2a fase MAV- MAV 5

Ciao, altri piu' esperti interverranno dopo, pero' due cose mi tornano poco.

-mercoledi' stacco mav come ultimo esercizio? forse meglio come primo esercizio
-venerdi' 3 esercizi stile mav? e dici che vuoi tenere le sedute non troppo lunghe? il mav prende un po' di tempo..

col mav non e' che ci si frigga molto, anche perche' non vai mai a forzare le ripetizioni. Pero' penso che sia meglio tenerlo solo sui tre grandi esercizi, su pull up e dips che sono esercizi complementari forse meglio altro.. magari uno schema tipo quello che postarono sul sito AIF per le trazioni, anche se tutto dipende da quanto puoi stare in palestra..

Ciao Enteromorfa.
Beh si lunghino, però non più di 15/20' per squat, panca e stacco e non più di 10'/15'per i pull up. Alla fine tengo un rec di 90".
Non so a te ma a me vengono 10/11 serie con i big, compresa la prima serie di riscaldamento al 50% e il 3x3 finale.
Io però calcolo sul massimale normale non su quello mav, quindi magari considerando 1 RM mav dovrei abbassare il massimale e quindi il carico di partenza, e verrebbero molte più serie, ergo più tempo.
Devo riprovare i massimali e considerare solo la massima alzata veloce?
Partirei davvero bassino di carichi e a quel punto si che farei davvero 15-20 serie per big.
Nei pull up invece parto a carico naturale che sicuramente è maggiore del 60% rm, quindi se considero solo le alzate veloci finisco subito. Se volessi fare le cose per bene proverei RM mav pull up zavorrato e farei mav partendo con la lat machine, però appunto per non prendere troppo tempo preferisco partire così e sfruttare solo il principio del mav, non seguirlo alla lettera, anche numericamente (almeno per dip e pull up).
Magari sbaglio, anzi sicuramente sbaglio sull'impostazione, però questi allenamenti non superano (con il riscaldamento incluso di 15') i 50/60', scarico e stretching esclusi naturalmente.
Per lo stacco hai ragione, correggo e metto al primo. Non so perchè l'abbia messo li 🙂

No, non e' che io pensassi che l'allenamento e' troppo lungo, solo che vedendo credevo tu avessi bisogno di un allenamento breve. In 50' circa credo anche io che si faccia a fare tutto, come pure i tempi mi paiono corretti.
Per l'usare il mav anche nei complementari non so cosa dirti, non credo che sia sbagliato in se', solo che il mav mi pare (confermera leviatano se legge o altri che ne sanno di piu') nasce per imparare la tecnica delle alzate.. non metto in dubbio che anche trazioni e dips abbiano la loro tecnica (vedi articoli di ironpaolo), ma non so se e' quello che vuoi.
I massimali per calcolare le percentuali MAV non vanno fatti in stile MAV ma comunque con i soliti accorgimenti di un massimale valido (tecnica buona, fermo al petto nella panca, sotto il parallel nello squat ecc..).. A seconda di come hai fatto questi vedrai poi i cambiamenti dopo il MAV (a questo punto visto che hai fatto il max 7550, dopo il mav potresti fare il Vo_BO).. Sinceramente, per come l'ho capito io, tutto il ciclo era piu' un "impara a modo a fare le alzate", per questo sempre in spinta veloce per disimparare a spingere con i compensi.. da questo punto di vista mi pare un ciclo piu' adatto a imparare, fissiare a modo la tecnica..

Esatto! Vuole essere un "impara la tecnica" ma nel frattempo "fai crescere quel fottuto culo!" 🙂 Battute a parte, lo vedi solo con uno schema tecnico? Non credi possa cominciare anche a trarne benefici di massa?
Io penso che sia una buona premessa per uno schema più importante..
l'aumento di forza qui lo do per scontato, visto che sto apprendendo la tecnica e come dicono i mastri "non diventi più forte, ma apprendi a diventare più forte".
Sicuramente dopo farò Vo_Bo e dopo ancora non so.. magari West Side.

