Forum
Dopo un periodo di stallo del mio allenamento a corpo libero, sto decidendo di sostituire la corsa (praticata quasi regolarmente 2/3 volte la settimana per circa 10-12km@5’30’’/km) con i 3000m.
Premetto che non ho mai cercato di stabilire grandi traguardi nella corsa: è un allenamento collaterale.
Quando curavo la mia preparazione, mi allenavo sui 3000m cercando di ottenere la max performance.
3000m. Solo 3000m: un demone, une bestia nera. Bisogna cercare di tenere un ritmo costante, veloce, bisogna spingere tanto, senza cedere. Ma in realtà si cede lentamente perché i 3000m sono una corsa veloce e il traguardo sembra non arrivare mai, è difficilissimo avere costanza. Allora bisogna gestire lo sforzo ed il fiato. Ed è necessaria tanta “testa” per non mollare. Provare per credere!
Vi assicuro che lo stimolo che danno i 3000m (ovviamente devono essere fatti al meglio delle proprie performance a differenza della corsa sui 10-15km) al metabolismo è impressionante: aumenta la gittata cardiaca e contestualmente migliora la capacità dei muscoli di captare l’ossigeno. Si ha una elevata produzione di acido lattico e potenzia la capacità mitocondriale.
A patto che l’inserimento dei 3000m non sia il principale allenamento, praticarlo 3 (max 4) volte la settimana, da benefici immediati al training del corpo libero e del calisthenic. È un allenamento rapido (20’ riscaldamento + 15’ max corsa). Permette un consumo calorico elevato. Non “brucia” la massa magra.
Avevo tempi intorno ai 4’’/km. Buoni, brutti? Dipende… sicuramente mi facevo il culo. E quei 12’’ correndo alla massima intensità mi divertivano e mi stimolavano. E mi conferivano un transfer importante verso il mio allenamento principale (corpo libero e calisthenic) Adesso sono pronto per riprovarci.
Qualcuno di voi ha mai inserito nella sua routine i 3000m? Consigli? Critiche?
PS: di seguito la routine settimanale:
Day1: 20’ warm-up, 3000m max, 4’ rest, 5x400m rest 1’
Day2: 20’ warm-up, 3000m max, 4’ rest, 10x100m rest 1’
Day3: 20’ warm-up, 3000m max
Varianti: alle volte riuscivo a inserire un Day4 uguale al Day3; alle volte nel Day1 e Day2 correvo i 3000m leggermente al di sotto della mia massima capacità per concentrarmi sul 5x400m e/o 10x100m; alle volte anteponevo il 5x400m e/o il 10x100m per poi correre alla max intensità i 3000m.
