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Consigli sugli esericizi base per la Planche

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Usbman
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(@usbman)
Registrato: 14 anni fa

Salve a tutti, incominciamo ad aprire qualche topic interessante...
Vorrei chiedere le vostre opinioni a riguardo degli esercizi base da fare per rafforzare i muscoli necessari ad eseguire la Planche, so che serve praticamente tutto il corpo ma i punti più sollecitati sono le articolazioni dei gomiti e le spalle.
Grazie

10 risposte
Roronoacilla
Post: 332
(@roronoacilla)
Registrato: 13 anni fa

Io avevo trovato un bellissimo articolo, molto efficace.

Se vuoi (e se posso) lo cerco e te lo posto subito 😉

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Usbman
Post: 139
Topic starter
(@usbman)
Registrato: 14 anni fa

Grazie Roronoacilla, credo si possa postare tranquillamente, a destra tra i mark up accettati c'è scritto che si può

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RednBastard
Post: 171
(@rednbastard)
Registrato: 15 anni fa

Ciao ragazzi,
potete postare quello che volete. In giornata abilito anche il markup per le fotografie.
Postate quello che volete, ovviamente ciò che è permesso condividere dalla legge e nei termini di quest'ultima.

@Usbman. Ieri sera avevo risposto al tuo topic ma... è andata in vacca per un bug che ho corretto più tardi. :-p
Magari non riscriverò tutta la pappardella però ci riprovo. Prima dimmi. Ricordo male o tu esegui già la planche? Vuoi capire quali gruppi muscolari rinforzare per tenerla più a lungo o vuoi una progressione per poterla fare?

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Roronoacilla
Post: 332
(@roronoacilla)
Registrato: 13 anni fa

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/

Questa è la progressione per le plache e per il front lever.

Spero sia utile a qualcuno.

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Usbman
Post: 139
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(@usbman)
Registrato: 14 anni fa

@RednBastard: Si red , ma diciamo che la steaddle planche riuscivo a tenerla per poco più di un secondo, poi ho smesso di allenarla direttamente ed ho cominciato ad allenare i muscoli che secondo me erano più interessati tipo deltoide anteriore, tricipiti, dorsali e pettorali con esercizi tipo dips, pseudo planche push ups, diamond push ups, ecc.. Poi mi sono posto altri demonii per migliorarla, tipo handstand push ups o il maltese, sempre credendo che mi avrebbero aiutato tanto, però ora che vado a riporovare dopo credo almeno 5 mesi non mi riesce più e sono ritornato alla tuck planche. Non so il perchè, sarà che ho sbagliato perchè mi sono concentrato solo su quei muscoli e per la planche è necessario rendere il corpo completamente rigido soprattutto la parte che fa da fulcro delle spalle.

@Roronoacilla: Avevo letto anche io quell'articolo, però parla solo di esercizi statici, secondo me è molto ma molto lento in questo modo, cercavo qualche genere di esercizio per rafforzare singolarmente i muscoli interessati e velocizzare il tutto 😀

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Osservatore Neutrale
Post: 265
(@osservatore-neutrale)
Registrato: 13 anni fa

Usb secondo me l'errore è stato quello di pensare di allenare singolarmente i gruppi muscolari tralasciando l'allenamento diretto. E' un esercizio full body perdipiù statico in tenuta, la riuscita è data dall'utilizzo dei vari gruppi muscolari interessati in maniera coordinata. Il mio consiglio è di creare una programmazione mirata, privilegiare l'esecuzione dell'esercizio vero e proprio ed includere altri esercizi complementari per aumentare la forza e la resistenza dei muscoli coinvolti.

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Usbman
Post: 139
Topic starter
(@usbman)
Registrato: 14 anni fa

@Osservatore Neutrale: Quello che ho pensato anche io il bello è che era da novembre del 2008 che mi allenavo per farla!

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RednBastard
Post: 171
(@rednbastard)
Registrato: 15 anni fa

@Usbman: beh, ti sei risposto da solo. È un esercizio complesso che richiede massima coordinazione, intramuscolare e intermuscolare, e ovviamente la forza necessaria per mantenere il tuo corpo per la durata necessaria.

Per incrementare coordinazione e sincronizzazione delle unità motorie il metodo è piuttosto semplice: provare e riprovare l'esercizio.

Ricorda di eseguire prima un ottimo riscaldamento per la cuffia dei rotatori. 1 o 2 kg sono sufficienti per un buon rinforzo, oltre rischi l'infortunio.
Esercizi di rinforzo o propedeutici alla planche vanno eseguiti al termine delle serie di planche. In questo modo alleni l'esercizio da fresco.

Dorso, petto, glutei e femorale. Lavora su questi. Non eccedere con le spalle.
Per i glutei e i femorali prova le statiche da terra. Ti metti prono (pancia in giu) e sollevi le gambe verso l'alto. 3x1' con 1' di pausa tra le serie. Non importa che le gambe siano a mezzo metro da terra, basta anche solo 1cm. Tienile costantemente in spinta e tese.

Dorso e petto fai quello che hai fatto fin'ora.

😉

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RednBastard
Post: 171
(@rednbastard)
Registrato: 15 anni fa

Ho letto solo ora la risposta di Osservatore e quoto!

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Usbman
Post: 139
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(@usbman)
Registrato: 14 anni fa

Grazie Red, tra un po incomincio allenamento e seguirò il tuo consiglio, esercizi statici e alla fine esercuzi di rinforzo, speriamo di ritornare in fretta come prima!
Posto un video che ho trovato cercando un aiuto su youtube
http://www.youtube.com/watch?v=vVJcZv6zHV8&feature=related

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RednBastard
Post: 171
(@rednbastard)
Registrato: 15 anni fa

(devil) Complimenti al ragazzo!

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