Sai lessi una volta un articolo di Ironpaolo sulle trazioni dove alla fine diceva "devi alternare giorni in cui cerchi di crescere a livello di reps BW e giorni a livello di zavorra":
in questo senso, ad esempio per i pull up, ho fatto un gorno di "fanne 5 BW finchè crepi"(quando arriverò a 15 passerò a "fanne 6 finche crepi" ahah) e un giorno di mav per scegliere un metodo intelligente, sicuro, e non deleterio che mi consentisse di seguire il principio dell'autoregolazione. Senza impormi %.
Sono un tipo che ci va giù pesante con gli alti e bassi, quindi ho bisogno di uno schema "flessibile" che mi faccia sfruttare al meglio le giornate dove mi sento un cavallo, e mi faccia tirare il fiato quando serve.

Io avevo pensato di aggiungere un'altro giorno, magari facoltativo, ma poi diventa davvero troppo considerando che devo portarla avanti per 5 settimane (già così son fuori di 4 sedute secondo paolino, lui consiglia di ripetere una scheda massimo 16 sedute, così son 20).
Tu, dato il mio obbiettivo di massa, e tenendo conto che già sto sacrificando molto il calisthenics (quindi vorrei lasciare pull up e dip li dove sono, nella prossimo aggiungo del muscle up work), cosa cambieresti?

La discussione è aperta a tutti, se qualcuno ha voglia anche solo di venire a scorreggiare nel post può farlo ahah scherzo. Davvero, chi ha voglia di dire la sua e sfruttare il post per fare domande sulla propria situazione e inerenti all'argomento può farlo, mi fa piacere sentire opinioni e scambiare pareri 😉

Per come la vedo io, visto che dici di avere un 19% di massa grassa, farei la dieta nel frattempo che faccio MAV. Purtroppo questo significa rinunciare, almeno in teoria, all'idea di fare massa.. (tra l'altro, e' anche quello che sto facendo io, intendo MAV e dieta)... Poi quando arrivi a, chesso' 15% o quanto ti pare a te, visto che ora dovresti sapere fare le alzate, se vuoi massa magari prova il metodo del pendolo che aveva scritto Ado su AIF nell'articolo dell'ipertrofia funzionale. Poi sia chiaro, fai come vuoi, era solo un'idea.

Beh si ma dipende dai.. per me che ho una BF altina è possibile fare entrambi... levare un po di grasso e sviluppare una leggera ipertrofia. E' ovvio che più sei ad alti livelli più devi separare le 2 cose, però nel mio caso fare massa e definizione insieme, se si sta un attimino attenti, è possibile (è chiaro che non prendi 5 kg di magra in 3 mesi, però perdere 2 kg di grasso e metterne uno di magra lo trovo possibile in 2-3 mesi).

Per la dieta mi è stato consigliato di fare met basale -10% e dividere in 50% carbo - 30 pro - 20 fat e poi la domenica fare un +30%!

Ho fatto qualche modifica.. Ho tempo fino a lunedì per pensarci:
MERCOLEDì ho spostato l sit venerdì e sostituito con le eccentriche muscle up 5x5 rec 1'.
VENERDì ho sostituito pull up mav 5 con i chin up, e ho messo l sit al posto delle hypersestensyon che faccio sempre pre hub 1 serie all'inizio con fermo e 2 alla fine da 12.
SABATO ho tolto le dip al sabato per inserire la military press stile mav 5 ho sostituito gli squat jump con girata al petto 5x5.
Ricordo sempre che il mio obbiettivo primario è mettere massa muscolare e forza per aumentare il metabolismo basale.

