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Cavolo dici che lo stacco del video che ho messo io è ancora da sistemare? A me sembra fatto da dio ahaha!
Il discorso delle tavolette me lo consigli anche per lo squat? Anche lì inizio con 3-4cm a scendere o per lo squat è un discorso a parte e consigli direttamente la scarpa da pesistica?
L'ultima cosa, quando uso le tavolette va bene anche se mi appoggio a piedi nudi, o è meglio una scarpa piatta?
Grazie 🙂
Il video lo hai visto tutto? Ci sono alcune rip in cui non mi piace per nulla il passaggio al ginocchio e alcune dove si vede proprio che parte prima con il culo. Comunque è già un buono stacco tecnico.
Allora per lo squat il tacco ha più senso, hai il peso sopra le spalle e dietro, ti aiuta a settarti meglio ed a trovare più facilmente il centro di massa. Ma anche qui direi parti con le tavolette e cerca di arrivare a farlo a suola piatta. A quel punto se vuoi le scarpe ti daranno quel qualcosa in più.
Tavolette rigorosamente con suola piatta. A piedi nudi lavora solo se hai tutto il piede a contatto con il terreno (le all star vanno alla grande)
Grazie anche da parte mia Canotta...
dato che siamo in argomento, cerco di scroccarti altre info 🙂
Ho visto nelle foto dei corsi l' utilizzo di una specie di squat stretch, ovvero una posizione di accosciata ma tenendosi dai polpacci: è uno stretching propedeutico all'incastro nello stacco? Se si, come andrebbe utilizzato? Io ho un po di difficoltà a stare in incastro, credo di addurre e iperestendere, ma lo sento sempre scomodo e macchinoso, forse allenarlo (anche) così potrebbe aiutare?
Esatto! Io ti consiglio questo... metti dei chili sul bilanciere, afferralo e mettiti in posizione di partenza, a questo punto forzala, non alzando il bilanciere ma abbassando il culo e forzando il più possibile l'iperestensione. (il bilanciere resta a terra!) Forza la posizione 20'' x 5/10 volte. Questo lo fai PRIMA di iniziare a fare gli stacchi veri. Inoltre ricordati di scaldare anche le ginocchia prima di staccare o di squottare.
Fammi sapere come va
C'avevo azzeccato 😉
Ultima cosa e poi vado a rompere le scatole al bilanciere: quanta enfasi si dovrebbe dare all'adduzione? Io cerco di forzarla al massimo, per quanto mi è possibile, buttando il petto in fuori: solo così sento la schiena come un pezzo unico.
Però vedo in molti video staccare con le spalle in posizione non dico anteposta, ma sicuramente neutra.
Per contro nelle immagini degli incastri, nei vostri corsi, noto i petti ben sparati in fuori e posizioni in generale molto verticali..
Allora prova a fare quello che ti ho scritto sopra senza pensare troppo all'adduzione. Trova la posizione più verticale possibile forzando molto l'iperestensione della schiena e abbassando il sedere, vedrai che l'adduzione verrà baypassata e la posizione sarà migliore. Fammi sapere come ti trovi
Aggiungo per essere preciso... bypassata nel senso che il tuo corpo la adotterà in automatico e nella misura giusta non che non la farai 🙂
Scritto come sopra poteva essere frainteso 🙂 🙂
Ah, avevo capito, ma sempre meglio che tu abbia precisato!
Volevo chiederti anche qualcosina riguardo il posizionamento davanti al bilanciere, ma prima faccio la prova di incastro, vediamo se riesco a darmi una mezza risposta da solo.
In sintesi mi chiedo quale sia la distanza ottimale (in linea generale) dal bilanciere. Ovvero: più ci si posiziona lontani, stile WL, più si avvicina il proprio bacino al bilanciere, e si riesce a stare più verticali dato che si "accorciano" i femori. Però credo ci sia un limite: se posiziono l'asta sui metatarsi sento di spingere troppo con le punte e perdo parecchia spinta. Vabbè la domanda alla fine l'ho fatta lo stesso 😉
Le tibie devono essere a contatto con il bilanciere.
Le tibie devo essere il più verticale possibile.
Prova a concentrarti su questo
Vo_Bo settimana 1
C:
squat 3x3 50kg, 1x53,56,59
panca 3x3 50kg, 1x53,56,59
trazioni prone 4x3kg,3x6kg,2x9kg/x2 onde
piegamenti su rialzo 4x10
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'
buoni i fondamentali, soprattutto la panca.
