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Salve a tutti sono nuovo di questo forum e sono nuovo anche per quanto riguarda una metodologia di lavoro "intelligente"
Mi chiamo Teo ho 25 anni sono alto 1.83 e peso 73 kg e da 1 mese e mezzo sono tornato in palestra ma come le altre volte la sala pesi non mi fa impazzire.
Mi vorrei avvicinare al Calisthenics ed appunto i miei obbiettivi principali(spero anche non finali)sono: front lever, backlever e human flag.
Ho spulciato internet il più possibile e non ho ancora capito se mi abbia confuso più di quanto non abbia appreso..
Ho ideato questa scheda prendendo diversi spunti da diversi metodi di allenamento..
L idea é di fare un approccio alla forza ma con volumi maggiori una sorta di forza resistente ma macinando molte serie su quelli che credo siano gli esercizi più funzionali ai miei obbiettivi.
Ho pensato che all inizio sia più veloce e più facile assimilare forza con l aiuto degli attrezzi piuttosto che a corpo libero.
L allenamento é suddiviso in 3 allenamenti alla settimana in palestra e uno alle volte due.giorni a fare esercizi a corpo libero per migliorare tecnica e i vari pattern motori.
Programma forza (volume) 65/70% massimale
Lunedi
Squat 6 × 5
Affondi 2x10
Leg curl 3x8
Panca 6 x 5
Dip 8/10 × 5 + 2×max isometrica 30"
Croci 3x8
Mercoledi
Panca 6 x 5
Dip con sovraccarico 4/6 x 3 +1 iso
Hammer curl 4x6
Stacchi 5 x 5
Trazioni 8/10 × 3 + 2×max isometrica
Alzate laterali con manubri 3x8
Venerdi
Squat 6 x 5
Leg extation 3x10
Affondi 2x10
Calf in piedi 2x10
Stacchi 5 x 5
Trazioni con sovraccarico 4/6 × 1/2 +1iso
French press 3x8
addominali esercizi per il core e isometrica ad ogni seduta
L idea é di fare 3 settimane questa scheda aumentando i pesi nel arco delle settimane solo se riesco a fare tutti i vari set perché ora penso sia meglio lavare sul volume, il lattato e acquisire più tecnica possibile prima di caricare veramente.
Cosa ne pensate? Sono indeciso se invertire trazioni e dip per motivi muscolari.
Grazie in anticipo per i vari consigli ed insulti sono tutti ben accetti.
