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Allora andiamo per gradi
Slancio completo - arrivi a 10 minuti? Quanti ne fai come massimale? Con quale peso?
Slancio - arrivi a 10 minuti? Quanti ne fai come massimale? Con quale peso?
Test fai 30' con il 16 solo slancio vediamo quanti ne escono
E ovviamente dammi il tuo canale youtube se lo hai
Allora:
NO
NO
il canale appena mi ricordo il nome lo scrivo....ecco il problema della programmazione non riesco a progredire.
Data astrale primo giorno seconda settimana secondo mesociclo
La testa completamente da un'altra parte...
Slancio 24kg - 20' (16 rpm) rec5
Ho provato un cambiomano ogni 4rip, facendo così affatico meno le braccia adesso che il ritmo si alza, come contro invece trovo meno tempo per riposare e il cuore va fuori giri. Comunque 320 rip in 20', stiamo andando avanti bene
Slancio 28kg - 10'
Non mi impongo una velocità al minuto e vedo di farne sempre di più della settimana prima siamo a 120 in 10'. Qui pensavo all'infarto (ma è dipeso anche molto dalla giornata pesante che ho avuto)
Swing 16kg - 10'
Qui si apre un capitolo a parte di cui mi piacerebbe discutere con Marokun
10' di Swing con la maschera ipossica. (la settimana scorsa non l'ho usata perchè l'ho appena costruita 🙂 ).
Allora gli unici benefici scientificamente testati che da questa maschera sono
l’adattamento a livello dei muscoli coinvolti nell’inspirazione e nell’espirazione e questo vantaggio può essere utile in alcune tipoogie di sport come l’apnea profornda, gli sport anaerobici dove l’ultima inspirazione prima dello sforzo in apnea può essere avvantagiato da un maggior volume di aria inspirata.
Vi chiederete che razzo centra con la maratona GS
Sto adottando come metodologia di gara il rush + pausa. Cioè punto a 16 rip minuto, le faccio in meno tempo possibile e il resto del minuto riposo. In questa parte di riposo riuscire ad immettere un volume d'aria maggiore e espellere maggior CO2 potrebbe avvantaggiarmi nel recupero che salendo con le rip diventa sempre meno.
A parità di tempo dovrei riuscire ad immettere e espellere di più
Ovviamente è tutto da sperimentare. Ho introdotto i 10' di swing ipossici con lo scopo di condizionare i muscoli coinvolti nella respirazione. Quindi il lavoro specifico di maratona rimane lo stesso senza maschera non posso rischiare di pregiudicare la prestazione. Alla fine ci piazzo 10' di swing o 10/20 minuti di corda vediamo che succede
Le prime impressioni livello di resprazione FORZATA sono proprio a livello muscolare i muscoli parasternali, i muscoli intercostali esterni e intercosti interni dopo 5 minuti fanno quasi male. Stamattina leggeri doms proprio inspirando profondo
Marokun è gradito un tuo intervento 🙂
ciao Floriano, per quello che so io rinforzare la muscolatura che presiede alla respirazione dà vantaggi molto limitati sulla capacità aerobica. L'approccio però mi interessa tantissimo-issimo. Parliamone.
Tieni presente che l'aumentare la velocità di inspirazione/espirazione ha un effetto perverso: fa passare i flussi nelle vie aeree da laminari a turbolenti. Questo significa che, superata una certa soglia, per raddoppiare la quantità di aria scambiata dovrò quadrulicare - o più - lo sforzo, ovvero la depressione necessaria per far fluire l'aria.
Per aumentare l'efficienza dell'espulsione di CO2 il metodo da adottare è.. lo stesso del GS!!
Adesso devo proprio correre a casa, ma ti scrivo subitissimo che cosa intendo, e come secondo me si può allenare anche questa cosa.
Il punto è che con la maschera ipossica non aumento la velocità di respirazione, al contrario mi vedo costretto a rispettare esattamente i respiri dello swing (due espiri sotto le gambe e un inspiro mentre la ghiria sale) il punto è che faccio molta più fatica ad introdurre aria. Per farla breve facendo un esempio scemo è come se senza maschera succhiassi acqua con una cannuccia, con la maschera succhiassi un densissimo frullato. Non so se ho reso l'idea. L'affaticamento che ne deriva è proprio dei muscoli coinvolti nel ciclo respiratorio
Sisi, l'ho presente la maschera, e sicuramente va bene, dico solo che chi corre non ne ha tratto - per quel che ne so - risultati mirabolanti.
Comunque l'approccio può essere valido, a patto di tenere a fuoco il punto fondamentale: la capacità da allenare è quella di mantenere DECONTRATTO tutto il sistema muscolare (come nel GS) che presiede alla respirazione, proprio quando si va sotto carico e in carenza di scambi.
Quindi anche la maschera può essere utilizzata come ausilio, senz'altro.
Ti propongo a fianco un altro approccio, che sicuramente può essere complementare, e che ho trovato in mille salse in tutti i lavori di respirazione, ma che di base è sempre quello.