Trazioni tostissime ma chiuse tutte le reps. Ho terminato l'onda, ora dovrei vedere come continuare in queste 2 settimane di Vo_Bo, pensavo ad un max75,50 per vedere se ho avuto miglioramenti in termini di max reps, ma forse avendo lavorato a % alte e basse reps sarebbe meglio tentare qualcosa tipo chiudere un 5x5..
Domani: corsa 30', farò anche almeno mezz'ora di stretching per lo stacco..
Vo_Bo settimana 2
A:
squat 6x3 52kg
panca 6x3 52kg
trazioni supine 4x6 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'
Panca buona, squat benino: ho iniziato male ma dalla terza serie ho ingranato sino a riuscire a fare brevi pause in basso nell'ultima. Prossima settimana non aumento ma cerco di migliorare l'esecuzione.
Vo_Bo settimana 2
B:
stacco 6x2 76kg
lento 5x4 31kg
panca stretta 5x5 40kg
crunch 20+hyperex 10 4x10
@Canotta,
ti aggiorno sullo stacco: ho fatto un po di stretching come mi hai detto tu, ma solo 5/6 serie da 5" (ero stanchissimo causa levataccia per esame) però già solo questo mi ha aiutato a digerire un pò meglio la posizione di incastro. Quindi nelle serie allenanti ho cercato la verticalità e il setting come nell'STT, risultato: molta più fatica di gambe (credo dovuto al fatto che mantenere l'incastro elimina qualsiasi riflesso miotatico) ma meno di schiena, molto meno. Poi ho notato che le scapole effettivamente di adducono automaticamente ma non in modo esasperato. Nelle prime serie forse ero un pò troppo buttato indietro, in partenza tendevo a sbilanciarmi in avanti, poi ho trovato il baricentro, infatti l'ultima serie è stata più facile.
Allora... Tenere l'incanstro iniziale nello stacco da terra classico è considerato un fermo. Nel senso che aumenta la difficoltà e la fatica dell'alzata. Per capirci è come fare il fermo di 2-3 secondi nella panca. Nella programmazione che sto buttando giù per il prossimo mese (domani ho l'ultima gara di ghiri e poi voglio farmi un mese a sollevare pesante) ho inserito come consigliato da Ado lo stacco con fermo 3'' nella posizione di incastro.
Quindi quando fai STT è giusto fare il fermo anche di 5'', quando ti scaldi all'inizio come ti ho detto va bene tenere l'incastro. Quando invece fai stacco classico aggiungere il fermo è una cosa in più. Per giunta è normale che forzando l'incastro in partenza senti molto di più le gambe, giustamente per quello che dici tu ma anche perchè le gambe iniziano a "stancarsi" proprio tenendo l'incastro. Quindi mio consiglio è quando fai stacco classico non tenere l'incastro per più di un secondo. Per le scapole, hai visto che se non ti concentri su di loro si mettono al loro posto da sole e non rischi di buttare energia inutilmente 🙂
Quanto hai di massimali?
Il discorso del fermo è chiarissimo. Non faccio STT, ma per settarmi bene come ieri ci metto qualche secondo, magari potrei puntare a ridurre gradualmente i tempi necessari a trovare l'incastro, anche se al momento, considerando anche i pesi che utilizzo, la perdita di forza non grava molto sull'allenamento, di fatti ieri le ultime serie sono state facili proprio perchè l'incastro sembrava sempre più comodo e intuitivo.
Di massimale sono fermo a 90kg. Anche perchè forse, usando ancora pochissimi kg nello squat, le gambe sono de-allenate. Per questo vorrei inserire prossimamente un'altra seduta di squat "di recupero" ed un altro stacco, magari con un programma diverso rispetto a squat e panca, che mi porti ad alzare un pochino i pesi. Ho notato che nel deadlift fatico di colpo solo oltre certi kg, mentre prima sembra di sollevare una cassa d'acqua 🙂
Per lo squat se hai voglia prova questo, è una rivisitazione di uno schema di Ado per fare ipertrofia funzionale
se hai le catene fai così
SQUAT
65% x 3 serie x Pendolo (6”5”4”3”2”1”)
65% + 10 kg di catene x 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi
70% + 20 kg di catene x 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi
80% + 20 kg di catene x 3 x 2
se non hai le catene
65% x 3 serie x Pendolo (6”5”4”3”2”1”)
70% x 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi
75% x 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi
80%/85% x 3 x 2
Potresti metterla come seduta aggiuntiva.
Tienila al massimo per 4 settimane e poi riprova il massimale
Il fermo fallo nel punto più basso dell'accosciata
Se lo provi fammi sapere come va
Io ho sempre staccato senza mai fare squat seriamente, perchè non avevo il rack.
Se vuoi alzare i carichi nello stacco devi STACCARE
