Progressione nei chin ups con sovraccarico.

Io, al posto tuo testerei i massimali e applicherei qualche schema di allenamento sulla forza (magari il metodo a contrasto). Attenzione però trattandosi di esercizio a orpo libero nel momento in cui prendi in cnsiderazione il sovraccarico tieni presente anche la tua massa!
Mi spiego
se pesi 100 kg
e per il massimale usi 50kg
se in seduta di allenamento vuoi fare serie all'80% non puoi considerare l'80% di 50 sarebbe scorretto.
Allora, sapendo che in un esecizio di trazione a corpo libero sollevi almeno il 90% del tuo peso corporeo (eliminando dal conto gli avambracci e parte delle braccia) il balcolo della percantuale allenante sarà: (100+50)/100*80=112 - 90= 22
spero di essere stato chiaro.
Attenzione alla spalla non vorrei che l'infortunio si a dato da una scorretta esecuzione dell'esercizio dovuta ad una intrarotasione dei monconi delle spalle e scarso coinvolgimento della parte alta della schiena!!

ciao e in bocca al lupo

@ 00Mister: Mi interesserebbe sapere se uno schema simile a quello che ho postato possa funzionare, e soprattutto se esiste una progressione dei carichi valida anche senza testare il nuovo massimale alla fine del mesociclo di 4 settimane.
P.S.:la mia simpatica spalla ha cominciato ad infastidirmi durante delle brutali distensioni su piana con i manubri. Ora sono fermo da due settimane e tre giorni; al più presto farò un'ecografia. Spero di risolvere in due mesetti al massimo, anche perchè, facendo qualche calcolo, dovrei impiegarne circa tre per ricostruire i carichi precedenti.

beh esistono modalità di allenamento tipo il Mav che non prevedono l'uso del massimale se non con indicazione generale magari si può provare a riadattare il Mav con un numero minore di ripetizione nel range 3-1 e carichi più alti per ovviare all' alta incidenza che ha il peso corporeo sulla regolabilità del carico.
Io sto provando un approccio del genere su panca e trazioni eseguo un riscaldamento che mi serve per fissare il carico massimo che riesco a sollevare una volta senza peggioramenti significativi nella tecnica (non potendo riprendermi devo accontentarmi delle sensazioni e quindi non è il massimo) e che non abbia forti rallentamenti a quel punto eseguo diverse serie con 100% 90% 85% 80% di quel carico con poche ripetizioni con recuperi medi anche se stavo pensando di fare recuperi progressivi o in relazione al carico visto che per mantenere alzate di qualità ho dovuto alzare i recuperi vicino alle ripetizioni con il 100%
Per ora è l' ho fatta una volta e sono sopravvisuto magari a lungo andare mi fà peggiorare o stallare.
Per la progressione pensavo o di seguire i risultati del riscaldamento o di alzare di un poco 85% la volta dopo 90% e infine il 100%

1)Qualora decidessi di testare il massimale, posso farlo solo immediatamente dopo lo scarico o potrei farlo coincidere con la prima seduta ( delle due settimanali) della prima settimana del mesociclo? Ossia posso fare così:
mesociclo 2: lun: test 1rm ( oppure un 3 rm )
giovedì: 4X3
lunedì: 5x3
gio: 5x3
lun: 6x3
gio: 6x3
etc. etc.?
2) Qualora decidessi di usare il metodo a contrasto, andrebbe bene la frequenza di due volte a settimana?

Sì a meno che tu non soffra particolarmente i test massimali recuperando più di due giorni interi non dovresti avere problemi

Oooooook, se ne parla a spalla sana ( e dopo un sacco di ricondizionamento)!XD