Allenamento della forza VS allenamento delle skill - Rawtraining

Ti sei mai chiesto come gli atleti professionisti possano allenarsi quasi ogni giorno per DIVERSE ore al giorno? Ebbene, secondo questa correlazione (Volume/Intensità/Frequenza), è possibile solo in un caso: sono così forti e in forma che il loro allenamento risulta non essere più così intenso per loro. Per loro diventa lavoro sulle abilità (skill) piuttosto che sulla forza.

[NOTA: maggiori sono la frequenza ed il volume dell’allenamento, minore dovrebbe essere l’intensità dell’allenamento. Altrimenti ti allenerai troppo]

Quindi, cosa succederebbe se potessi prendere questa idea e in qualche modo implementarla nel tuo allenamento per ottenere risultati migliori e divertirti di più? Guarda a cosa sono arrivato.

Forza oppure abilità?

“Ma la forza è un’abilità, non è vero?” Ebbene sì, caro il mio sapientino. Tuttavia, sebbene l’allenamento della forza sia sicuramente un’abilità, richiede un’intensità molto più elevata rispetto a suonare una chitarra, e richiede un recupero molto più lungo. Non concentriamo la nostra attenzione sulla semantica qui, perché non è l’obiettivo di questo articolo (e semplicemente perché in questo momento non me ne frega niente).

Dunque, non ti è mai capitato di trovarti in una situazione in cui hai mancato una ripetizione (oppure hai perso la presa) in un esercizio a corpo libero (come le hand stand push-up oppure i piegamenti in planche) non a causa dell’affaticamento muscolare, ma perché hai commesso un leggero errore in un movimento per una carenza in una skill? Se hai superato la fase delle progressioni per principianti nel calisthenics, scommetto che hai sperimentato una situazione simile almeno una volta. Quelle ripetizioni mancate, oltre a ciò che hai letto nell’introduzione di questo articolo, mi hanno fatto riflettere. E se tu riuscissi ad allenare con successo questi esercizi più spesso? Se i tuoi muscoli sono abbastanza forti per un determinato schema motorio e la questione è su equilibrio ed abilità, allora dovresti essere in grado di farlo, giusto? Giusto. L’esperienza e gli esperimenti dimostrano che puoi allenare queste brutte bestie più di una volta alla settimana e, soprattutto, progredire.

Inoltre, le mie recenti scoperte sull’allenamento mi hanno indicato che esercizi molto dipendenti dalle abilità non sono ottimali per lo sviluppo muscolare e della forza generale se si utilizza la programmazione convenzionale. Ad esempio, le dips zavorrate in questo caso sarebbero superiori rispetto a planche push-up per lo sviluppo della parte superiore del corpo. Sarà possibile ottenere risultati di gran lunga più rapidi con esercizi più semplici e progressivi piuttosto che con esercizi complessi. Ciò significa che esercizi complessi che richiedono grandi abilità sono inutili? No, per niente. Sei tu il responsabile di ciò di cui è capace il tuo corpo. La mia domanda è: cosa succede se puoi avere entrambi?

Mi è così venuta l’idea di separare il lavoro sulla forza e sulle abilità per ottenere il meglio da entrambi i mondi. Perché limitare i tuoi esercizi dipendenti dalle abilità a “pesanti una volta alla settimana” e far stagnare i guadagni di forza se puoi allenarli più frequentemente e lasciare che gli esercizi con schemi di movimento più semplici si occupino della forza? Per me la risposta è ovvia.

Come implementare tutto ciò?

La mia idea è di dividere l’allenamento in due parti: naturalmente queste saranno “forza” e “skill”.

La parte di forza sarà a basso numero di ripetizioni (3-6 ripetizioni per serie) e a basso volume (3-5 serie). Qualcosa di convenzionale come Starting Strength andrà bene. L’obiettivo di questa sezione è sviluppare la forza generale con movimenti complessi come squat, spinte e trazioni. Inoltre, puoi inserire qui esercizi skill-specifici. Sai, quelli che sviluppano una forza specifica per determinate abilità. Ad esempio, le transizioni dei muscle-up. Gli esercizi skill-specifici dovrebbero essere allenati anche in modalità “forza”.

Con che frequenza dovresti allenarti in questa modalità? 3 volte a settimana dovrebbe essere perfetto.

