Brachiazione: come muoversi sospesi. - Rawtraining

La brachiazione è una modalità di locomozione animale, sviluppatasi tra i primati, che sfrutta principalmente gli arti anteriori. Una modalità di locomozione quasi dimenticata dal più intelligente dei primati: l’uomo.
Perché quella presa così forte, tutte quelle pull up, muscle up se poi rimangono solo singoli gesti atletici? Li hai mai usati per arrampicarti, spostarti, superare ostacoli in maniera sicura?
Avere visione delle diverse superfici, materiali, dimensioni e forme e rimanere abile nello spostamento?
Se pratichi OCR sicuramente sai quanto una presa sicura e un controllo dell’oscillazione del corpo sia fondamentale per gestire al meglio alcuni ostacoli, anche sotto sforzo. Potresti rimanere stupito di quanto sia possibile integrare questi allenamenti nella tua routine senza avere bisogno di attrezzature specialistiche. Inoltre la brachiazione è lo strumento naturale per mantenere spalle forti e sane, sviluppando progressivamente l’intero range di movimento fisiologico e prevenire infortuni da stress articolare alla spalla.

Ma andiamo nel pratico, come posso sviluppare e migliorare questa categoria di movimenti?
TI proponiamo una serie di esercizi, anche in questo caso dal semplice al complesso e da una situazione di partenza poco allenata a una molto allenata. Gli esercizi possono essere fatti tutti in una sessione dedicata, o meglio, divisi tra due sessioni.

Enjoy!

APPENSIONI

Il punto di partenza per poterci spostare tramite i nostri arti superiori è essere in grado di rimanere appesi mediante la forza della nostra presa. Quanto riesci a rimanere appeso? La superficie fa tanto.

Prova con :

• una sbarra per trazioni
• il bordo di un muro
• il ramo di un albero

Rimani appeso più tempo possibile come piccolo test. Se non riesci ancora a stare appeso per 1’ ininterrottamente (almeno) è bene raggiungere questo “traguardo” prima di esagerare con il volume e passare oltre. Altrimenti prova ad accumulare 3’/6’/10’ appeso nel più breve tempo possibile e nel minor numero di set.

CONTROLLO SCAPOLARE

Le nostre spalle e le nostre scapole sono sicuramente un centro essenziale per poter traslocare il nostro corpo con gli arti superiori. Saperle attivare è il prossimo passo, prova ad eseguire:

• Australiane (row) scapolari
• Trazioni Scapolari

Per 8 rep x 4 set oppure 12 rep x 4 set oppure 15 rep x 4 set.
Attento! Il movimento corretto non è così scontato come appare in questo semplice gesto. Riuscire ad ingaggiare correttamente le spalle richiede esercizio e controllo. Prova a immaginare di avvicinare le scapole immaginandoti di afferrare una biro tra esse e, mi raccomando, in entrambi i casi il movimento parte dalle scapole. Le braccia sono e rimangono tese.

TRAZIONI CON BLOCCO ARTICOLARE

È bene non essere a digiuno di forza ed avere un buon controllo in ogni fase della trazione ci avvantaggerà. Analizziamo 3 diverse posizioni:

1. Appeso mento sopra la sbarra / ostacolo.
2. Braccia piegate a 90°.
3. Active hang (braccia semi distese ma attive).

Prova a costruire una semplice sequenza di 6-9-12 movimenti a seconda del tuo livello, per ogni movimento rimani fermo dai 5″ /10”/15″. Ripeti per 4 set con 2-3’ di recupero tra set.

APPENSIONE A UNA MANO

Torniamo al nostro primo ostacolo. A questo punto proviamo a rimanere appesi con una sola mano, proviamo anche con l’altra. Devi cambiare la mano mentre rimani appeso. Ogni volta che stacchi la mano, la mano staccata deve toccare la coscia.
Prova a rimanere appeso 3/6/9 secondi ogni cambio mano e vedere quanti cambi mano riesci a fare.
Recupera a piacere tra un set e l’altro.

TRASLAZIONE ALLA SBARRA

Trova una sbarra o altra superficie da poter percorrere (almeno 2-3 mt) e cerca di di spostarti da A a B e da B ad A in queste maniere:

• Lateralmente.
• Frontalmente.
• All’indietro.
• Cambiando ogni volta lato.

Prova tutti i metodi 3 – 5 – 7 volte.

TRASLAZIONE AL MURO

Trova un muretto e cerca di rimanere appeso in quella che noi chiamiamo “cat position”. Se i piedi scivolano probabilmente sono messi troppo in basso. Attenta/o anche all’opposto, potresti perdere la presa delle mani.
Dalla medesima posizione prova ora a spostarti a destra e sinistra. trova un muro di almeno 3 / 6 / 9 metri e  percorri il muro da A a B e da B ad A per 5/8/10 volte.

SWING e OSCILLAZIONI

Hai mai visto gli animali lanciarsi da un ramo all’altro? Se forza e coordinazione sono alla base per una corretta brachiazione, potremo giungere ad avere anche una fase di volo durante i nostri movimenti.  Lo spostamento andrà ovviamente contestualizzato in base a dove vorremo spostarci, a seconda se sia una sbarra orizzontale o una serie di ostacoli.
Prova, rimani appeso ad una sbarra a oscillare come se fosse un’altalena. All’inizio dovrai capire quale parte del corpo utilizzare per innestare e alimentare l’oscillazione.
Prova a fare 5 oscillazione per 5/8/10 set. Prova a oscillare anche rimanendo in active hang.
ATTENZIONE, è l’opposto del “kipping”!
ATTENZIONE! non mollare mai le mani e decidi di scendere sempre quando sei dietro la sbarra, nel punto più alto, dove la velocità è praticamente nulla e potrai scendere in verticale!

La strada per una brachiazione forte ed efficace è ancora lunga, ma queste sono le basi per sviluppare questa skill e delle spalle solide e granitiche.