Come aiutare il tuo squat a raggiungere lo stacco - Rawtraining

A prima vista (se sai cosa devi cercare), sembra strano che le persone abbiano i massimali dello stacco più alti rispetto allo squat. Si tende a dare per scontato che lo stacco sia naturalmente più forte dello squat perché, a dire il vero, la maggior parte delle persone stacca più di quanto non riesca a squattare.

Se ti fermi a pensarci, però, questa cosa non ha molto senso.

La prima reazione a questa affermazione potrebbe essere: “Certo che ha senso! Dato che lo squat ha angoli di flessione del ginocchio e del bacino maggiori (cosa che solitamente rende un’alzata più difficile), lo squat deve per forza essere più difficile dello stacco!”.

Non è così semplice.

Ricorda, non manchi un’alzata perchè sei troppo debole nell’intero arco del movimento. Manchi l’alzata perché sei stato troppo debole nella parte dell’alzata in cui sei più debole.

Il punto debole nello squat è appena sopra il parallelo. Ma la cosa importante è che in questo punto le spalle si trovano più in alto rispetto a dove sarebbero nel punto di partenza dello stacco per la maggior parte delle persone.

A prima vista ciò significa che se riesci a staccare un peso dovresti essere anche in grado di squattarlo, se si prendono in considerazione solamente il momento torcente in estensione di ginocchio e bacino, necessari a sollevare un dato carico. Anche se tu avessi dei quadricipiti veramente deboli ed avessi spinto il bacino indietro nell’uscire dall’accosciata tanto da avere le tibie praticamente verticali (come sarebbero nello stacco), tutto ciò ti metterebbe in una posizione simile a quella in cui ti troveresti nello stacco e, da quella posizione, se riesci a tirare su il peso vuol dire che sei in grado di produrre abbastanza momento torcente in estensione del bacino da riuscire a squattare lo stesso peso. Potresti pensare che una differenza nella larghezza dei piedi tra squat e stacco potrebbe influire su questo, ma tieni presente che le differenze tra i due modi di eseguire lo stacco e tra le diverse larghezze della posizione dei piedi nello squat sono piuttosto piccole (ci sono differenze statisticamente rilevanti nell’attivazione muscolare per il solo gluteo, ma la portata di queste differenze è piuttosto limitata. La ragione per cui ci si deve aspettare una differenza limitata è spiegata qui).

Un altro vantaggio dello squat è il fatto di non avere un bilanciere davanti alle tibie (come accade invece con lo stacco), che limita il movimento delle ginocchia. Se hai una schiena debole, puoi mantenere una posizione più eretta e quando arrivi al punto morto, puoi portare il bacino sotto al bilanciere (cosa che riduce i momento torcente in estensione del bacino, elevato anche in prossimità del punto morto, in modo da riportare parte del carico sui quadricipiti, che non vengono sollecitati in modo particolare una volta raggiunto quel punto dell’alzata). Puoi quindi superare il punto morto e completare l’alzata.

Indipendentemente dalla posizione in cui sei più forte, se riesci a portare il bilanciere alla stessa altezza in cui si trovano le spalle quando cominci lo stacco (e ci riescono quasi tutti), dovresti essere in grado di metterti in una posizione forte almeno tanto quanto quella dello stacco, oppure più forte.

Inoltre, quando arrivi al punto morto dello squat, la sbarra si sta già muovendo! Hai già un minimo di momento, mentre con lo stacco parti da una posizione completamente immobile senza beneficiare del momento o di molto riflesso allo stiramento. Ciò da allo squat un ulteriore vantaggio rispetto allo stacco in termini della quantità di peso che dovresti essere in grado di sollevare.

Infine, l’ultimo vantaggio dello squat è che una volta superato il punto morto, l’alzata è essenzialmente completata. A meno che tu non perda l’equilibrio, sarai in grado di portare a termine il movimento. Con lo stacco, invece, il punto morto mediamente si trova subito sotto il livello delle ginocchia, sebbene ci sia molta variabilità (questo concetto non vale per chi riesce a completare qualsiasi alzata una volta riusciti a staccare il peso da terra, mentre vale per chi manca l’alzata in un punto qualsiasi una volta che il peso si è staccato da terra). Quindi, con lo squat, non solo ti trovi oltre l’altezza in cui comincia lo stacco prima di raggiungere il punto morto, ma una volta passato il punto morto dello squat, l’alzata è praticamente completata, mentre molti atleti mancano lo stacco dopo che il peso si è staccato da terra.

