Dimagrire senza penalizzare la performance: una guida pratica

di Massimo Pratelli

Mahem
maxprat

Massimo Pratelli, classe 1965, ha praticato e pratica diversi sport fin da piccolo. Ha cominciato con il Judo per poi dedicarsi a diverse attività tra cui vari sport da combattimento, bodybuilding, parapendio ed altro. Ha fondato e gestito per vent'anni un'azienda di integratori alimentari, ha fatto da consulente dietetico per diversi atleti (anche di livello olimpico) ed è attualmente un dirigente di una delle maggiori federazioni di bodybuilding a livello internazionale. Appassionato di alimentazione ed integrazione ha formulato diversi prodotti presenti sul mercato ed è un profondo conoscitore del mondo dell'integrazione alimentare.

13 commenti
joeatraw joeatraw dice:

Mi sembra che ci sia un errore negli esempi seguenti:

[quote]
ESEMPIO 1 – POWERLIFTER

Carboidrati: 150g (pari a 600 kCal)
Proteine: 200g (pari a 800 kCal)
Grassi: 65g (pari a 585 kCal)

ESEMPIO 2 – PUGILE

Carboidrati: 200g (pari a 800 kCal)
Proteine: 150g (pari a 800 kCal)
Grassi: 65g (pari a 585 kCal)
[/quote]

Le clorie delle proteine assunte dal pugile sembrano lievitate:
se per il PowerLifter è vero che 200 g di proteine apportino 800 KCal, per il Pugile che ne assume 150 g, avremo un apporto di 600 KCal (non di 800).

Appunto poco utile perchè a chi ha letto l’articolo non sarà sfuggito l’errore, probabilmente una battitura errata o giù di lì.

Mahem Mahem dice:

Hai ragione, Joeatraw, le calorie sono 600. Il copia incolla velocizza la scrittura ma, a volte, gioca brutti scherzi.
Grazie per la precisazione!

federicofal federicofal dice:

ho una domanda: ho una competizione di pesistica tra 6 settimane e attualmente sto cercando di rientrare nella categoria di peso inferiore. nell’ultimo mese ho seguito una dieta in deficit calorico, ma non ho ancora raggiunto il peso target. Vista la mancanza di tempo posso passare direttamente alla fase 3 o è controproducente? ho letto ieri l’articolo, mi è sembrato molto interessante. avessi 3 mesi affronterei il protocollo completamente, ma ho solo 6 settimane.

Mahem Mahem dice:

Ciao federicofal, non è semplice rispondere al tuo quesito perchè non è facile sapere in quale situazione si trova il tuo metabolismo. Da quanto dici stai cercando di perdere peso applicando una sorta di restrizione calorica che, però, potrebbe aver causato un rallentamento del metabolismo. Visto che ti mancano ancora 6 settimane, puoi provare a fare in questo modo:
PRIMA SETTIMANA: mangia una dieta che preveda un conto calorico intermedio tra quello che stai consumando adesso in restrizione e quanto consumavi prima, cercando di tenere l’apporto proteico intorno ai 2-3g di proteine per kg di peso corporeo. Ciò dovrebbe dare una piccola scossa al metabolismo e settarlo sul nuovo regime. In realtà ci vorrebbero 2 settimane, ma non le abbiamo e proviamo così.
A partire dalla seconda settimana, passa direttamente alla fase 3, tenendo come dieta base questo nuovo regime.
Ricordati di bere molto, soprattutto perchè adesso fa anche caldo. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno e non sgarrare con la dieta, mi raccomando…;-)
Tienimi aggiornato così vediamo se è necessario aggiustare il tiro.

federicofal federicofal dice:

Grazie per la spiegazione esaustiva! Provo e farò sapere come procede! 🙂

Mahem Mahem dice:

Ok. Aspetto news…

Bomb Jack dice:

niente male… 🙂

Una domanda: non faresti corrispondere in qualche modo la tua ciclizzazione ad i giorni di allenamento contro quelli di riposo, se non ancora meglio a quelli di forza/massa/potenza contro quelli di cardio o assimilabile (sparring, etc.)??

Ciao, complimenti e graizie

Mahem Mahem dice:

Ciao Bombjack, bella domanda.
Penso sia produttivo alternare i giorni di allenamento riposo con i diversi schemi alimentari solo nella fase 3, facendo combaciare i giorni B o C con l’allenamento ed i giorni di abbondanza con i giorni di recupero. Naturalmente ciò deve essere fatto in accordo con il piano alimentare e non viceversa. Mi spiego, se il piano alimentare di una data settimana prevede un giorno di C ma ho 3 allenamenti, vorrà dire che ci sarà sovrapposizione tra dieta C ed allenamento una sola volta.
Per quanto riguarda, invece, il secondo quesito, la cosa dipende molto dall’individualità. Diciamo che, a spanne, puoi fare cardio nei giorni di ristrettezza e mangiare di più nei giorni in cui alleni forza/potenza. Sempre in ottica dimagrimento, sia chiaro.
Per inciso: tutti i parametri vanno adeguati al dispendio calorico ed al tipo di attività svolta, come evidenziato nell’articolo.
Spero di esserti stato utile.

federicofal federicofal dice:

Avrei un’altra domanda:

La mia routine di allenamento non prevede cardio. Ritieni che debba inserirlo o continuo con la mia classica routine di weightlifting?

Bomb Jack dice:

Hey mahem, grazie della risposta.

Ma io dicevo se si fa entrambi, un allenamento simultaneo: in uno schema cardio/conditioning-forza/potenza-recupero a questo punto tu consiglieresti per esempio C-B-A??

Mahem Mahem dice:

@federicofal: Se il tuo allenamento non prevede attività cardio, non inserirne. Puoi tranquillamente dimagrire senza fare cardio.

@Bomb Jack: Non posso darti uno schema fisso, altrimenti si perde la filosofia di base del mio programma. Puoi cercare di adattare il programma come ti ho suggerito ma rispettandone l’idea di fondo perchè se mi schematizzi l’A-B-C in base all’allenamento, provocherai un adattamento in tempi brevi e nel giro di poco avrai uno stallo. Nel dubbio lascia perdere qualsiasi abbinamento e fai la dieta in modo indipendente dall’allenamento, così non sbagli.

Bomb Jack dice:

No, Mahem, ok, certo, io intendevo sempre come esemplificazione, per capire l’indirizzo generale: in uno schema simile, tu manterresti dunque il giorno più calorico nel recupero, quello meno nel giorno di cardio (ed il deficit medio nel giorno di strength training)?
quello è quello che volevo sapere 🙂

Grazie

Mahem Mahem dice:

@Bomb Jack: In linea di massima va bene come dici tu ma insisto nel dirti di non chiudere la periodizzazione alimentare entro schemi rigidi, mi raccomando.

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