Jump squat: quanto carico? - Rawtraining

Introduzione

Lo sviluppo della potenza della parte inferiore del corpo è uno degli aspetti chiave per molti atleti, dato che è coinvolta in numerosi movimenti e azioni nello sport. I jump squat hanno assunto un ruolo crescente nei programmi di allenamento di molti atleti per validi motivi, dato che costituiscono un metodo valido per massimizzare i livelli di potenza della parte inferiore del corpo.

Carico

La ricerca ha sostenuto l’uso di determinate percentuali del 1RM dello squat per ottenere lo stimolo allenante necessario per sviluppare i livelli di potenza richiesti. Questo è il primo di molti problemi, perché la ricerca attuale non ha certezze sull’esatta percentuale del 1RM necessaria. Studi fatti da Baker, Nance e Moore (1) suggeriscono che la potenza massimale viene sviluppata in modo ottimale con il 55-59% del massimale (1RM). McBride, Triplett-McBride, Davie and Newton (2) hanno concluso che un carico del 30% del massimale è più adatto per lo sviluppo della potenza, nello specifico in relazione alla capacità di movimento in velocità. Sleivert, Esliger, Bouroque (3) affermano invece che la potenza massimale viene sviluppata al meglio con il carico in un range di peso compreso tra 50 e 80% del 1RM. Stone, O’Bryant, McCoy, Goglianese, Lehmkuhl e Schilling (4) affermano che la potenza massimale viene sviluppata con solo il 10% del 1RM. Come decifriamo i dati appena menzionati per essere in grado di decidere quale sia il livello corretto di carico per lo sviluppo della potenza?

Dugan, Doyle, Humphries, Hasson and Newton (5) possono aiutarci fornendo delle motivazioni per le discrepanze tra i protocolli di analisi e i metodi di raccolta dei dati degli studi. Loro affermano che “Ci sono 6 argomenti relativi a come vengono affrontate le misurazioni e la pubblicazione dei dati di potenza massimale e carico ottimale: (a) le apparecchiature di raccolta dei dati, (b) l’inclusione o l’esclusione del peso corporeo nel calcolo della potenza, (c) l’utilizzo di pesi liberi o di una Smith machine per eseguire il Jump squat, (d) il riportare la potenza media o di picco, (e) riportare l’intensità del carico, (f) le istruzioni che vengono date agli atleti o ai partecipanti allo studio”.

La raccolta dei dati

I principali setup per la raccolta dei dati sono:

1. L’uso dello spostamento
2. Le forze verticali di reazione al suolo
3. Entrambi gli aspetti precedenti
4. L’accelerometro

Duggan et al, (5) sostengono che “Confronto tra le tecniche: ciascuna di queste tecniche è basata su premesse matematiche valide ma differenti. Però, le tecniche basate esclusivamente sul movimento oppure sulle forze di reazione verticali al suolo (VGRF) oppure sull’accelerometro sono svantaggiose per il quantitativo limitato di dati che possono essere raccolti in ciascuna di esse. In ciascuno di questi casi i dati vengono manipolati, differenziati o integrati e il processo amplifica qualsiasi disturbo presente nel segnale (per una discussione dettagliata vedi Wood [17] and Winter [16]). L’incremento della manipolazione dei dati porta ad un maggior rischio di accumulo di errore nei risultati e riduce la validità e l’affidabilità del calcolo della potenza in uscita. Oltre allo svantaggio di un eccessiva manipolazione dei dati, la tecnica che comprende solamente la VGRF richiede almeno un punto all’interno dei dati in cui la velocità sia uguale a zero. Cioè è necessario per utilizzare un approccio di tipo impulso-momento che è molto sensibile a questa condizione. L’uso dell’accelerometria comporta anche lo svantaggio che il segnale deve essere integrato per acquisire i dati di velocità e questo può portare ad errori, ma i problemi più grandi sono relativi all’orientamento dei trasduttori e al fatto che tendono a danneggiarsi. Per prima cosa l’asse dell’accelerometro deve rimanere allineata con il piano del movimento, altrimenti l’accelerazione non verrà misurata in modo accurato. Secondariamente, a causa della struttura degli accelerometri ed il fatto che gli ordini di grandezza nel misurare le accelerazioni nel Jump squat sono relativamente basse (circa 5g), gli accelerometri adeguati sono piuttosto delicati e si danneggiano con facilità nel caso dovessero cadere o subire qualsiasi tipo di urto anche lieve. Alla luce di questi fatti, il metodo più appropriato di raccolta dati è l’utilizzo di piattaforme per la raccolta di dati VGRF e un trasduttore lineare per misurare accuratamente lo spostamento (oppure un altro metodo di misurazione della posizione), quando viene misurata la potenza per determinare il carico ottimale.”

