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Ciao a tutti, sono rimasto intrigato dal rawtraining e mi sono subito iscritto al sito.
Mi piace l'idea di potermi allenare efficacemente fuoriuscendo dalla logica del "fitness" e senza costosi abbonamenti in palestra.
Ho però una domanda "indecente" che forse va un pò in controtendenza ed è la seguente.
Se, per ipotesi, uno fosse già iscritto ad una palestra con un abbonamento plurimensile (praticamente appena iniziato...) e volesse riprogrammarsi sfruttando, per intanto, i macchinari che la palestra gli mette a disposizione?
E' possibile ed in che modo adattare il mesociclo al contesto palestra - sala pesi?
Ciao e benvenuto.
Mi sa che non sei il solo che frequenta una palestra. Molti non hanno il posto dove allenarsi o gli attrezzi, perciò fanno le cose in palestra.
Se il mesociclo di cui parli è questo:
http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/
lo schema originale è questo:
Il modello d'allenamento scelto per questo mesociclo è un riadattamento del programma EDT (Escalating Density Training) di Charles Staley. Il nostro modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico. I brevissimi intervalli di recupero ostacoleranno il recupero neuro-muscolare, costringendo l'organismo ad un elevato lavoro cardiovascolare. Ogni sessione d'allenamento prevede lo svolgimento di 2 microcircuiti di 10' l'uno. Ogni microcircuito è composto da 2 esercizi differenti, per un totale di 8 esercizi diversi per microciclo (settimana). 8 Esercizi a settimana per 4 settimane e avrete fatto il vostro primo mesociclo di RawTraining! Sessione A La prima sessione d'allenamento è così composta: Primo microcircuito, 10': Bodyrows (presa prona) Push-ups mani ravvicinate 5' di recupero. Secondo microcircuito, 10': Sandbag Bear Hug Squat Step ups (alternato) Sessione B La prima sessione d'allenamento è così composta: Primo microcircuito, 10': Sandbag Romanian deadlift Shouldering lunges 5' di recupero. Secondo microcircuito, 10': Push-ups Bodyrows (presa supina)
Per i bodyrows puoi usare un bilanciere poggiato su qualsiasi rack o sulla smith machine.
Per quelli col sandbag o ti procuri un sandbag o usi un disco di 20 o più KG. Vedo poche alternative. L'unico esercizio difficile da replicare col disco mi sembrano gli shouldering lunges.
Grazie per la velocissima risposta.
Immagino che i risultati ottimali si ottengano eseguendo gli esercizi così come vengono proposti, considerando che, se ho ben capito, hanno anche uno scopo "rieducativo".
Mi chiedevo però se era possibile riprogrammarsi sostituendo proprio gli esercizi con altri che si possono fare in palestra con i macchinari (e che sollecitino gli stessi gruppi muscolari), ovvero applicare il metodo ed i principi sottesi allo stesso utilizzando, chessò la legpress, la lat machine, la panca etc...
in generale i macchinari a carrucole sono molto diversi da esercizi con sandbag e simili che sono molto più istabili, mancherebbe quindi l'attenzione alla traiettoria che contraddistingue gli esercizi a sovraccarico libero e che è un forte motore di crescita.
Quindi in definitiva di direi che uguale uguale non viene, però in un articolo su un altro sito si parlava di integrazione delle macchine con i pesi liberi.L' idea era usare le macchine come un di più a mo di complementari leggeri