Tutto ciò preso insieme – il punto debole dello squat posizionato quando le spalle sono al di sopra della posizione di partenza dello stacco, la maggiore libertà di movimento in avanti per le ginocchia, l’avere momento nello stesso punto in cui comincerebbe lo stacco da un punto fermo e il fatto che c’è praticamente la garanzia di terminare lo squat una volta superato il punto morto quando, invece, è possibile mancare uno stacco pesante – ti farebbe pensare che lo squat sia un’alzata intrinsecamente più facile. Omettendo di considerare due differenze fondamentali, che sono: il bracing e la forza degli erettori toracici.

Bracing

Ammetto senza problemi di non avere riscontri scientifici per supportare direttamente tutto ciò, ma:

1. Non sono nemmeno sicuro di come si possa studiare questo nel contesto specifico del confronto tra squat e stacco. Puoi confrontare l’attivazione di diversi muscoli in punti diversi del movimento, ma non sono proprio sicuro di come si possa assegnare in modo oggettivo il “meglio” o “peggio”. Puoi confrontare come gli schemi di attivazione differiscano tra atleti con più o meno esperienza, ma ci sarebbe comunque un’infinità di variabili incontrollate.
2. Se questo non fosse vero, andrebbe contro tutte le regole fondamentali che conosciamo sull’apprendimento motorio.

Gli umani raccolgono oggetti da terra e sollevano o trasportano carichi relativamente pesanti tenendoli in mano o di fronte al corpo per tutta la vita. Prima che tu abbia toccato un bilanciere, avevi eseguito migliaia di movimenti molto simili allo stacco che richiedevano schemi di core bracing simili. (Con il termine core bracing si intende una contrazione dei muscoli del core come si farebbe preparandosi per ricevere un pugno nello stomaco – ndt). Questa pratica comincia nell’infanzia, quando è più semplice imparare e padroneggiare nuovi schemi motori.

Però, sebbene tu abbia eseguito squat fin da quando eri un bambino, probabilmente non lo avevi mai fatto fino ad arrivare in accosciata completa con un carico pesante sulle spalle per poi tornare in posizione eretta, fino a quando hai cominciato ad allenarti con i pesi. Le differenze tra lo squat libero e quello con sovraccarico sono enormi in termini di bracing del busto. Non hai cominciato ad apprendere gli schemi di bracing fino a quando hai cominciato a squattare.

Se ricordi la prima volta che hai eseguito uno squat o uno stacco, probabilmente c’era una netta differenza tra quanto hai trovato agevole l’uno o l’altro movimento.

La maggior parte di chi inizia ad allenarsi, impara ad eseguire lo stacco abbastanza bene piuttosto velocemente. Certo, possono aver bisogno di un paio di consigli per evitare di curvare la schiena, ma solitamente imparano ad eseguire lo stacco velocemente. Sono portato a sostenere che questo sia il motivo per il quale la maggior parte degli atleti, in particolare i principianti, trovano che lo stacco metta alla prova il recupero in maniera maggiore rispetto allo squat; eseguono lo stacco in modo decente mentre fanno degli squat terribili, allenando lo stacco ad un livello maggiore in termini di capacità muscolare. In altre parole, sono semplicemente incapaci di sollecitare i muscoli ed il sistema nervoso nello stesso modo con lo squat perché sono meno efficienti nell’usare quegli schemi motori.

Lo squat è spesso una bestia completamente diversa. Alcuni atleti principianti riescono ad eseguire lo squat relativamente bene senza carico, ma appena gli mettete un carico sulle spalle la situazione peggiora velocemente. Un buon allenatore riesce a dare un aspetto decente al loro squat nel giro di una o due sessioni, ma è un movimento che risulta decisamente più inusuale per un bel po’ di tempo. Penso anche che lo strumento usato più spesso per insegnare lo squat ad un principiante – il goblet squat (lo squat eseguito con un kettlebell tenuto all’altezza del petto contro il torace, ndt) – carica il movimento davanti al corpo. Molti atleti che non riescono ad eseguire un buono squat anche senza peso riescono ad eseguire subito un buon goblet squat, anche con carichi abbastanza leggeri da non comportare nessuna differenza sostanziale nel centro di gravità. Quando metti una qualche forma di carico di fronte al loro corpo, riescono ad eseguire un bracing efficace che gli consente di squattare abbastanza bene.

