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Salve a tutti, ho 16 anni peso 65kg e oltre a praticare muay thai 2 volte a settimana ho inserito da 1 mese a questa parte sessioni di palestra.Avendo poco tempo a disposizione(1 ora /1ora e mezza) la scheda è molto semplice e si compone di :
-10 min corsa(con 10 piegamenti sulle gambe e 2x5 flessioni)
-trazioni
-stacchi
-panca piana
-military press
Oltre ai 10 min di corsa credete sia necessario anche un preriscaldamento per trazioni e stachi?se si di che tipo?
E' opportuno farlo anche per la panca e la military press?
Il mio problema è soprattutto sugli stacchi e sulle trazioni dato che riesco a caricare pochissimo(per gli stacchi) e a fare poche ripetizioni(per le trazioni)...credete sia dovuto al mancato riscaldamento?
Grazie in anticipo per l'aiuto!
Ciao...io se fossi in te...quella scheda la dividerei esattamente a metà...
giorno A
trazioni e panca piana
giorno B
stacco e lento avanti
il riscaldamento fallo sempre...oltre la corsa...fai delle serie di avvicinamento (sulla panca, lo stacco ed il military)...sulle trazioni è un po' difficile...
Per aumentare un po' la forza sulle trazioni prova a fare un lavoro eccentrico...cioè ti metti un appoggio sotto i piedi per aiutarti ad andare nella parte alta della sbarra...ti appendi con una presa molto larga (piu' larga di quella che fai in concentrica..cioè quando ti tiri su) e scendi lentamente...conti circa 8-10 secondi per la discesa completa....e poi risali aiutandoti con le gambe (anzi sali solo di gambe) lo fai per 4-5 ripetizioni per 3-4 serie...con riposo di circa 1.30 - 2min...
questo lavoro lo fai per circa 3-4 settimane...e poi riprovi a fare le trazioni normali, cioè tirandoti su...in teoria..ma anche in pratica dovresti riuscire a fare piu' reps di quando hai iniziato!
Trovandomi nella triste condizione di rawer dimezzato ( ormai solo la parte superiore del mio corpo si godrà l'allenamento "non convenzionale"XD), mi permetto di dare qualche buon consiglio, sulla scia di quanto già opportunamente detto dall'utente di su; ti propongo uno schema per le serie di avvicinamento ( o riscaldamento): 35% - 50% - 70% della prima serie allenante se questa prevede un carico compreso fra il 71% e l'89% del tuo 1RM. Una serie in meno per carichi allenanti minori, sempre nella prima serie( diciamo 50% e 70%), una in più per carichi pari o superiori al 90% del tuo massimale( magari uno schema 35% -50% -70%- 80%). Per le serie di avvicinamento nelle trazioni alla sbarra puoi fare così:
Da 3 a 4 serie di (opta per una di queste soluzioni):
- rematore inverso ( usa però una presa larga quanto quella delle trazioni alla sbarra);
http://www.youtube.com/watch?v=ub3YU5aKRjw
- trazioni con piedi in appoggio su panca( se hai una sbarra bassa per le trazioni puoi disporre una panca piana sotto i tuoi piedi, dopo aver steso le gambe in aventi, assumento una posizione a L,; niente video!XD);
- trazioni con piedi in appoggio su sedia ( scoperte stasera!!)
http://www.youtube.com/watch?v=9HHZAnKFD-U
- trazioni con gli elastici;
http://www.youtube.com/watch?v=TindOf7zyXM
-trazioni alla lat machine ( se è disponibile)
- rematore col bilanciere ( non è il top, ma è qualcosa) , usando la stessa presa che usi per le trazioni.
Grazie mille per l'aiuto!
@per Uther
Con 1 RM intendi il massimale?perchè se è così non so quale sia in nessun esercizio; è da pcoo che ho iniziato con i pesi e per ora cerco di alzare il carico ogni 1-2 sedute.
Credete che sia per il mancato riscaldamento che riuscivo a caricare poco e a fare poche ripetizioni?
Senza aprire un ulteriore post ne approfitto per chiedere altre due informazioni:
-E' normale che dopo aver eseguirto gli stcchi sento un forte affaticamento nella parte bassa della schiena?
-Nell'eseguire la panca piana:
a)quanto devono stare larghe le braccia?
b)se tengo i piedi a terra la schiena mi fa un leggero arco....e più consigliabile tenere le gambe alzate?
allora una cosa è l'affatticamento...una cosa è il mal di schiena....cmq la differenza tra dolore muscolare ed il tipico mal di schiena si dovrebbe percepire....
Fai attenzione alla tecnica....è facile farsi male...
la panca falla con i piedi a terra...oppure appoggi i piedi sotto la panca con dei rialzi...
il discorso che chiedevi se era colpa del poco riscaldamento per via che facevi poche ripetizioni, bè la risposta è NO...nn è colpa del mancato riscaldamento...semmai è proprio perchè a livello di forza sei ancora un po' carente...
Non so se mi sono spiegato bene riguardo i doloretti alla schiena....intendo che non provo proprio dolore, ma quando vado ad alzare qualche carico o mi piego e mi rialzo sento la parte INFERIORE della schiena abbastanza provata;potrebbe essere perchè sono di costituzione non molto massiccio ma abbastanza alto (1,75m x 65kg)...dato che non mi assiste nessuno negli allenamenti farò qualche video e lo posterò....magari eseguo male l'esercizio.
-Domada sullo stacco: quante serie da quante rip mi consigliate?sono dubbioso perchè ho visto che è un esercizio che si fa con poche rip....
-Ma la schiena nella panca piana deve essere completamente aderente alla panca?E la presa invece?più si tiene larga più si lavora di pettorali?
-Ultimo ma non ultimo...nella militery press la presa quanto deve essere larga?e le gambe?devono essere piegate?
Scusate le molte domande ma sono alle prime armi e ho una confusione pazzesca!!
@Nak: Yes, per 1Rm intendevo il massimale per una ripetizione. Puoi sempre calcolarlo indirettamente, ad esempio puntando ad una serie massimale da 5 ripetizioni, che dovrebbe equivalere, più o meno, all'85% del 1RM.Di conseguenza se miri a 5 ripetizioni massimali devi fare indicativamente almeno tre serie di avvicinamento o riscaldamento. In linea di massima più ti riscaldi meglio è, senza tuttavia affaticarti troppo.