Con ogni carico, la potenza di picco in uscita è stata calcolata da ciascuno dei tre metodi e i risultati sono riportati nella figura 1.

Chiaramente, vengono prodotti risultati piuttosto diversi a seconda del set di dati utilizzato. Nota che il carico ottimale varia tra il 20% ed il 50% del 1RM.

Potrebbe volerci parecchio tempo prima che gli scienziati sviluppino un metodo veramente preciso per misurare la potenza in uscita ottenuta dal jump squat.

Il peso corporeo

Il peso corporeo è stato incluso o escluso in alcuni studi e ciò non fa altro che intorbidire ancora di più le acque. Sono d’accordo con Dugan et al. (5) sul fatto che il peso corporeo dovrebbe essere incluso nell’equazione dato che la potenza risultante totale generata dagli estensori della gamba è determinata dal carico totale, ovvero massa corporea e carico del bilanciere.

Il significato di trascurare la massa del corpo è sottolineata da Dugan quando afferma che “Escludendo la massa corporea, un errore proporzionalmente maggiore diventa intrinseco con carichi inferiori (per esempio 20-40%) se paragonati a carichi maggiori (70-80%). Questo errore capovolge il rapporto carico-potenza. In altre parole, quando la massa corporea viene esclusa da carichi inferiori, una parte maggiore del carico vine trascurata ed il carico più basso risulta in un valore di potenza inferiore. Al contrario, con carichi più elevati, l’esclusione della massa corporea rappresenta una riduzione del carico relativamente inferiore e, quindi, la potenza viene influenzata in modo inferiore dall’esclusione della massa corporea dal calcolo.”

Stone et al. (3) hanno valutato gli effetti della forza massimale dello squat ed i suoi effetti sulla potenza in uscita sia nei movimenti di rimbalzo che nei jump squat statici. Lo studio ha concluso che “Le più elevate potenze in uscita in entrambe le condizioni di salto si sono verificate al 10% del 1RM e sono diminuite con l’incremento dell’intensità relativa. Confronti tra soggetti deboli e soggetti forti indicano che con l’aumento della forza massimale aumenta la percentuale del 1RM a cui si verifica il picco della potenza (40% contro 10% del 1RM). In pratica, per migliorare la potenza sviluppata nel salto, questi risultati suggeriscono che migliorare la forza massimale dovrebbe essere una componente primaria dei programmi di allenamento e che l’allenamento della forza dovrebbe spostarsi da un carico leggero (10% 1RM) ad uno più pesante (40% 1RM).”

Boyle (6) usa i calcoli seguenti per determinare il carico totale del jump squat e questi sono pesantemente influenzati dalla massa corporea e dal massimale (1RM): 1RM squat + peso corporeo (BW) = Peso totale (TSW) x 0,4 = Carico totale. Boyle suggerisce il 40% del peso totale del sistema e ciò potrebbe essere un buon livello di partenza che potrebbe essere tagliato su misura per adattarsi al livello di forza dell’atleta. Nel suo DVD Boyle usa l’esempio di due atleti che hanno lo stesso 1RM ma peso corporeo diverso e ciò mette in evidenza l’importanza di includere la massa corporea dato che l’atleta più pesante non è in grado di gestire il carico totale determinato utilizzando la sola percentuale del 1RM. Con il calcolo di Boyle, l’atleta più pesante produrrà un risultato negativo ma potremo valutare sicuro cominciare i jump squat con il solo peso corporeo. Se il valore negativo dovesse essere inferiore a questo, potrebbe essere saggio incrementare la forza massimale nello squat prima di cominciare ad allenare i jump squat.