LUN
1)Squat mav 5 #1,5'
2)Pull up 5 rip x max set #1'
3)Panca mav 5 #1,5'
4)Dragon flag 5x5#1,5'

MER
1)Stacco mav 5 #1,5'
2)Dip Mav 5 (ad ogni set aggiungo 2,5 kg. Stesso concetto del mav)#1'
3)Panca inclinata (75% RM panca piana) 4,3,2,4,2,2 #1,5'
4)Eccentriche muscle up 5x5 #1/1,5'

VEN
1)Chin up mav 4 (ad ogni set aggiungo 2,5 kg. Stesso concetto del mav)#1'
2)Panca piana mav 5 #1,5'
3)Squat mav 5 #1,5'
4)L sit 80" tot. #50"

SAB
1)Leg raises 4x8 #1,5'
2)Military press mav 5 #1,5'
3)Girata al petto 5x5 #1,5'
4)Farmer walk 4x30 m x 80kg #1,5'

Intanto domani testo il massimale su panca piana e faccio un po di stacco. Sono in scarico.

Personalmente penso che questa scheda sia tanto semplice quanto clamorosamente completa. Secondo me ci ho preso..

se posso darti un suggerimento, per monitorare i progressi visto che, immagino, farai anche una dieta.. misurati prima di inizare col metro, fianchi, pancia, petto spalle, collo braccia e gambe. La bilancia da sola non ti dirà molto..se poi hai la possibilità di misurarti la massa grassa allora anche meglio. Lo specchio ogni giorno dice una cosa diversa a seconda di come ti senti...
Sulla scheda non sarebbe meglio il pull up dopo la panca mav lunedì?
Il venerdì sarà un po' lunghino eh..
A me la scheda piace abbiastanza. Alcuni esercizi tipo le girate le ho sempre viste fare ai lottatori quando stavo a Livorno, ma non ho mai capito esattamente a cosa servano, come si facciano e nel caso quali sono i carichi a cui si dovrebbe puntare..

D'accordissimo per le misure: non ho mai preso seriamente la questione dimagrire, adesso è arrivata l'ora di farlo! Devo seguire i progressi e secondo me il modo giusto è misuare, sto pensando se con le foto o con le misure in cm. Quale pensi sia meglio?

Per i pull up gli ho messi li perchè il corpo libero secondo me non influenza il lavoro coi bilancieri quanto il bilanciere influenzi il corpo libero: fare i pull up dopo mi toglie 2-3 seire secondo me, il contrario no. Questo è un mio parere, eprò secondo me la panca richiede una concentrazione maggiore dei pull up, quindi voglio farla dopo perchè sinceramente mi "sfinisce" e non voglio penalizzare troppo i pull up.
Si il venerdì penso che un 65' me li rubi.. però va bene perchè non ho lezione il pomeriggio quindi è ok.

Guarda le girate sono un esercizio di potenza.
potenza=lavoro/tempo => lavoro=forza x spostamento => forza=massa x accellerazione.

Aumentando il rapporto fra tempo e lavoro, quindi aumentando il lavoro, aumenta la potenza, che è il lavoro che riusciamo a svolgere in un determinato tempo. Visto che nel lavoro è compresa la forza, diminuendo il tempo in cui riusciamo a compiere un determinato lavoro, aumenta conseguenzialmente anche la forza.
I weightlifter infatti, che si allenano principalmente sulle alzate olimpiche, sono considerati gli atleti più forti al mondo proprio per questo, con i lavori di potenza aumenti di conseguenza la capacità di forza massimale.
Per i carichi io son salito piano piano, tipo partendo da 20 kg, poi 30, 40 . Ora penso che un 5x5 lo chiudo con un 60 kg, però ci andro pianissimo, per fortuna il mio istruttore le fa allenare e sembra che le conosca discretamente. In ogni caso non mi farò lasciare prendere dai carichi, quindi partirò basso basso.

Le ho messe proprio il sabato perchè ado dice di metterle li 🙂

Massimale di panca piana, 100 kg..