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Ciao a tutti
già un post se ne è andato nel limbo
riscrivo e riassumo.
La mia situazione è la seguente, appena finito di testare massimali dopo periodo di intensificazione:
bw 93-95Kg
Panca 94Kg
Squat 144Kg
Stacco 155Kg
Finito il periodo di allenamento intenso sono abbastanza provato a livello di legamenti (gomito spalla), ho fatto progressi quindi non voglio perdere la poca tecnica acquisita, necessito di perdita peso
non per la prova costume ma perché così mi inserisco in una categoria di peso che non è la mia visti i risultati e la bf.
Visto che ho un periodo medio-lungo di tempo (fino a fine luglio) nel quale poter sperimentare, ho deciso di provare l'allenamento a cronometro o EDT.
Ispirazione mi è venuta dal trhead relativo all'EDT, dall'articolo di Paolo sull'1x20, dalle schede introduttive di Raw Training e da vari interventi trovati su web.
La programmazine che ho desunto è la seguente da applicare ad oltranza fino a fine periodo
Giorno 1
Panca 65%x3x15' (almeno 5 serie quando arrivo a 10 incremento)
Squat \ Addominali 15'
Crunch\reverse hyper 15'
Giorno 2
Squat 65%x3x15' (almeno 5 serie quando arrivo a 10 incremento)
panca stretta\curl 15'
good morning\crunch 15'
Giorno 3
Panca 75%x1x15' (solo singole a 12 si aumenta il carico)
Stacco\Front squat 15'
Crunch\Reverse Hyper 15'
Giorno 4
Stacco 65%x3x15' (almeno 5 serie quando arrivo a 10 incremento)
panca piana presa larga\trazioni 15'
crunch\swing 15'
Non sono un amante dei complementari, anzi io la scheda ero partito per farla solo con multiarticolari ma poi la componente forza resistente se ne sarebbe andata...
comunque è un esperimento
qualsiasi commento, osservazione suggerimento è ben accetto
lo scopo fondamentalmente è quello di fare volume senza perdere feeling con i pesi
lo so che ci sono mille altri modi
ma al momento la sfida al cronometro
restando tecnici il più possibile
è un buono stimolo ad andare avanti al momento
e anche un buon esperimento conoscitivo
...
perché comunque sempre di esperimento si tratta.
vedremo i risultati.
ripeto
qualsiasi commento, osservazione suggerimento è ben accetto
Martedì 14 giugno
Inizio allenamento edt
panca 65%x15"
60kgx14sx3r
Front squat \ Stacco x 15"
Front squat 40Kgx8sx5r \ Stacco 45Kgx8sx5r
Interessante, nessuna sensazione di pompaggio o stress, una semplice seduta aerobica.
Volume sufficiente\disceto, non male.
Praticamente procedendo così applicherò un aumento del 2\3% a settimana nelle serie di forza, in 4-5 settimane dovrei essere arrivato ad una buona intensità.
Ho modificato la scheda al volo per come doveva essere di partenza...
una bella accoppiata front squat e stacco...
l'allergia ai complementari si fa sentire.
Ok questo edt non comincia sotto i migliori auspici...
per cause lavorative e extralavorative ho saltato una settimana di allenamento...
dovrò integrare parecchi esercizi a corpo libero
perché questa settimana sarò fuori per impegni per 3 giorni
e la prox per 5 giorni
quindi...
stamane
squat 3x90kgx15'
riscaldamento 40x10, 60x5, 80x3....
sono venute fuori 11 serie, non male, quindi la prossima settimana aumento il carico.
panca piana presa stretta 40kg\ bicipiti con kettlebell 12kg
sono venute 13 serie da 5,
di panca pulite fino alla fine di bicipiti sono andato calando dalla decima serie (3-2-2)
Ok, la continuità non fa parte di questo periodo.
Le infiammazioni a spalle e gomiti continuano ma avendo ridotto il volume e intensità di lavoro ne risento positivamente, penso di essere in via di guarigione.
Tornato ieri sera da altra trasferta a Roma.
Questa mattina la prendo come altra prova del metodo edt, proviamo la serie a singole.
Panca piana 15' 75%x1, se passo le 12 la volta successiva aumento il peso
riscaldamento 40kgx10 50x5 60x5
70Kgx14sx1r
buono, sudo ma non ho fatto tanto volume. Ho cercato di tenere sempre una tecnica buona ma non mi sono filmato.
Ok come esperimento mi sembra che vada bene, vediamo che succede aumentando il carico.
Passata la prossima settimana nella quale sarò a Roma di nuovo per 3 giorni inizio per bene questo esperimento edt.
Mi fermo qui per oggi domani riprendo.
