Consiglio Programmazione Long Cicle

Ciao ragazzi mi chiamo Gianluca ho 38 anni, uso i kb da 4 anni, sono uno completamente autonomo perche purtroppo nella mia zona in calabria non ci sono palestre o istruttori di kettlebell training per centinaia di km... autodidatta completamente 🙁

ho coppie di 10 kg -12-14-16-20 e un kb da 24

purtroppo ho passato gli ultimi 4 mesi a fare circuiti tabata ed altro per cercare di diminuire il peso corporeo dopo un doppia rottura dei legamenti della caviglia dx e sx (non ancora operate).
Per ora ho perso 11 kg pesavo 96 kg e sono arrivato a 85 kg (altezza 182 cm) pur non facendo grandi diete cercando solamente di non strafare nel mangiare e comunque di essere regolare negli spuntini , pur avendo due bimbi che rendo ancora piu ardua la cosa 🙂
Sono un allenatore di Taekwondo, fino a 5 anni fa il mio peso gara era di 77 kg e 4 anni fa ho conosciuto i KB per caso, perche cercavo un qualcosa per allenarmi anche in casa in poco spazio ed è stato subito amore! 😀

Ok basta farla lunga ma volevo fare la premessa.... passiamo al ferro!

Volevo qualche consiglio di programmazione per i long cicle slancio e strappo posso "istruirmi" 3 volte la settimana anche 4 qualche volta!

Grazie anticipatamente a tutti per le risposte che mi darete!!