Dimagrire senza penalizzare la performance: una guida pratica - Rawtraining

Il controllo del peso corporeo è un fattore determinante in numerosi sport. Molte discipline sportive, tra le quali il sollevamento pesi e gli sport da combattimento, suddividono gli atleti per categorie di peso, mentre in altri casi è la performance stessa ad essere influenzata dal peso dell’atleta, come nella ginnastica artistica, nel ciclismo, nella corsa, etc. e in alcuni casi dimagrire diventa importante.

L’atleta si trova dunque a dover fare i conti con la bilancia per entrare in una determinata categoria di peso oppure, più semplicemente, per cercare di non doversi portare addosso una “zavorra” inerte ed inutile. In passato si ricorreva a pratiche drastiche e quantomeno fantasiose per perdere i kg di troppo subito prima della gara, spesse volte andando a minare l’efficienza dell’organismo e, con essa, la performance. L’atleta ha dunque la necessità perdere peso eliminando il grasso superfluo mantenendo il più possibile inalterata la massa muscolare, vera protagonista della performance atletica.

Ma è possibile dimagrire in modo semplice ed efficace, senza allo stesso tempo perdere i guadagni prestativi per i quali si è fatta tanta fatica in allenamento? È possibile mantenere forza, velocità, potenza e resistenza mentre si scende di peso? La risposta è sicuramente affermativa – entro certi limiti – ed i meccanismi per arrivarci sono molto più semplici di quanto si possa pensare. Ricordati però che ci vuole tempo perché, come dicono gli Americani, “Rome wasn’t built in a day”.

Vediamo come fare.

Il fabbisogno calorico e l’apporto di nutrienti

La prima cosa da fare per impostare un piano alimentare di successo è fare una stima approssimativa del fabbisogno calorico (fabbisogno calorico di base + calorie necessarie allo svolgimento delle attività quotidiane), sul quale basare le variazioni necessarie ad indurre il dimagrimento. Il nostro organismo consuma energia anche a riposo per mantenere attive le funzioni vitali. La quantità di energia consumata nelle 24 ore varia in funzione di diversi parametri, quali il peso, la situazione ormonale, il sesso, l’apporto calorico medio, le condizioni ambientali ed emotive, le attività quotidiane, etc. Non è facile determinare il fabbisogno calorico a partire dalle formule classiche perché i fattori che lo influenzano sono, come già detto, molteplici e le formule sono standardizzate per la media della popolazione e non tarate sugli atleti.

Il mio consiglio è dunque di fare un semplice calcolo a partire dalla dieta che si consuma abitualmente e prenderlo come valore di riferimento. Si prende una giornata tipo e si annotano con precisione tutti i cibi consumati con le relative quantità, per poi calcolare l’apporto di nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e, di conseguenza, il conto calorico totale. Si tratta di un approccio quantomeno semplificato e non scientifico, ma che può servire al nostro scopo.

Vediamo un esempio pratico strutturato su una giornata immaginaria di Mario Rossi e calcoliamo i valori nutrizionali degli alimenti consumati nell’arco della giornata tipo. Per fare ciò Io consiglio le tabelle pubblicate online dall’INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca sull’Alimentazione e la Nutrizione www.inran.it, estremamente accurate ed attendibili. Vediamo così che Mario Rossi consuma un totale di circa 2.000 calorie e che l’apporto di macronutrienti è così suddiviso:

• Carboidrati: 250g (pari a 1.000 kCal)
• Proteine: 100g (pari a 400 kCal)
• Grassi: 65g (pari a 585 kCal)

Il conto calorico totale è pari a 1985 kCal e sarà il riferimento sul quale basare il nostro programma alimentare, strutturato in funzione del dimagrimento.

Il piano alimentare

Il nostro piano alimentare sarà suddiviso in tre fasi principali: una prima fase di reset del metabolismo, una seconda fase di dimagrimento blando ed una terza ed ultima fase di rifinitura, nella quale si da una stretta finale al tutto.

Fase 1

La prima fase è importantissima perché ci consente di “programmare” il nostro metabolismo per consumare una certa quantità e qualità di alimenti, regolando il consumo calorico di conseguenza. Il nostro corpo ha una grande capacità di adattamento che ci consente di sopravvivere in situazioni limite ed è in grado di regolare il proprio consumo calorico in funzione della quantità di cibo che consumiamo. In parole semplici, più mangio più consumo e, viceversa, meno mangio e più il mio metabolismo tenderà a rallentare per risparmiare energie preziose per la sopravvivenza. È proprio questo meccanismo che provoca lo stallo della maggior parte delle diete e il guadagno di peso post- dieta. Se mangio troppo poco il metabolismo rallenterà e quando ricomincerò a mangiare in abbondanza riguadagnerò tutto il peso perso, la maggior parte del quale sotto forma di grasso.

Lo scopo di questa prima fase, della durata di almeno 2 settimane, è dunque quello di abituare l’organismo ad un determinato regime alimentare sul quale strutturare tutto il programma di dimagrimento. In questa fase è anche molto importante la suddivisione dei macronutrienti perché il fabbisogno varia in funzione delle caratteristiche fisiche dell’atleta e della disciplina praticata. Un atleta impegnato in uno sport di forza avrà la necessità di una quota proteica maggiore rispetto ad un atleta che pratica una disciplina sportiva di endurance, che privilegerà i carboidrati.

È altresì importante che l’atleta si abitui a consumare cinque pasti al giorno, in modo da suddividere il flusso di nutrienti in modo costante in tutto l’arco della giornata. Vediamo un paio di esempi pratici.

