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quoto Silent
Grazie a tutti per le belle parole e l'incoraggiamento.
Il tuo spirito è forte...tornerai forte anche nel corpo! Sei un grande!
Allora...ho buttato giù il piano di allenamento per il mio "ritorno".
Data la necessita di non forzare gli esercizi saranno molto pochi, divisi in due sedute (A e B), il buffer sarà data da un estremo cedimento tecnico ( al MINIMO rallentamento della tecnica esecutiva), ci saranno degli esercizi di ricondizionamento articolare che si differenziano in due di riscaldamento (nella seduta A le dips agli anelli, nella seduta B le trazioni al petto prone...non ci saranno serie o reps prestabilite, serviranno solo per oliare gli ingranaggi prima del lavoro vero e proprio) e due di condizionamento (nella seduta A 100 reps di curl con bilanciere (20kg), nella seduta B 100 reps bw squat, tutte da eseguire nel minor tempo possibile, nel minor numero di sets possibili.)
Per quel che riguarda l'allenamento effettivo, userò il mio T.T.S che, per chi non sapesse, in soldoni significa un 5x5 dove le eventuali reps mancanti ( date dal cedimento tecnico) vengono sostituite da una versione facilitata dell' esercizio...ad esempio se in una serie di muscle up ne faccio buone 4 la 5 sarà una trazione al petto....quando tutte e 5 le serie saranno da 5 reps pulite incrementerò la difficoltà o con un sovraccarico o con un versione più difficile dell'esercizio ( muscle up con gambe a squadra ad esempio).
Ci sarà anche qualche piccolo lavoro di negative e sulla forza esplosiva..per le gambe poi, al momento non potendo minimamente flettere le ginocchia sotto carico, farò degli scatti da 40 mt con la slitta...qui il cedimento sarà definito dal non riuscire più a correre.
Non baderò ai recuperi, cosa che in sirtuazione normale avrei fatto ( io credo molto nel recupero "breve" ), poichè devo stressarmi il meno possibile.
Comunque nel dettaglio ecco le due sedute nello specifico:
Seduta A
Riscaldamento 15' corsa o corda + indefinite dips agli anelli
T.T.S Reverse pull down 5x5
T.T.S Parallettes tuck planche push ups 5x5
T.T.S Reverse hyperextension in back lever 5x5
Trazioni al petto esplosive in 6x2 con sovraccarico
Curl con bilanciere 100 reps
Sled dragging 40mt x 4-6 ( quando arrivo a 6 aumento il carico)
Seduta B
Riscaldamento 15' corsa + indefinite trazioni al petto
Handstand push ups negative 1x1x5
T.T.S Muscle up 5x5
T.T.S V-push ups 5x5
Toes to bar/sky 3 x max ( un hanging leg raise seguito da una "candela")
Bw squat 100 reps
Le sedute saranno idealmente in multifrequenza lun/mer/ven A, mar/gio/sab B, naturalmente il tutto sarà soggetto a variazioni in base allla fatica percepita.
La seduta B è quella "principale" e quindi meno corposa...la seduta A, seppur apparentemente più "ricca" e probante è in realtà più facile poichè gli esercizi sono molto poco tassanti ( fattore assolutamente individuale).
I buoni propositi sono andati a farsi benedere.....non ho seguito lo schema proposto in precedenza, ma mi sono limitato a cominciare a togliere, come ha detto un amico, un pò di ruggine.
Ho fatto quello che mi sentivo senza "programmare" nulla e stando ben lontano dallo sforzarmi.....programmazione e intensità saranno ripresi quando testa e corpo lo consentiranno....per il resto è andata così così...le articolazioni fanno male e mi limitano, ma spero nell'arco di 1 o 2 mesi di rimettermi in carreggiata.
Ecco cosa ho fatto oggi dopo tanta inattività:
Riscaldamento 30bw squat + 20 arm in push ups + 10 body rows no rest
Back lever 3x6"
Reverse pull down 4x5
Tuck planche push up alle parallettes 4x5
L-sit pull ups + dips agli anelli 3x5+8
tuck planche 3x6"
100 bw squat in 2'
Vediamo domani i doms e se riuscirò a togliere un altro pò di ruggine.
Doms e articolazioni dolenti...insomma uno schifo di allenamento...ma siamo appena agli inizi e migliorerà tutto.
Riscaldamento 30bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows
Back lever 2x6"
Muscle up 3x5
Hspu negative 1x1x5
V-push ups 4x5
Front pull 3x3
Reverse pull up 3x5
L-sit lift 3x3
tabata bw squat
il vero problema sono le spalle...le fitte sono proprio dolorose e difficilmente riprenderò forza finchè persiste il problema....spero in un lento ma graduale miglioramento....in compenso troclee e ginocchia iniziano a fare meno male...poco ma meno.
I dolori ci sono sempre ma sembrano diminuire lievemente....sono fiducioso.
Al solito mi fermo al minimo accenno di fatica su tutti i livelli del wo ( reps/sets/allenamento intero)...spero do riuscire a migliorare anche senza "spingere"...sarà un esperimento curioso ( ne avrei fatto volentieri a meno ma almeno cerchiamo di tirarci fuori qualcosa di utile a tutti).
Riscaldamento
30 bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows
Back lever 2x6"
Reverse pull down + Tuck planche push up 4x5+5
L-sit pull ups + ring dips 4x5+8
L-sit agli anelli 1x45"
Tabata bw squat
Sessione "volante" fra il mare con la famiglia e il pranzo....nulla di particolare da segnalare...le spalle fanno sempre male.....