Ok altra sessione dispersa in questo mese di trasferte
Sabato 2 luglio
Squat 65%x3x15'
40kgx5 60x5 80x5 90x3x11s
non male, superate le 10 serie dalla prossima aumento
crunch \ reverse hyper entrambe alla swiss ball x 15'
10rx9s di entrambe, i miei 15 min di cardio
dalla prossima settimana approccio continuativo speriamo
Ok prima giornata di edt semi-serio
Lun 4 luglio
Panca piana
riscaldamento 40Kgx5 50x5 60x5
64kgx3rx12s buoo, prox volta aumento di altri 3-4kg
Front Squat 44kg \ Stacco 50Kg per 15'
7 serie da 5 ripetizioni, si suda parecchio
ecco la mia dose di aerobica
Mar 5 luglio
giornata di corpo libero aerobico
crunch \ leg curl alla swiss ball (è l'unico modo che ho trovato di fare il leg curl) 15'
ne vengono 10sx10r di ogni esercizio
reverse hyper alla swiss ball\ wall squat con swiss ball (insomma ce l'ho sta swiss ball la uso) 15'
ne vengono altre 10sx10r
interessante il wall squat con la swiss ball per lo studio della postura, la verticalità non è per niente automatica e si scoprono parecchi punti deboli nella traiettoria
Gio 7 luglio
mi sono svegliato tardi ma abbastanza riposato
non so se saltare l'allenamento e farne uno maxi domani o non saltarlo e farlo abbreviato
decido di correre
purtroppo riesco a fare solo un esercizio
Squat
44kgx10 60x5 80x5 94x3rx12s
Buono tutte ripetizioni veloci , la maggiore difficoltà è mantenere la concentrazione per non perdere la tecnica
la prossima aumento il peso
Ven 8 luglio
Panca piana max singole in 15'
40kgx10 60x5 74x1rx14
Stacco \ Lento in piedi
11sx5r di entrambe
Buono, sto sempre su una forte componente aerobica, sudo
dalla prossima settimana aumenta il divertimento e i carichi vediamo se riesco a continuare a crescere
Martedì 12 luglio
riprendo l'esperimento edt con più occhio al fattore intensità
Panca Piana
40kgx10 60x5 70x5
in 15 min tiro fuori 14 singole a 78kg non male, la prossima aumento
Squat
40kgx5 60x5 80x5
in 15 min tiro fuori 12 triple a 98kg non male, la prossima aumento
lo squat impiega molto per riscaldarsi, tipo alla sesta tripla ho cominciato a sentire l'anca che lavorava come si deve, prima invece indolenzimento... mah
Giovedì 14 luglio
Squat singole per 15'
40kgx10 60x5 80x5
100x14sx1r
Panca piana triple per 15'
40kgx10 60x5
68x6sx3r mi sono fermato a 8 min a causa di un indolenzimento al gomito sinistro, evidentemente le infiammazioni non sono completamente passate
mercoledì 20 luglio
allenamento
panca singole x 15'
40kgx10 60x5 80x2
82x12sx1r in 15 min
sentito il gomito destro sotto tensione ma non risento di dolori ora... è un segnale da interpretare, o la mia tecnica se ne sta andando a farsi benedire quindi sbaglio il movimento o l'infiammazione del gomito precedentemte subita persiste
giovedì 21 luglio
ore 07:00 allenamento
Squat triple
40kgx5 60x5 80x5
102kgx11sx3r in 15 min meno veloce del solito la prossima volta ripeto con questo peso,
direi che sono vicino al peso allenante
ho cominciato a riscaldarmi dalla settima serie
ore 07;15 sveglia
07:30 allenamento
squat singole per 15'
40kgx10 60x5 80x5
110kgx13sx1r in 15' al solito comincio ad essere veramente efficiente alla sesta settima serie
panca triple per 15'
40x10 60x5 64x5
68kgx9sx3r in 15' resterò su questo peso
fastidio al braccio destro
quando ri-inizierò la programmazione dovrò inserire anche una seduta tecnica a carico ridotto e ripetizioni fisse per soffermarmi sulla qualità dell'alzata
20' aerobica
ore 06:45 sveglia
ore 07:00 allenamento
panca singole
40kgx10 60x5 70x5
86x10sx1r abbastanza bene anche se ultima ripetizione stiracchiata... non so se aumentare la prossima volta
squat triple
40kgx10 60x5 80x5
106x3 dopo la prima tripla mi sono fermato, dolore al lombare sinistro... è obbligo fermarsi, far passare il dolore e capire che succede
penso si tratti solo di una contrattura, se il dolore persiste farò dei controlli più approfonditi...
ieri sera avevo giochicchiato con i trigger point della schiena, non vorrei fosse un side-effect... anzi forse quasi sarebbe meglio
mah vedrem, per ora squat sospeso fino a scomparsa dolore