Non credo che la maggior parte delle persone riesca a superare pienamente questo deficit motorio. Credo che gran parte delle persone, anche dopo anni di pratica, riesca a fare bracing meglio per lo stacco che per lo squat, a meno che non abbiano cominciato ad eseguire lo squat ad un’età molto giovane.

Però, con il tempo, la differenza che molti hanno tra stacco e squat si riduce considerevolmente.

Osservando i dati relativi ad atleti che riescono bene in entrambe le alzate (atleti del campionato del mondo raw del 2015 della IPF), si nota un gap tipico del 10% tra stacco e squat, con circa 2/3 dei sollevatori che riescono a squattare tra 80% e 100% del loro massimale nello stacco.

Dati relativi a quanto gli atleti della IPF squattano in relazione allo stacco

Due cose che vale la pena mettere in evidenza:

1. Gli atleti della categoria dei 120kg e dei super-massimi, in media, squattano circa lo stesso peso dello stacco, se non leggermente di più. Questo può essere perchè il busto più spesso consente loro di fare bracing per lo squat in modo più efficace, oppure potrebbe essere che il fatto di avere l’addome prominente ha un impatto negativo sulla posizione di partenza dello stacco (in particolare per chi esegue lo stacco standard). Probabilmente è una combinazione dei due fattori.
2. Questi sono atleti che gareggiano senza le fasce alle ginocchia. Con le fasce, la “media” sarebbe probabilmente più vicina al rapporto 1:1 tra squat e stacco.
   
   Ovviamente una frase assolutistica del tipo “Il tuo squat dovrebbe essere il 90% del tuo stacco. Punto”, sarebbe troppo semplicistica dato che non tiene in considerazione le differenze nella tecnica e nelle proporzioni corporee (come le braccia molto lunghe). Però, tra i sollevatori di livello mondiale, la variabilità è piuttosto limitata. Naturalmente, dato che per qualificarsi è necessario mettere insieme un solido totale tra le tre alzate, i mondiali IPF selezionano chi riesce bene in tutte e tre le alzate invece che focalizzarsi su chi eccelle in una, ma io penso in ogni caso che i dati siano utili dato che un’ampia gamma di tipi di fisico erano presenti ai mondiali. Per esempio, Krzysztof Wierzbicki, che è fatto in modo quasi perfetto per lo stacco (ed ha un record del mondo a testimonianza di ciò) aveva comunque solo un 19% di differenza tra squat e stacco, e Brett Gibbs, che ha un fisico che è il prototipo dello squatter, si colloca giusto in mezzo al gruppo della media, con una differenza del 10%.

Cosa fare?

A) Plank e side plank prima di fare squat o stacchi

Sto rubando questo concetto senza vergogna da Dean Somerset.

L’idea di fondo dietro all’esecuzione di plank prima dello squat o dello stacco è piuttosto semplice. L’arco di movimento attraversato dalle articolazioni e la quantità di forza che viene “consentito” produrre ai tuoi muscoli attraverso un dato arco di movimento è determinata in gran parte dal tuo sistema nervoso. Quando il tuo sistema nervoso sente che è sicuro attraversare un determinato range di movimento e produrre forza in quell’arco di movimento, ti consente di farlo. In caso contrario, cercherà di impedire ai muscoli di estendersi oltre, impedendoti di andare in un arco di movimento che non riesci a controllare in modo adeguato. Se quei muscoli sono costretti ad estendersi oltre a quanto il sistema nervoso vorrebbe che facessero, non saranno comunque in grado di contrarsi con la stessa forza che sarebbero in grado di esprimere altrimenti, con una sorta di meccanismo di protezione.

Quando un’articolazione non si muove come dovrebbe, quella limitazione viene compensata da un movimento in un altra articolazione che non dovrebbe necessariamente muoversi, oppure da forza prodotta da muscoli che muovono un’altra articolazione e che non dovrebbero dover contribuire in quel modo.

Nel caso dello squat, ciò potrebbe significare una flessione lombare per compensare dei limiti nella flessioni del bacino e gli erettori spinali che hanno la necessità di estendere la colonna invece che restare semplicemente contratti in modo isometrico per mantenere la colonna estesa mentre gli estensori del bacino si occupano di sollevare il carico pesante.

