scusate....

Scusa la domanda... ma le gambe? poi le dip sono simili alla panca piana... cambia la catena cinetica però... non so aspetto l'aiuto dei rawer per farmi un idea ma prendili come dei suggerimenti

ciao
mancano alcune informazioni: durata della scheda, obbiettivi(nello specifico), allenamento eseguito di recente, il tuo livello e la disponibilità di tempo e attrezatura.
Da quello che hai detto ti consiglierei una full-body così se salti un esercizo o addirittura un intera seduta non ti priverai di una grossa parte del allanento.In oltre apporfitta, se sei in vacanza, della possibilità offerta dallo spezzamento della routine settimanale per uscire dalla classica programazione basata sui giorni della settimana e provane una basata sui giorni di recupero.
Fossi in te la strutturerei così
-5x5 classico su un esercizio multi articolare che non padroneggi molto perchè il 5x5 da risultati migliori su esercizi in cui si è intermedi per come è strutturata la progressione dei carichi
-un esercizio che ti piace fare con una metodologia che ti piace seguire (leggermente allegerita) che servirà a mantenere la voglia di allenarsi e la concentrazione a livelli accetabili
questo per ogni gruppo muscolare che vuoi allenare a cui aggiungi addominali e dorsali e qualche esercizio di contorno se ne hai voglia (es lavoro per le braccia o la presa)
senza sapere altro su di te non posso consigliarti altro

grazie intanto per i consigli, durata della scheda non sò, per me andrebbe bene anche tutta l'estate ma penso non sia possibile.....obbiettivi sono la forza dato che la massa dopo è una conseguenza.... di recente facevo un allenamento con 3 splittaggi settimanali a base di trazioni con sovraccarico dips e ultimamente panca piana, poi qualche esercizio con t handle e sandbag....poi nei giorni di recupero facevo e faccio tutt'ora 20 minuti di corda....le attrezzature che ho disponibili sono : la barra per le trazioni, parallele sandbag, 1 manubrio, t handle e le ab wheels... tutto fatto da me a parte i pesi del manubrio.....comunque sono d'accordo con ermenegildo, mi servirebbe una full body, è solo che non sò quali esercizi inserire per far fruttare la scheda al meglio....

che cali la concentrazione con sto caldo è normale

bevi molto, sopratutto prima del WO, lo senti il cambiamento

se hai il bilanciare puoi fare i classici es da PL

stacco, squat e panca

se no bodyweight

perfect one arm pushup
pistol
reverse pushup

plank
sideplank
handstand
(da mantenere fino a 3 min, progressivamente senza esagerare)

e hai allenato tutto

solo per darti un idea

ok grazie mille!!!!!!!!!! ora proverò!!