Si tratta di prolungare gli atti respiratori sotto sforzo. Con gli slanci non si può fare, perchè la respirazione è vincolata al gesto. Io lo vedrei molto meglio applicato ai press, carico basso.
Inizi facendo un press in inspirazione e uno in espirazione. Poi provi a farne due nell'inspirazione e due nell'espirazione, e sali con schema a piramide finchè non vai in crisi. Lì tieni botta, impari a gestire il panico da anossia, e scendi un gradino alla volta, sei, cinque, quattro tre.
Stesso principio con squat, che i quadricipiti ciucciano molto di più.
Sempre focus ben chiaro: mantenersi DECONTRATTI, ivi compreso il diaframma, che poi è l'unico che può lavorare quando sei in rack. Se cerchi di sollevare le costole ti suicidi, deve dilatarsi la pancia, nella parte di là dal gomito di appoggio.
PS: ho provato adesso con l'8.. mica male!! comunque volevo specificare che per press intendo il mezzo gesto, concentrico o eccentrico è uguale.
Con la sinistra sono arrivato a 6 nel singolo atto, con la destra a 5.
Ho capito benissimo il discorso e mi sembra veramente interessante e utile
Stasera non mi alleno però lo provo di sicuro domani ti faccio sapere!
Ps tu hai presente l'elevation mask commerciale non la mia della guerra fredda a cui limito l'entrata dell'aria tramite un filtro di carta 🙂 🙂 🙂
35 euro contro le 100 del prodotto originile
un chiarimento
"Comunque l'approccio può essere valido, a patto di tenere a fuoco il punto fondamentale: la capacità da allenare è quella di mantenere DECONTRATTO tutto il sistema muscolare (come nel GS) che presiede alla respirazione, proprio quando si va sotto carico e in carenza di scambi."
Intendi che dovrei cercare di respirare normalmente anche con la maschera senza contrarre e decontrarre i muscoli respiratori in maniera eccessiva?
Esatto! il concetto di base è che forzare la respirazione in fase di recupero è controproducente, perchè c'è la faccenda dei moti turbolenti, e poi perchè ogni irrigidimento causa un aumento della richiesta di ossigeno.
il lavoro da fare è proprio quello di cercare di ottenere il massimo rilassamento, e poi di tenerlo sotto sforzi e carenze di ossigeno crescenti. Sembra assurdo, ma per esempio rilassare profondamente i muscoli facciali, per esempio, aiuta a indurre uno stato di rilassamento generale, che rende più profondo e efficiente l'atto respiratorio. Idem con le piante dei piedi.
Se io mi contraggo aumento più del necessario, per esempio, la contrazione del retto addominale, che mi limita la mobilità del diaframma, che è DI GRAN LUNGA il muscolo più efficace per respirare, soprattutto se le clavicole sono vincolate da un carico.
Diverso è il discorso della respirazione nello slancio, lì domina la parte di coordinamento con il gesto, e va benissimo fare l'espirazione esplosiva in basso, e inspirare come un missile mentre elevo il braccio (che crea spazio e tira dentro aria), per poi espirare di nuovo nel fissaggio. Ma al di là di questo pattern fisso la respirazione più efficiente è quella lunga e rilassata.
PS: fantastica la maschera antigas!! 😀 😀 😀
La vergogna non sarà MAI un nostro problema!!
Ciao Flo!
Sono curioso...come hai fatto la maschera? Il flusso è regolabile?
Perchè ne avevo provata una a rimini wellness ma il tipo le vendeva a 400 euri...se la tua funziona vorrei farmela anch io.
Guarda è molto semplice, prima di tutto devo dire che lo strippo mi è venuto dopo aver provato quella originale che ha un mio alievo.
La maschera è l'M9A1 costa 35 euro è in gomma naturale
è sigillata nella sua scatola di latta quindi sotto vuoto e conservata perfettamente visto che la mia è datata 1955 ma è praticamente nuova.
L'unica cosa che devi ricordarti è di non usare il filtro all'interno perchè ha una scadenza di 2 anni e quello che trovi è scaduto da 55 anni 🙂
Sulla valvola dove dovresti avvitare il filtro ci metti un semplice foglio di carta lo blocchi con un elastico e ci fai dei buchi... ovviamente meno buchi fai più è difficile respirare
QUINDI REGOLAZIONI INFINITE!
Però, PRIMO prima di usare la maschera è meglio arrivare ad un livello medio alto. Un principiante che usa la maschera non può che fare le cose ancora peggio di come le fa!
SECONDO, io ho messo due righe su come farsela in casa ma RESPONSABILITA' SOLO VOSTRA se ve la fate.
sisi, io infatti non ci penso nemmeno a usarla nel GS!
Già faccio schifo, se mi metto anche a tenere il fiato.. come minimo mi tiro la ghiria in testa.
Però l'idea della maschera antigas del 1955 è veramente stellare!
Grazie mille Marco è tutto chiarissimo... lo sapevo che eri la persona gusta!!!!
Sacrificherò in tuo nome un mio alievo che ieri sera non è venuto agli allenamenti perchè aveva mal di testa... Ma la scusa del mal di testa non la usano le donne per altre storie 🙂 ?