Riscaldamento
30 bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows
Back lever 3x8"
Muscle up con fermo 2" in basso 5x3
Hspu negative 1x1x3
V-push ups 4x5
Front pull 3x3
Reverse pull ups 3x5
L-sit lift 3x5
Oggi "piccoli" positivi segnali.....ho ricominciato con i pistols ( assistiti ) e il dolore sta lentamente andando ad assomigliare più ad un fastidio....le spalle fanno sempre molto male a rom intero ma a metà inizia a valere lo stesso discorso delle ginocchia nei pistols....voglio e DEVO essere fiducioso e PAZIENTE!!!!!
Riscaldamento
30 bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows
Back lever 2x6"
1/2 rom hspu con fermo 2" in basso 8x3
Front lever 2x5", 1x3"
Tuck planche push up alle parallettes con fermo 2" in basso 5x3
L-sit pull ups + dips agli anelli 3x6+8
Pistols assistiti 3x6
L-sit lift alle parallettes 3x4
Dovendo ancora ricondizionarmi completamente, sono arrivato alla fine della prima settimana di allenamento con un bel cumulo di doms e fatica sistemica ( oltri i costanti e già noti dolori) ed ho quindi optato per una seduta di "scarico" in cui ho tagliato un buon 70%.
Domani riposo e vediamo dalla prossima cosa riusciamo a fare.
Riscaldamento
30 bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows
Muscle up con fermo 2" in basso 3x2
Front pull 3x2
Reverse pull up agli anelli 2x5
One arm push up arm in con rialzo 2x5
Le ginocchia vanno sempre meglio, mentre spalle e troclee no!....continuiamo piano piano...
Riscaldamento 30bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows
Back lever 3x6"
1/2 rom Hspu con 12 cm spessore e fermo 2" 5x3
Front lever 3x5"
Tuck planche push up alle parallettes con fermo 2" 5x3
L-sit lift alle parallettes 3x5
L-sit pull ups + ring dips 1x10+13
Pistols assistiti 1x10
oggi allenamento schifoso...sono 2 giorno che sono ko....avrei forse fatto meglio a saltarlo ma non ho resistito....
Riscaldamento 30bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows
Back lever 1x9" , 1x6", 1x5"
1/2 rom Hspu con 12 cm spessore e fermo 2" 5x3
Front lever 1x9",2x5"
Tuck planche push up alle parallettes con fermo 2" solo 2x2 per "affaticamento"
L-sit lift alle parallettes 2x5 idem come sopra
Pistols assistiti 1x12
Nuovo stop....le ginocchia hanno ripreso ( almeno quelle! ), ma spalle e gomiti sono "a pezzi"...non solo il dolore si stà cronicizzando, stà addirittura raggiungendo nuovi picchi!...anche prendere e tenere in braccio i miei figli incomincia ad essere un problema....devo assolutamente risolvere il problema sennò ho paura che davvero dovrò smettere di allenarmi.
La mia pazienza e forza di volontà è messa a dura prova in questo periodo della mia vita (anche la palestra ormai ad un passo presenta nuovi inattesi problemi)...mi sembra di combattere "lo stare contro tutto contro" che canta Vasco in "Vivere"....
Ok un'altra battaglia persa...la guerra la perderò solo quando mi sotterreranno.
Altro stop...non mi eclisso dal forum ma il diario rivà in stallo!
Piccolo aggiornamento...i miei dolori articolari sono strettamente correlati ai miei problemi con i reni....derivano da un eccesso di acidi urici che si cristallizzano con formazioni a spillo nelle articolazioni....
Inizio una terapia apposita e al contempo ricomincio per l'ennesima volta ad allenarmi...iò programma sarà minimale e di base per togliere la ruggine...farò due mini allenamenti al giorno con esercizi di contorno in monoserie, e quelli di base (MU e HSPU) più le statiche in multiserie.
Lo scopo sarà macinare molte reps pulite ogni giorno...con un protocollo di "trasformazione" per gli hspu dove, dovendo ricominciare con gli spessori, passerò da un 10x5 a un 8x6, poi a un 6x8 fino ad un 5x10 per poi ridurre lo spessore e ricominciare "il giro"...in questo modo spero di ricondizionare lentamente le articolazioni infiammate facendogli fare molto lavoro in range non dolorosi da aumentare gradualmente.
Per i muscle up è solo un problema di forza da riacquistare e quindi il passaggio sarà quello via via di eliminare il kipping e tornare ad una esecuzione "pulita" per poi inserire i sovraccarichi e ambire all'esecuzione di 1 rep in superslow a bw.
Tutti i vari possibili lavori di spinta ( dips, pseudo planche push ups etc etc ) sono rimandati alla completa "guarigione" articolare....gia tornare i a fare una decina di hspu e mu (un tempo la norma) sarebbe un successo!
Mini wo della mattina
Muscle up 5x5
Front pull 1x3
Reverse pull down lento 1x3
Straight front levere body rows 1x4
Senders 1x5 non stop ( 5 ostacoli ad altezza variabile da saltare in pliometria x 5 volte)
10 burpees + 100mt sprint x 6
poco poco ma pensavo di sentirmi peggio....fra qualche ora secondo wo con hspu e statiche.
