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Salve ragazzi, arrivo subito al dunque...
mi alleno BW da metà luglio (con una piccola pausa ad agosto), il mio allenamento prevedeva:
- 5' di corda
- MU 1reps ogni serie finchè l'esecuzine resta pulita
- trazioni esplosive al petto 2reps ogni serie finchè l'esecuzine resta pulita (in genere un 2x8)
- HSPU al muro 2reps x 10serie
- one arm push-ups 2x3
- pistols 3x5
- ABS alla sbarra vari
tempi di recupero a sentimento, durata WO in genere 50', frequenza 6/7 volte a settimana (ovviamente non si arriva mai a cedimento muscolare, anzi...cedimento tecnico e ampio buffer)
ora vorrei inserire qualcosa di nuovo e splittare gli esercizi in due sedute A e B da alternare durante la settimana:
A.
- 5' di corda
- one arm push-ups 2x3 (con serie di avvicinamento di piegamenti normale, diamond, e ad una mano su rialzo)
- MU 1reps ogni serie finchè l'esecuzine resta pulita
- dip parallele 5x5
- pistols 3x5 (serie di avvicinamento di BW squat)
- L-sit 3serie
- ABS alla sbarra
B.
- 5' di corda
- trazioni al petto esplosive ladder a cedimento tecnico per un tot di 15/20 reps
- HSPU 3x8
- tuck front lever 2x5
- skin the cat 2x3
- L-sit
- ABS alla sbarra vari
che ve ne pare...potrebbe andare bene???
aspetto pareri...
Ovviamente questa è solo una bozza.
I cardini comunque sono l'ampio buffer e il cedimento tecnico, che serviranno per modulare il volume di lavoro distribuito in un frequenza quotidina così da non sovraccaricare eccessivamente il fisico e sopratutto preservalo da fastidiosi dolori articolari e tendinei a cui si va incontro allenandosi BW!
Gli obbiettivi a lungo termine sono incrementare le reps in tutte le skill "dinamiche" e aumentare il tempo in isometria nelle statiche! Per farla pratica l'obbiettivo è un 5x5 bufferato nelle varie skills e la tenuta di 10" del front lever...
Programma molto interessante!
Mi hai dato buone idee su corda,pistols e HSPU!
I numeri scritti nel programma non son "fissi", ma indicativi, a mò di esempio. Gli ho estrapolati facendo una sorta di "media aritmetica" in base al mio precedente allenamento della durata di 3 mesi! Il cardine fondamentale alla base di tutto è il cedimento tecnico, che porta così all'utilizzo di ampio buffer sia nelle serie che nelle reps.
Praticamente, pian piano progredendo in forza, l'obbiettivo è raggiungere un 5x5 e una tenuta statica di 40" nelle skills! Per raggiungere ciò il range di reps sarà tra la singola e le 5, sempre considerando il cedimento tecnico e la forma fisica di giornata. Anche le serie risponderanno a questi criteri, perciò i giorni non saranno tutti uguali, ma sarà il fisico, a seconda dello stato di forma, a modulare il numero di serie di giorno in giorno.
Orientativamente mi baso sul fare in ogni allenamento un minimo tot di 10/15 reps ed in max tot di 20/25 reps da suddividere in varie serie...non so...ad esempio 2reps x 10serie. Ma comunque sempre curando la tecnica e tenendo un'ampio buffer!
L'unico mio dubbio è sullo splittaggio degli esercizi, perchè essendo tutti "fondamentali" del BW è difficile per me suddividerli in modo da farli rendere al massimo!
Spero di essermi spiegato bene...non sono un tecnico, e all'inizio con un'approccio del genere, perciò non so quanto quello esposto possa essere esatto! Per buttare giù questo schema ho letto un pò in giro, mi sono informato ed ho sperimentato in questi ultimi mesi. Comunque aspetto anche pareri più esperti...