Quali esercizi scegliere? Tutto dipende dalle skill che vuoi acquisire. Se vuoi sviluppare una buona planche, dovresti concentrarti sul rinforzare spalle, schiena, trapezi e bicipiti. Le mie scelte personali sarebbero dips con sovraccarico, trazioni zavorrate e stacchi da terra. Lasciami sottolineare che sebbene questi esercizi possano accelerare i tuoi progressi nello sviluppo di un’abilità rinforzando i giusti gruppi muscolari, non possono sostituire l’effettivo allenamento delle skill. In altre parole, fare le dips con un sovraccarico elevato non ti garantirà una planche; solo l’allenamento della planche stessa ti avvicinerà all’abilità.

Infine, se prevedi di utilizzare questo metodo, voglio che tu realizzi con cura il tuo programma per la forza. Ciò non solo faciliterà il progresso, ma sarà anche una decisione saggia in termini di salute nel lungo periodo. Gli squilibri muscolari sviluppati a causa di una cattiva programmazione dell’allenamento possono portare a infortuni.

La parte relativa alle skill avrà un volume molto più elevato. Puoi allenarti letteralmente ogni volta che ne hai voglia. La quantità di ripetizioni per serie dipende dai tuoi livelli di forza e dall’esercizio che hai scelto. La regola più importante è che il lavoro sulle abilità non sia ad alta intensità e non venga portato a cedimento. Resta attorno al 50% delle tue possibilità. Se ritieni che l’esercizio che hai scelto per il lavoro sulle skill sia troppo pesante, non esitare a ridimensionarlo ed a fare qualcosa di più facile. Il lavoro sulle abilità è pensato per perfezionare la tua tecnica attraverso la pratica, non per stancarti.

Quali esercizi scegliere? Suppongo che l’acquisizione di skill a corpo libero sia la massima priorità per te. Tuttavia, puoi utilizzare questo metodo per qualsiasi altra abilità relativa alla forza o alla resistenza. Rispondendo alla domanda, scegli le skill che ti interessano. Tuttavia, non mi concentrerei su più di 3 abilità alla volta.

Mettiamo tutto insieme

Supponiamo dunque che tu voglia arrivare a fare hand stand push-up, pistols e chin-up con un braccio. Il tuo programma potrebbe essere qualcosa di simile a questo:

Giorno 1

Mattina
A) Military Press – 3 serie da 4-6
B) Chin-up zavorrati – 3 serie da 4-6
Pomeriggio
Lavoro di abilità sulla parte inferiore del corpo

Giorno 2

Lavoro di abilità

Giorno 3

Mattina
A) Squat – 3 serie da 4-6
B) Double Kettlebell Snatches – 3 serie da 3-5
Pomeriggio
Lavoro sulle skill della parte superiore del corpo

Giorno 4

Lavoro sulle skill

Giorno 5

A) Hand stand Push-up assistiti contro il muro – 3 serie al massimo
B) Chin-up a un braccio assistiti (contrappeso con carrucola) – 3 serie da 3

Giorno 6

Lavoro sulle skill

Giorno 7

Riposo

Per la sezione “forza”, utilizza tutti gli attrezzi che ti piacciono. Andranno benissimo Kettlebell, sandbag, bilancieri, manubri, ecc.; più semplici sono, meglio è.

Lo “Skill work” conterrà tutte le progressioni che portano alle skill che hai scelto. In questo caso, le sessioni di abilità possono essere costituite da handstand, handstand push-up parziali, archer chin-up, one-arm chin-up negative, finger-assisted chin-up, pistol assistiti. Ovviamente dovresti adattare il tutto ai tuoi attuali livelli di forza.

Inoltre, non ha senso limitarti alle sole skill di calisthenics. Ad esempio, io uso lo skateboard per il lavoro di abilità della parte inferiore del corpo ed il bilanciamento sulle mani per la parte superiore del corpo. Puoi usare qualsiasi altro movimento ti piaccia: karate, parkour, bmx, tumbling, ecc. Usa semplicemente il principio del sovraccarico progressivo e andrà bene.

Riflessioni finali

Bene, eccoci qua. Sviluppa la forza, allena le tue abilità e sii fantastico. Non complicare eccessivamente le cose e avrai la possibilità di diventare un superumano. Infine, non idealizzare mai un metodo di allenamento rispetto agli altri. Sii di larghe vedute. Combina gli attrezzi e sperimentane l’effetto sinergico.

Play rough!

L’articolo originale è pubblicato su roughstrength.com.