Eseguire plank e side plank prima di fare lo squat o lo stacco metterà i muscoli del core in condizione di allerta, comunicando al sistema nervoso che sarà sicuro lasciare che i muscoli principali si contraggano più duramente e che il bacino attraversi un arco di movimento più ampio.

La prima volta che ho sentito parlare di questa idea, mi è sembrata un po’ una trovata bizzarra, ma ho deciso di provarla una volta che sentivo il bacino un rottame in modo particolare, ed ha fatto miracoli. Non è proprio una pillola magica, ma fa una differenza degna di nota probabilmente per i 2/3 delle persone che la provano.

Se vuoi approfondire questo concetto, raccomando vivamente questo articolo.

B) Fare bracing in modo efficace

Fare bracing in modo efficace è uno sforzo che coinvolge da capo a piedi. Il bracing del busto è la tessera più importante del puzzle, ma c’è anche altro.

Partendo dal pavimento, la prima cosa che dovresti fare è stabilire tre punti di contatto col suolo: i talloni piantati sul pavimento, gli alluci e i mignolini calcati attivamente sul suolo. Ciò consente al peso di essere distribuito sulla parte centrale del piede. Ti da anche una base dinamica; sarai consapevole delle variazioni della pressione, cosa che ti aiuterà ad assicurarti che il peso non cominci a spostarsi troppo in avanti oppure indietro sul piede. Ho preso questo concetto dal Dr. Quinn Henoch.

Poi, il bacino. Ci sono diversi spunti che possono essere usati per indirizzare la tensione nel bacino. “Ginocchia in fuori” è probabilmente quello più utilizzato e funziona per la maggior parte delle persone. “Pianta i piedi nel pavimento” (una volta che i piedi sono ben piantati, applica una forza come se tentassi di puntare gli alluci verso due muri che si trovano uno di fronte all’altro e i talloni uno verso l’altro) tende a funzionare bene per chi esegue lo squat con i piedi non molto distanti tra loro. “Allarga il pavimento” è il trucco che uso per me stesso e tende a funzionare bene per chi esegue lo squat con i piedi più distanti tra loro. Immagina che un terremoto abbia aperto una voragine nel pavimento tra i tuoi piedi e tu stia cercando di aprire la frattura separando la crosta terrestre in due parti.

Infine, l’addome. Fare bracing con l’addome comincia con un respiro profondo eseguito con il diaframma (inspira usando l’addome, non il petto. Se le spalle si sollevano quando inspiri significa che stai sbagliando). Il consiglio della vecchia scuola diceva di gonfiare lo stomaco e spingere attivamente il petto verso l’alto. Il consiglio più in voga di questi tempi è di cercare di gonfiare tutto il torace mantenendo la colonna estesa, ma le costole giù (per evitare l’iperestensione del torace). Il Dr. Henoch e Chad Wesley Smith dicono “espansione a 360 gradi”, spingendo verso l’esterno all’altezza della cintura in avanti ma anche sui fianchi e cercando di sentire la respirazione anche nella bassa schiena. Chris Duffin parla di gonfiare gli obliqui, per ottenere un risultato simile: non solo spingere l’addome in fuori e in avanti come per far finta di essere incinta. Per rendere le cose più semplici, credo che la cosa migliore da fare sia di provare entrambe le strade. Chad e Chris hanno beneficiato entrambi dal tenere la posizione delle costole più bassa, assicurandosi di non iperestendere la parte toracica della colonna e puntando ad un’espansione di tutta la circonferenza. Parecchi grandi powerlifter Russi e la maggior parte dei weightlifter sono molto più estesi quando fanno lo squat. Prova entrambe le possibilità e vedi quale sembra essere più stabile su di te.

