Programmazione in-season

Volevo sapere la vostra sulla mia programmazione per il prossimo anno.

Premesse: 1,68cm*85kg, gioco e voglio programmare i miei allenamenti rispetto al rugby, di cui il periodo agonistico andrà da ottobre ad'aprile; ho già programmato il fuori e prestagione; faccio sport da anni, pl e alzate olimpiche incluse anche se mai in maniera esclusiva.

Gli obiettivi contingenti sono vari:
- i fondamentali sono l'aumento della forza massima e dell'esplosività;
- in seconda battuta aumentare la resistenza alla forza, la capacità e il ristoro anaerobico lattacido/alattacido (per quanto riguarda le necessità aerobiche bastano i tre allenamenti settimanali di rugby);
- mantenimento e miglioramento della strabenedetta massa funzionale, limitandone al massimo gli effetti negativi viste le necessità in materia di corsa e di resistenza;
- migliorare la resistenza agli impatti con apporti localizzati di massa magra, soprattutto per quanto riguarda core e cingolo scapolare. rinforzare inoltre articolazioni sensibili, spalle e ginocchia in primis, con lavori in squilibrio;
- perfezionamento tecnico degli esercizi conosciuti (particolare attenzione quest'anno a panca, trazioni e stacco) e apprendimento di alcuni esercizi "raw";
- evitare un affaticamento eccessivo per poter poi sostenere al meglio gli allenamenti serali.

Le strumentazioni di cui dispongo nella mia palestra casalinga sono:
- struttura per trazioni con aggangi per il bilanciere a varie altezze, con inoltre dei simil trx e delle carrucole per lavori ai cavi;
- bilanciere, manubri e un set di peso che al momento raggiunge i 110 kg, che a settembre dovrebbe arrivare a 150 kg e che infine si attesterà sui 200;
- fusto di birra dal peso complessivo di 65/70 kg;
- due bulgarian bag rispettivamente da 26 e 13 kg;
- due ghirie da 16 kg.

L'idea sarebbe questa: 4 mesocicli da 8 settimane l'uno; in ogni mesociclo ci saranno 4 microcicli di due settimane cadauno, suddivisi per 3 di carico e uno di scarico: la settimana sarà composta da 5 allenamenti settimanali, dal lunedì al venerdì, riposo (stretching attivo, nuoto molto blando o assimili) il sabato e domenica la partita. Dei cinque allenamenti, tre mireranno principalmente all'aumento della forza e due propenderanno per l'esplosività.

Lun
Riscaldamento e stretching
Panca piana progressione*
Spinte in alto 10*4
Circuito con bulgarian bag e corda

Mar
Riscaldamento e stretching
Stacco e portata in alto del fusto (presa bear hug) 6*3, massima esplosività
Squat jump pliometrico da rialzo 12*3
Protocollo tabata con ghirie

Mer
Riscaldamento e stretching
Trazioni supine con sovraccarico progressione*
Scrollate 10*4
Circuito con bulgarian bag e corda

Gio
Riscaldamento e stretching
Trazioni prone saltate con clap 6*3, massima esplosività
Flessioni pliometriche da rialzo 12*3
Protocollo tabata con ghirie

Ven
Riscaldamento e stretching
Stacco mezzosumo progressione*
Leg harm raise 10*4
Circuito con bulgarian bag e corda

Sab
Riposo
Stretching attivo

Dom
Partita

Lun
Riscaldamento e stretching
Panca piana progressione*
Spacca cranio 10*4
Circuito con bulgarian bag e corda

Mar
Riscaldamento e stretching
Squat jump con sovraccarico 6*3, massima esplosività
Affondi saltati pliometrici con sovraccarivo 12*3
Protocollo tabata con ghirie

Mer
Riscaldamento e stretching
Trazioni supine con sovraccarico progressione*
Curl in piedi con bilanciere 10*4
Circuito con bulgarian bag e corda

Gio
Riscaldamento e stretching
Panca piana 6*3, massima esplosività
Bodyrows pliometriche 12*3
Protocollo tabata con ghirie

Ven
Riscaldamento e stretching
Stacco mezzosumo progressione*
Spinte con i polpacci 10*4
Circuito con bulgarian bag e corda

Sab
Riposo
Stretching attivo

Dom
Partita

Il protocollo tabata a fine allenamento nei giorni pari comprenderà due esercizi tra clean & press (a due mani), swing (a due mani) e snatch (a una mano), alternati secondo le tempistiche del tabata; il circuito dei giorni dispari sarà 5 minuti di 25'' a stazione e 5'' di rest per due stazioni, halo con bulbag e corda ad alta intensità.

La progressione dei tre esercizi principali seguirà questa ottica:
- mesociclo 1, microciclo 1: 6-6-4-4
- mesociclo 1, microciclo 2: 6-4-4-3-3
- mesociclo 1, microciclo 3: 5-3-2-3-2-3-2
- mesociclo 1, scarico e test massimali
- mesociclo 2, microciclo 1: 5-5-4-4-2
- mesociclo 2, microciclo 2: 4-4-3-3-3-3
- mesociclo 2, microciclo 3: 4-3-3-2-2-2-2-2
- mesociclo 2, scarico e test massimali
- mesociclo 3, microciclo 1: 5-3-4-2-4-2
- mesociclo 3, microciclo 2: 4-3-2-1-4-3-2-1
- mesociclo 3, microciclo 3: 3-2-1-3-2-1-3-2-1-2
- mesociclo 3, scarico e test massimali
- mesociclo 4, microciclo 1: 3-2-3-2-3-2-3-2
- mesociclo 4, microciclo 2: 5-1-4-1-3-1-2-1-1-1
- mesociclo 4, microciclo 3: 2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2
- mesociclo 4, scarico e test massimali

I carichi della progressione saranno direttamente proporzionali all'ultimo massimale conseguito: 6*80%, 5*82,5%, 4* 85%, 3* 87,5%, 2*90% e 1 *95%.

Per quanto riguarda gli esercizi esplosivi e pliometrici il carico sarà il massimo consentito, mantenendo velocità e accelerazione ottimale.

Che ne pensate? Impressioni, idee, critiche? Qualcuno che ha le mie stesse necessità ha mai affrontato programmi simili?