Quando inseriamo i dati importanti basati sui risultati ed i suggerimenti di Dugan et al e Stone et al., vediamo che Stone si avvicina maggiormente alla conclusione di Boyle con l’atleta da 135kg e suggerisce un carico di +18kg e Dugan un carico esterno di 54kg.

Pesi liberi contro multipower (smith machine)

L’uso del multipower per gli scopi scientifici di fornire informazioni importanti al coach è sbagliata, a mio parere, poiché non riproduce la biomeccanica naturale che l’atleta utilizzerebbe in una normale attività oppure nell’allenamento del jump squat. Questo motivo è sufficiente perché io trovi che l’uso dei jump squat al multipower non sia valido e dovrebbe essere scartato. I pesi liberi, invece, consentono al corpo di muoversi naturalmente e consentono la mobilità in 3D necessaria per eseguire un vertical jump.

Misurare la potenza media o la potenza di picco

Aragon-Vargas and Gross (cit. Dugan (5)) affermano che l’uso della potenza media serve a poco se il tuo obiettivo è quello di incrementare il vertical jump, mentre la raccolta di dati sulla potenza di picco è necessaria poiché questa è un indicatore di gran lunga migliore della performance sul vertical jump. Un ulteriore studio di Harman et al. (Cit. Dugan) ha determinato che la potenza di picco era strettamente correlata con la prestazione nel vertical jump, r 5 0,88, mentre la potenza media aveva una correlazione di gran lunga inferiore, r 5 0,54, con la prestazione nel vertical jump. Studi come quelli di Alemany, Pandorf, Montain, Castellani, Tuckow e Nindl (7) hanno raccolto la produzione di potenza media insieme alla potenza di picco a causa del fatto che lo studio era strutturato per raccogliere dati su 30 jump squat consecutivi e, quindi, raccogliere dati medi per 30 squat sembra possibile. Lo scopo dello studio era una valutazione attraverso il sistema energetico anaerobico (ovvero sistema fosfogeno e glicolisi anaerobica). La specificità è fondamentale quando si raccolgono dati e nella capacità di determinare quando uno studio ha una qualche rilevanza. Se il tuo unico obiettivo sono dati rilevanti per migliorare il vertical jump allora dovresti prendere in considerazione solo gli studi che hanno usato protocolli per misurare la potenza massimale di picco.

Misurare l’intensità del carico

I problemi associati alla registrazione di massimali di squat in modo preciso e riproducibile in studi diversi è legata a differenze quali la profondità dell’accosciata (completa, mezza o un quarto), l’uso di pesi liberi o della smith machine e ad una diversa cinematica dovuta all’uso di pesi liberi o della smith machine. Altri fattori come la familiarità con gli esercizi possono influire sui risultati del massimale, oltre ad altri fattori come l’utilizzo di accessori quali cintura, fasce o altro.

Dugan et al suggeriscono di misurare il carico ottimale in termini di peso corporeo (vedi grafico sotto). Ma ciò ci da abbastanza informazioni da consentirci di abbandonare la prova del massimale a favore del solo peso corporeo? Credo di no. Gli scienziati possono certamente mettere insieme protocolli per il massimale che possono essere adottati da un numero sufficiente di studi da fornire una correlazione sufficientemente alta da consentire di avere dati significativi per la popolazione che partecipa alle ricerche. I protocolli di test avranno differenze lievi da test a test se vengono lasciati invariati e dunque saranno in grado di produrre una buona correlazione tra i dati dei vari test.

Un altro problema con il metodo descritto sopra è che non considera l’abilità nella forza dell’atleta e se viene utilizzato in abbinamento al metodo sostenuto da Boyle, mostra come un giocatore di football che pesa 135 kg avrebbe un carico di 54 kg in contrasto con gli 8 kg negativi ottenuti da Boyle. L’utilizzo dei metodi con la percentuale del peso corporeo può risultare in un sovraccarico eccessivo per molti atleti e quindi io credo che il metodo che incorpora sia la forza che il peso corporeo dell’atleta produrrà risultati più precisi. È sempre più sicuro partire con carichi leggeri per poi aggiungere peso se l’atleta è in grado di gestirlo.