C) Squat con pause respiratorie (breathing paused squats)

Questo è uno dei miei esercizi preferiti. Qui c’è un mio video in cui spiego come funzionano e come usarli:

Punti chiave:

1. Le due componenti primarie della rigidità del busto sono la pressione intra-addominale e la contrazione dei muscoli del core che stabilizzano la colonna.
2. Respirando attivamente in questa posizione, impari in modo naturale come usare la respirazione in modo più efficace per migliorare a rigidità del busto. Per rendere la cosa più efficace, devi concentrarti ad inspirare ed espirare pienamente, invece che fare respiri corti e discontinui. Questo è un metodo per velocizzare l’apprendimento degli schemi motori necessari per fare bracing efficacemente per lo squat e per fare in modo che vengano in modo più naturale.
3. Puoi effettuare squat con pause respiratorie come riscaldamento prima di serie pesanti oppure come alzata accessoria, o entrambe le cose.
4. Sii Cauto con il carico. Questo esercizio tende ad essere più efficace con carichi leggeri che ti consentono di fare 10-20 respiri pieni. Ciò riduce anche il rischio di infortunio. Espirare sotto un peso vicino al tuo massimale non è una buona idea. Comincia con 2-3 singole a circa il 30% del tuo massimale e non aggiungere peso fino a quando non ti senti a tuo agio con un determinato carico. Aggiungere tempo al posto del peso e assolutamente accettabile. Quando faccio questo esercizio, solitamente uso 50-65% del mio massimale per ripetizioni singole con 10-20 respirazioni in accosciata, oppure carico 70kg e mi siedo per qualche minuto.

Questo è probabilmente l’esercizio con il più alto grado di specificità per il powerlifting. Potrebbe sembrare un po’ poco pertinente all’inizio, ma l’ho visto fare miracoli per parecchie persone che erano già forti, ma erano cattivi squatter. Lo squat con le pause respiratorie aiuta la rigidità del busto e la fiducia nell’eseguire lo squat più di qualsiasi altro movimento mi sia capitato di fare.

Forza degli erettori del torace

L’altra differenza principale è il ruolo degli estensori del torace.

Più il torace è inclinato e maggiore è lo sforzo per gli erettori della colonna. In altre parole, è molto più difficile mantenere la colonna eretta in accosciata o nella posizione di partenza dello stacco piuttosto che in chiusura.

Con lo stacco, se gli erettori toracici della colonna on sono abbastanza forti da mantenere la colonna estesa all’inizio dell’alzata, non è un grosso problema. Devono essere abbastanza forti da ri-estendere la parte toracica della colonna nella parte finale dello stacco.

Dato che l’estensione della colonna richiede uno sforzo maggiore in basso piuttosto che al termine dell’alzata, puoi staccare pesi con i quali non riesci a mantenere la colonna estesa per tutto l’arco del movimento. Lo sforzo richiesto supera la forza di cui sono capaci gli estensori toracici della colonna quando il bilanciere si solleva da terra, ma mano a mano che distendi il bacino, la forza necessaria in estensione della colonna diminuisce ed è possibile ri-estendere la parte toracica della colonna e completare l’alzata.

Però, non puoi cavartela con la stessa strategia quando fai lo squat. In generale, non appena la schiena comincia a contrarsi nello squat, sei in alto mare. Alcune persone riescono a cavarsela con un pelo di flessione (non è un’idea particolarmente buona in termini di salute della colonna a lungo termine, ma in quel modo riescono almeno a completare l’alzata), ma si tratta di un livello di flessione toracica nemmeno lontanamente paragonabile a quella che si vede spesso nello stacco.

In altre parole, poniamo che i tuoi erettori toracici possano produrre 100 unità di momento torcente in estensione. Se sono necessarie 100 unità di momento torcente in estensione toracica per mantenere la colonna estesa all’inizio di uno stacco da 250kg e 70 unità di momento torcente in estensione toracica per ri-estenderla al termine dell’alzata, allora sarai in grado di staccare 250kg con facilità, ma sarai appena in grado di mantenere la parte toracica della colonna estesa in tutto l’arco del movimento. Se sono necessarie 130 unità di momento torcente in estensione toracica per mantenere la colonna estesa all’inizio di uno stacco da 300kg e 100 unità di momento torcente in estensione toracica per ri-estenderla al termine dell’alzata, allora la tua colonna si fletterà quando il carico si stacca dal pavimento, ma dovresti essere appena in grado di ri-estenderla al termine dell’alzata e chiuderla (trascurando la fatica per un attimo – giusto per rendere meglio l’idea).

Però, se la schiena si trova ad un angolo simile quando esegui lo squat, allora 250kg saranno il peso massimo con il quale riuscirai a mantenere la colonna estesa mentre squatti, per cui i 250kg saranno probabilmente il tuo massimale nello squat. Non sarai in grado di squattare 300kg anche se sarai capace di produrre abbastanza momento torcente nel ginocchio e nel bacino per poterlo fare, perché non riuscirai a produrre abbastanza flessione toracica negli squat pesanti.

