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Ciao a tutti.
Ho da diverse settimane ripreso e intrapreso un allenamento calisthenics con elementi di conditioning e forza esplosiva.
Questo è l'allenamento in sintesi:
faccio 4 sessioni in sei gg, uno max strength, uno dynamic/explosive strength, uno di strength endurance e conditioning e l'altro di power endurance e conditioning, entrambi di capacità lattacida.
Tutte total-body, multipiano (tutte con 6 es.) ed enfasi sul calisthenics.
Le sessioni di conditioning sono precedute da una serie di tenute statiche propedeutiche per il calisthenics (3x20" a circuito tra loro).
Molto genericamente:
max strength: calisthenics, 5x3-5, ovviamente no cedimento, più due serie per es. di "reclutamento/attivazione", recuperi 2'-3' con serie alternate di 2 es. (recupero attivo)
dynamic/explosive strength: pliometrici, 4x6-8, recuperi di almeno 3' con serie alternate di 2 es. (recupero attivo), anche qui ovviamente fino a quando si mantiene la dinamicità e l'esplosività
strength endurance e conditioning: bodyweight, circuito a intervalli di 20", no rest tra gli es. (a parte il "riposizionamento"), 5 giri, 1' di rec. tra i giri
power endurance e conditioning: band resisted tranne 2 bodyweigth lower body, coppie di es. alternati, 20"/10" per 6 volte, 3'-5' di rec. tra le coppie.
Come venne consigliato da svarowsky in un post, pensavo di fare un mesociclo da 8 microcicli (i microcicli sono di 6 gg), però mi chidevo come scaricare:
devo fare uno o due microcicli di scarico?
per le sessioni di conditioning scarico uguale o inizio a scaricare prima? O mollo le sessioni direttamente?
anche le tenute statiche le scarico (dimezzando le serie o il tempo)?
Sono al 6° microciclo, perciò sono molto vicino alla fine.
Fatemi sapere i vostri consigli.
Grazie a tutti
...nessuno???
ho bisogno di un consiglio...!
fai una settimana di recupero attivo in cui lavori più leggero e poi riparti.
Se ti senti proprio stanco e hai grossi problemi a chiudere gli allenamenti, fai 3-4 giorni d riposo completo e poi fai una settimana di recupero attivo.
Una basta in un mesociclo da 8 (in questo caso 7)?
E per quanto riguarda le sessioni di conditioning? Dimezzo pur quelle ugualmente o le mollo?
E le statiche come le scarico? Dimezzo i tempi o le serie?
No, non sono provato, ma tu consigli lo scarico totale prima dello scarico normale???
se stai fresco e non ti senti davvero a pezzi potresti saltare direttamente il recupero.
Per il conditioning non saprei, in uno scarico ci deve essere un taglio dell' intensità percepita molto forte, inseme a un taglio dei volumi e dei carichi, quindi potresti provare ad allungare i recuperi ed ad accorciare di poco i tempi di esecuzione, gli intervalli li dai fa 15-17" e i recuperi da 1'30"+ a 2' 30".
Le statiche a cosa servono? se fanno parte del riscaldamento specifico le lasci intatte, se no allunghi i recuperi ed accorci i tempi di tenuta.
cioè quindi lasciare intatto il numero di serie e scalare il tempo di lavoro? (io avevo pensato l'opposto)
le statiche sono skill training parte integrante di un allenamento calistenico, si fanno una serie di tenute a tempo per costruire la capacità di usare certe posizioni.
io sapevo che si scaricava tagliando i volumi, cioè le serie, mi pare che tu però indichi l'opposto...
Una settimana in cui fai le stesse cose ma con volume e intensità chiaramente più bassi va benissimo, dopo le 8 settimane.Io taglierei volume del 40 - 50% e l'intensità per serie del 20 -25%. Poi nella decima settimana ti testi ( eventualmente) e riparti.
A proposito, quante volte a settimana ti alleni?
Cioè, aspetta, Uther, tu dici di scaricare comunque due sett o una?
Comunque il ciclo previsto era di 8 compreso lo scarico....
Nel dubbio e non potendo aspettare, oggi ho iniziato a scaricare, quindi mi resta da capire, ormai, se devo fare un altro microciclo di scarico finito questo o no.
In ogni caso è mstato un bene, perchè devo dire ch'ero cotto, in compenso ho notato una migliore efficienza nella tecnica.
Ho tagliato le serie del 50% arrotondando per eccesso (3 su 5), lasciando intatta l'intensità (ovviamente, ove c'era peso non ho aumentato manco quello)
Le statiche, mi pare di capire, in quanto lavoro di skill, di lasciarle intatte aumentando solo il recupero trai round (sono in circuito), no?
Mi alleno 4 gg su 6 con 2 gg di recupero.
durante uno scarico è meglio diminuire l' intensità e le ripetizioni per serie più che il numero di serie perchè così si fà un lavoro più tecnico e "leggero".
ah....ormai è andata (per la prima sessione)...
Però, pensavo, per quanto riguarda le sessioni conditioning l'intensità è anche molto il numero di round (l'intensità sta proprio nel tempo sotto sforzo perchè lo stress ricercato è di tipo metabolico e cardiovascolare), quindi tagliare questi sarebbe agire sull'intensità, no??
Per il resto, ragazzi? uno o due cicli di scarico?
Le iso-holds le tengo come dicevo?
...inoltre, riguardo la sessione DE, ero arrivato a fare 4x8 e pensavo di scendere a 2x8, ma visto gli ultimi consigli, forse pensavo, meglio 3x6??
...mi piacerebbe un intervento da parte di svarowski, che aveva accennato la questione tempo fa...
Io direi una settimana di scarico.
lui mi pare dicesse due, unitamente al mesociclo da 8...
...inoltre, per il resto? Alla fine oggi ho fatto 2x6, visto che nessuno mi ha risposto in tempo: che dici?
Le statiche, per non affaticare troppo ma per non perdere l'effetto, le ho ridotte a 2x20'' (invece di tre) aumentando un po' il recupero tra i giri...
...ci siete ancora? (...swarovski, ci sei?)