Istruzioni per gli atleti

Dugan sostiene l’importanza delle istruzioni e del dar consigli agli atleti mentre eseguono gli squat jump e di come ciò possa influenzare l’importanza di dati raccolti. Per esempio, Stone et al. hanno misurato la potenza di picco e i carichi ottimali sia in salti statici che dinamici da una posizione di squat parallelo. Al contrario, McBride ha raccolto dati sulla potenza di picco e i carichi ottimali basandosi su posizioni di squat auto determinate. Dugan ha ragione nell’affermare che queste differenze non influiscono sull’affidabilità dei dati degli studi incrociati. Ciò dovrebbe chiaramente dire agli scienziati che dovrebbero essere stabiliti dei protocolli che definiscano i metodi e le istruzioni necessarie per consentire la riproduzione degli studi incrociati sul jump squat, in modo da avere un elevato livello di correlazione tra i dati raccolti.

Conclusione

A me sembra che il protocollo suggerito da Boyle possa essere il miglior punto di partenza per chiunque voglia implementare i jump squat nel proprio programma di allenamento. Però, per massimizzare i benefici del sistema di Boyle, io verificherei anche i suoi metodi e i protocolli per misurare il massimale, oltre a tecnica e istruzioni per eseguire il jump squat, dato che non seguire questi due punti importanti può influenzare l’affidabilità di tutto il protocollo.

La comunità scientifica ha del lavoro da fare nell’ideare simili protocolli di studio incrociati prima che si possano fare correlazioni tra gli studi in modo da ottenere informazioni rilevanti. Fino ad allora credo sia necessario leggere con attenzione ciascuno studio e le informazioni che ne sono state tratte e metterle in pratica andando per tentativi.

I jump squat sono molto efficaci per sviluppare la potenza di picco e le prestazioni nel vertical jump ma è bene ricordare che la ricerca è ancora all’inizio ed è proprio per questo motivo che è meglio seguire le indicazioni di Michael Boyle, dato che i suoi metodi sono basati sulla ricerca fatta sul campo che ha portato al successo nel miglioramento delle prestazioni nel vertical jump per gli atleti (3-4 serie da 5 ripetizioni con il 40% TSW). Un’ultima chicca che possiamo trarre da lui è che se il jump squat non ha un aspetto “elastico” allora non è corretto. Questo è un settore dell’allenamento dove un carico maggiore sul bilanciere potrebbe non portare a maggiori guadagni e potrebbe invece portare a carichi eccessivi per il corpo che potrebbero provocare infortuni.

Riferimenti

1. BAKER, D., S. NANCE, AND M. MOORE. The load that maximizes the average mechanical

power output during jump squats in power-trained athletes. J. Strength Cond. Res. 15:92-97.

2001.

2. MCBRIDE, J.M., T. TRIPLETT-MCBRIDE, A. DAVIE, AND R.U. NEWTON. The effect of heavy-vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J. Strength Cond. Res. 16:75- 82. 2002.

3. SLEIVERT, G.G., D.W. ESLIGER, AND P.J. BOURQUE. The neuromechanical effects of varying relative load in a maximal squat jump. Med. Sci. Sports Exerc. 34(Suppl.):S125. 2002.

4. STONE, M.H., H.S. O’BRYANT, L. MCCOY, R. COGLIANESE, M. LEHMKUHL, AND B. SCHILLING. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J. Strength Cond. Res. 17:140-147. 2003.

5. Dugan, E. L., Robertson, K. M., Hasson, C. J., Shim, J., Doan, B. K., Hakkinen, K., Kraemer, W. J., & Newton, R. U. (2002). Strength factors related to maximal power output during jump squats with an optimal load. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(5), Supplement abstract 190.

6. BOYLE, M. How to design functional strength programs (DVD)

7. JOSEPH A. ALEMANY,1 CLAY E. PANDORF,1 SCOTT J. MONTAIN,2 JOHN W. CASTELANI,3 ALEXANDER P. TUCKOW,1 AND BRADLEY C. NINDL1. RELIABILITY ASSESSMENT OF BALLISTIC JUMP SQUATS AND BENCH THROWS. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(1), 33-38 q 2005 National Strength & Conditioning Association

L’articolo originale è pubblicato su DieselCrew.com.