circuito addominali, dubbi!!!

Ciao a tutti,
scrivo in merito ad un post del diario di SuperMario in cui si parlava dell'allenamento del core dei ginnasti, ecco qui la discussione:

swarovski, RTSS ha risposto:
05 dicembre 2012 alle 09:57
bravo mario, sono contento di leggere che le mie indicazioni ti siano piaciute al punto da seguirle alla lettera, davvero il miglior complimento potessi farmi.
siccome non ho messo giu' un vero e proprio programma per il core, ma quello voleva essere solo piu' una presa di coscienza per chi si lancia in tuck planche e simili dopo aver sfogliato BtGB, direi che qui il programma e' migliorabile, aggiungerei diverse cose, che come ricorderai si ritrovano anche nel riscaldamento dell'artistica (che non per niente dura 20-30').
-barchette
-coltelli (li chiamate cosi' anche voi, giusto?) v-sits
-coltelli a gambe divaricate
-cerchi a gambe unite e tese stando sdraiati supini
-windshield wipers
-divaricate stando sdraiati supini
-elephant press
-seduto a terra, mani piu' viciono possibile alle ginocchia e compressione addominale con sollevamento delle gambe tese ed unite
-come sopra ma con gambe divaricate e appoggio delle mani interno alle stesse.
-ed infine sempre a gambe tese ed unite stando sdraiato supino le porti sopra la testa andando a candela in controllo poi scendi lentamente coi piedi al di sopra della nuca fino a portare le ginocchia alla fronte e poi inverti il movimento.

dai, saranno solo 20' in piu' ma volevi mica cavartela con 4 esercizi agli anelli, sarebbe davvero troppo poco, quello, dopotutto sarebbe solo una delle 6 rotazioni agli attrezzi....

Ora la mie domanda sono:
1- Quante ripetizioni e serie devo fare per esercizio, o li eseguo in circuito?
2- Devo tener dei tempi di recupero o vado a sensazione cercando di tenerli molto bassi (circa 10/15'')?
3- Oltre a questi è meglio inserire anche le tenute statiche c+ e c- 1*1'?

Grazie mille a chiunque si prenderà la briga di rispondera

ciao alla prossima