Come detto in un articolo precedente, la flessione toracica può decrementare leggermente anche le richieste di estensione del bacino e di solito sono gli estensori del bacino ad essere troppo deboli per completare uno squat quando lo fallisci.

Dunque, se hai una debolezza negli estensori della parte toracica della colonna o negli estensori del bacino, la flessione toracica può ovviare a questo deficit nello stacco, il che significa che sarai in grado di staccare più di quanto tu non riesca a squattare.

Se gli erettori toracici sono deboli, il miglior movimento per porre rimedio al problema è lo squat frontale. Se sono gli estensori del bacino a limitarti, allora good morning, RDL (Romanian Deadlift), hip thrusts e banded kneeling squats sono delle ottime scelte per ovviare a quel punto debole.

Dunque, giusto per ricapitolare:

1. A prima vista, potresti pensare che lo squat sia intrinsecamente più difficile dello stacco, perché la maggior parte delle persone tende a staccare più di quanto non riesca a squattare e lo squat ha un range di movimento più ampio rispetto allo stacco.
2. Però, se scomponi i movimenti, lo squat ha diversi vantaggi meccanici:
   1. Il punto più debole dello squat è quando le spalle si trovano già sopra alla posizione in cui sarebbero all’inizio dello stacco.
   2. C’è una maggiore libertà di spostamento delle ginocchia in avanti nello squat.
   3. Hai già un certo grado di momento quando raggiungi la posizione in cui cominceresti a sollevare il peso nello stacco partendo da fermo.
   4. Hai quasi la garanzia di riuscire a terminare lo squat una volta superato il punto morto, mentre c’è buona probabilità di mancare uno stacco pesante dopo il punto morto. Ciò ti farebbe credere che lo squat sia un’alzata intrinsecamente più facile.
3. Uno dei motivi chiave per cui la maggior parte delle persone stacca più di quanto non squatti è che lo schema di bracing per lo stacco riesce naturalmente più semplice per molti. Lo schema di bracing per lo stacco è piuttosto ben radicato ancor prima che tu prenda in mano un bilanciere, mentre non si comincia ad apprendere il bracing per lo squat fino a quando non ci si avvicina all’allenamento con i pesi.
4. L’altro fattore primario che ti consente di staccare di più rispetto allo squat è che lo stacco tollera maggiormente la flessione del torace rispetto allo squat.
5. Sebbene i powerlifter principianti ed intermedi abbiano una grande differenza tra squat e stacco, i sollevatori di élite solitamente hanno una differenza di circa il 10% nella classi di peso basse, mentre in quelle più alte i pesi sono mediamente più o meno equivalenti.
6. Attivare la muscolatura del core con plank e side plank prima di eseguire lo squat, fare bracing in modo efficace da testa a piedi ed allenare il core con un elevato grado di specificità (lo squat con pause respiratorie sono i miei preferiti, ma anche lo squat frontale e il farmers walk sono buone scelte) possono aiutarti a sviluppare la rigidità del busto necessaria a squattare pesi importanti e ad ottenere la necessaria confidenza con lo schema motorio.
7. Sebbene il tuo squat, con ogni probabilità, non arriverà mai ai valori dello stacco (ma potrebbe!), rinforzando il core, lavorando su schemi di bracing e rafforzando gli erettori spinali toracici, puoi lavorare per chiudere il gap in modo da riuscire a staccare e squattare pesi simili.

Squattare e staccare pesi simii non dovrebbe rappresentare un’eccezione. Non c’è motivo perché ciò non possa essere la norma se sai come allenare lo squat. Anche se sei strutturato veramente bene per lo stacco, una differenza di oltre il 20% probabilmente significa che devi lavorare seriamente sullo squat e che il tuo squat ha parecchio margine di miglioramento.

Se vuoi approfondire ulteriormente l’allenamento del core, è un argomento che tratterò in modo particolare nella seconda edizione di The Art and Science of Lifting. Se hai già acquistato i libri, riceverai la seconda edizione (che sta prendendo forma e avrà lunghezza circa doppia e sarà MOLTO più approfondita) completamente GRATIS.

L’articolo originale è pubblicato su www.strengtheory.com.