Esempio 1 – Powerlifter

Un powerlifter darà la precedenza ai cibi proteici, e suddividerà la sua dieta in questo modo:

• Carboidrati: 150g (pari a 600 kCal)
• Proteine: 200g (pari a 800 kCal)
• Grassi: 65g (pari a 585 kCal)

Esempio 2 – Pugile

Un pugile darà invece la precedenza ai carboidrati, e suddividerà la sua dieta in questo modo:

• Carboidrati: 200g (pari a 800 kCal)
• Proteine: 150g (pari a 800 kCal)
• Grassi: 65g (pari a 585 kCal)

Durante questa prima fase la dieta sarà strutturata in modo da avere 5 pasti che contengano almeno 20-25g di proteine ciascuno e i carboidrati verranno consumati prevalentemente nella prima parte della giornata, tenendo anche conto delle necessità dell’atleta (situazione lavorativa, allenamento, etc.). Ancora una volta: è importante mantenere costante sia l’apporto calorico che il rapporto tra i vari nutrienti, in modo da “riprogrammare” il metabolismo.

Ricorda che la fase 1 è cruciale per la buona riuscita del programma, perché useremo questa dieta base come riferimento durante tutta l durata del percorso, utlizzando alcune tecniche per ingannare il metabolismo ed indurlo a comportarsi come vogliamo noi.

Fase 2

Una volta riprogrammato il metabolismo, ci troviamo in una situazione nella quale il nostro corpo mantiene l’omeostasi con il nuovo regime alimentare. Il trucco per indurlo ad utilizzare il grasso come fonte di energia è di apportare piccole variazioni al regime alimentare standard a fasi alterne, in modo da impedire o quantomeno ostacolare l’adattamento. Se io togliessi, per esempio, 150 calorie al giorno, nell’arco di due o tre giorni al massimo il metabolismo si adatterebbe al nuovo regime calorico rallentando il consumo per rispondere alla situazione di carestia.

In questa fase alterneremo la nostra dieta base con una versione leggermente modificata, nella quale avremo tolto 25g di carboidrati, pari a 100 calorie. Ciò risulta necessario per impedire l‘adattamento, come spiegato qui sopra. Dunque avremo, nella

PRIMA SETTIMANA:

• Lunedì, Mercoledì, venerdì: dieta base
• Martedì, giovedì, sabato: dieta modificata (- 25g carboidrati ovvero -100 kCal)
• Domenica: libero

Naturalmente la libertà della domenica deve essere presa con la dovuta cautela, non bisogna farsi prendere la mano ma approfittare per allentare la pressione psicologica mangiando cibi che desideriamo in modo particolare. Moderazione, mi raccomando!

La settimana successiva faremo la stessa cosa togliendo, sempre a giorni alterni, 40g di carboidrati (pari a 160 kCal). La terza settimana ne toglieremo 60g e la quarta settimana 75g. Terminate le 4 settimane nelle quali abbiamo alternato la dieta base con quella modificata, concluderemo la fase 2 con una settimana nella quale consumeremo tutti i giorni la dieta base. La fase 2 (tutte le 5 settimane) può, all’occorrenza, essere ripetuta una seconda volta, ma è bene valutare con attenzione.

Fase 3

Arrivati a questo punto dovremmo avere già perso un po’ di grasso (e quindi peso), senza avere penalizzato troppo il metabolismo. È giunto il momento di fare sul serio!

La fase 3 può non risultare necessaria se il peso raggiunto è in linea con le necessità è le aspettative dell’atleta, ma se verrà affrontata sarà la parte più difficile e, al contempo, quella più efficace. Anche in questo caso il nostro obiettivo sarà quello di “ingannare” il metabolismo per cercare di impedire che rallenti, continuando a consumare calorie a pieno regime. È praticamente impossibile che ciò accada perché si verifica sempre un certo grado di adattamento, ma è importante cercare di mantenere elevato il consumo calorico in modo da indurre il dimagrimento.

Questa volta useremo la nostra dieta base e due versioni modificate, che chiameremo rispettivamente A, B e C (dove la A è la base). Il programma B vedrà una riduzione calorica el 25% rispetto alla base, operata eliminando esclusivamente carboidrati. Nel nostro caso andremo a togliere dalla dieta base circa 125g di carboidrati, per un totale di 500 kCal. La versione C, invece, vedrà una riduzione dell’apporto calorico di circa il 50%, eliminando COMPLETAMENTE i carboidrati e riducendo in parte anche grassi e proteine. La quota proteica deve essere sempre salvaguardata, in particolare per chi pratica sport di forza, per preservare la massa muscolare.

Anche in questo caso i tre schemi verranno alternati nell’ambito della singola settimana, variando però di settimana in settimana la combinazione di A,B e C in modo da avere una riduzione progressiva del conto calorico settimanale. Vediamo un esempio pratico:

• Prima settimana: A B A C A B A -> totale 12.000 kCal
• Seconda settimana: B A C B A C B -> totale 10.500 kCal
• Terza settimana: C B C A C B C -> totale 9.000 kCal
• Quarta settimana: C C B C B C C – totale 8.000 kCal
• Quinta settimana: A A A A A A A 

È molto importante tarare la dieta in modo da rientrare nei limiti di peso prefissati senza eccedere ed è sempre consigliabile sperimentare in un momento lontano dalla competizione per verificare come risponde l’organismo. L’ultima settimana serve per ricaricare le scorte di glicogeno in modo da non penalizzare la prestazione atletica.

Questo programma, semplice ma efficace, consente a chiunque di controllare in modo agevole il peso senza doversi sottoporre a privazioni o a pratiche che finirebbero inevitabilmente per danneggiare la prestazione. Un effetto collaterale può essere quello di veder comparire gli addominali, ma penso che sia un problema che possiamo affrontare serenamente…