 10, 100 x 7, 125 x 3s x 5r

35% / 60 % / 75%

Settimana 2

a) 60 x 10, 100 x 7, 125 x 5, 140 x 3, 147.5 x 3s x 2r

35% / 60% / 75% / 85% / 90%

b) 60 x 10, 100 x 7, 125 x 5, 140 x 3s x 3r (85%)

35% / 60% / 75% / 85%

Settimana 3

a) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3, 152.5 x 3s x 2r

35% / 60% / 75% / 87% / 93%

b) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3s x 3r

35% / 60% / 80% / 87%

Settimana 4

a) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3, 155 x 2, 165 or 167.5*

35% / 60% / 80% / 87% / 95% / 100%+

(e forse anche di più se si sentiva forte e riusciva a chiudere tutte le ripetizioni)

b) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3s x 3r

35% / 60% / 80% / 87%

* Joo Young sollevò 165, 170 e 172.5

Per il secondo ciclo non ho basato le percentuali sul massimale di 172,5, dato che così facendo avrei aumentato tutti i suoi carichi di allenamento in modo eccessivo, portandolo ad un elevato grado di affaticamento dal quale difficilmente avrebbe potuto recuperare, probabilmente fallendo anche nel completamento del programma — ho basato tutte le sue percentuali su un carico pari a 167,5. Devi essere sempre realista nel valutare le tue percentuali; non cadere nella sindrome del “weigthlifting desiderato” o finirai con il sovrallenarti o infortunarti.

Ciclo 2: 167.5 = 100%

Settimana 1

a) 60 x 10, 100 x 7, 130 x 5, 145 x 3s x 3r

35% / 60% / 75% / 85%

b) 60 x 10, 100 x 7, 130 x 3s x 5r

35% / 60 % / 75%

Settimana 2

a) 60 x 10, 100 x 7, 130 x 5, 145 x 3, 150 x 3s x 2r

35% / 60% / 75% / 85% / 90%

b) 60 x 10, 100 x 7, 130 x 5, 145 x 3s x 3r (85%)

35% / 60% / 75% / 85%

Settimana 3

a) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3, 155 x 3s x 2r

35% / 60% / 75% / 87% / 93%

b) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 145 x 3s x 3r

35% / 60% / 80% / 87%

Settimana 4

a) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 147.5 x 3, 157.5 x 2, 167.5 or 170*

35% / 60% / 80% / 87% / 95% / 100%+

(e forse anche di più se si sentiva forte e riusciva a chiudere tutte le ripetizioni)

b) 60 x 10, 100 x 5, 130 x 4, 147.5 x 3s x 3r

35% / 60% / 80% / 87%

*Joo Young sollevò 167.5 e dopo chiuse un PR a 175 e fu molto dura. Forse avrebbe potuto chiudere anche un 177.5, ma io gli impedii di provarlo dato che, qualche volta, ritengo che sia meglio fermarsi pensando che potresti fare di più, piuttosto che provarci, fallire e restare con una sensazione di fallimento.

Nel corso di questo programma Joo Young mise su 2 Kg (4,4 lb.) di peso corporeo e riuscì a superare in competizione i suoi record personali nello snatch e nel clean and jerk di solo 1 kg (2,2 lb) per ognuno dei due esercizi (e quindi di 2 Kg sul totale). Non è stato un gran guadagno, ma non aveva programmato di raggiungere il top della condizione per questa competizione, dato che aveva chiuso il suo PR nello squat (175 kg) il martedì prima della gara che si era svolta la domenica e non aveva quindi ancora recuperato. Ora che ha aumentato la sua forza nelle gambe e i suoi livelli di forza generale dobbiamo concentrarci nel trasferire questi miglioramenti alle sue alzate fondamentali.

Devo fare una correzione alla prima parte dell’articolo “How Much Do You Squat?” pubblicato nel Giugno del 2011 su Milo (N.d.T. è stato pubblicato il 6 Febbraio 2012 su RawTraining). Ho scritto che Dan Cantore ha eseguito uno squat con 280 kg, ma lui in effetti riuscì a chiudere 235 kg. Fu Ken Clark a chiudere 280 kg di back squat e 250 kg di front squat.

Il back squat è un esercizio di valore inestimabile e in questi articoli ho cercato di evidenziare molte delle complessità che lo caratterizzano. È estremamente importante che fin dagli inizi voi eseguiate lo squat con una buona tecnica e un buon programma di allenamento. Ecco qua, qui c’è tutto quello che vi serve sapere sul back squat per iniziare… almeno per ora, dato che ci sarebbe molto altro da dire, ma sarà per un’altra volta!

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, December 2011 issue, volume 19, number 3 page 22, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.