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Ciao a tutti! Mi chiamo Rob, vivo in provincia di Modena e questo è il mio diario di allenamento. Ho 19 anni e ho cominciato a praticare la pesistica quest'estate; a causa della mia scarsa preparazione tecnica e atletica, dopo un paio di mesi di tanto lavoro e scarsi risultati culminati con un infortunio ho smesso con questo tipo di allenamento. a fine Settembre, su consiglio di un amico personal trainer, ho iniziato a praticare quella che adesso è la mia filosofia di allenamento, il Calisthenics, e in specie il Pitbull Training di coach Miletto; mi sono innamorato degli esercizi isometrici e del corpo libero, e detesto i bilancieri e tutti i movimenti guidati!
Ho una genetica piuttosto problematica: un metabolismo molto veloce e il mio pessimo stato fisico iniziale (scarsissimo grado di forma) mi hanno costretto a un lungo periodo di ricondizionamento, che in parte è ancora in corso, anche se ho fatto molti progressi in questi mesi di esercizio costante. Inoltre sono affetto da una malformazione toracica, il Pectus Excavatum, con un'incidenza di circa un centimetro. La deformazione non condiziona le mie capacità atletiche, come evidenziato da esami molto recenti (che tra le altre cose hanno evidenziato un discreto indice VO2max di 49), ma molti che ne sono affetti subiscono un pesante condizionamento psicologico (non è il mio caso). Nel momento in cui scrivo peso 70 kg per 180 cm di altezza.
I miei obiettivi a breve termine sono: superare il cosiddetto Test Iniziale del Pitbull Training (devo solo perfezionare il Pistol Squat, ormai è fatta), aumentare un pò la mia massa muscolare (soprattutto il petto), e imparare Tuck Planche e Pull Down Inverso (o Front Lever Raise che dir si voglia). Gli obiettivi a lungo termine sono: padroneggiare gli esercizi più duri del Calisthenics (Human Flag, Dragon Flag, Back Lever, Front Lever, Handstand Push-up senza sostegno, Muscle-Up, Planche Push-up), ottenere una condizione fisica notevole e diventare in seguito un buon combattente (sono molto appassionato di arti marziali anche se non le ho mai praticate... vorrei cominciare una volta raggiunta una grande condizione, anche se non ho aspirazioni professionali in quel senso!). Inoltre voglio dimostrare a chi è affetto dalla mia stessa patologia toracica che è possibilissimo avere un bel fisico anche senza operazioni complicate e invasive, anche se non è possibile correggerla con l'allenamento!
Il mio stile di allenamento è semplicissimo: allenamento in casa senza attrezzi eccetto una sbarra (Iron Gym, vivo in un appartamento 😀 ), numerose sedute settimanali (almeno quattro) da circa un'ora e un quarto, lavoro su tutti i principali movimenti a ogni seduta, buffer non altissimo, recuperi onesti, flessibilità della scheda su dei "modelli" predefiniti da me stesso imparando più dal mio corpo e dai suoi tempi che da forum e riviste, il tutto il base ai tempi molto variabili della mia giornata, continue piccole modifiche in base ai miei progressi e ai miei obiettivi.
Dopo questa lunga presentazione, posterò il mio programma di allenamento settimanale! Ciao a tutti e buon allenamento!
Come promesso, ecco immediatamente il mio programma di allenamento. Come dicevo, è piuttosto flessibile; non mi piace darmi una cadenza settimanale precisa, perchè ho una vita molto attiva e non è raro che un imprevisto mi impegni tutto il pomeriggio. Se avessi una scheda settimanale dettagliata, una cosa di questo genere la sballerebbe tutta; così, preferisco lavorare con delle schede-modello definite da me stesso secondo le mie sensazioni e ascoltando il mio corpo nel corso dei mesi, scegliendo di volta in volta l'allenamento adatto in base a recupero, necessità e piano settimanale!
La mia routine si può riassumere fondamentalmente in tre schede. La scheda A è quella principale e anche quella che mi impegna più pesantemente; contiene gli esercizi più duri ed è sicuramente quella che mi fa lavorare più intensamente. Diciamo che è quella che contiene il grosso del lavoro dei miei dorsali, bicipiti, tricipiti, spalle, pettorali e gambe. Svolgo questo lavoro due, massimo tre volte la settimana.
La scheda B l'ho introdotta da poco, in base alla sensazione di lavorare in modo insufficiente sul core. I vecchi sit-up non mi bastavano più, così ho introdotto questa routine bisettimanale basata sui superset che mi sta dando discrete soddisfazioni. In genere la eseguo il giorno dopo la scheda A, perchè dopo quella i gruppi muscolari principali hanno bisogno di un giorno di riposo prima di recuperare la massima efficienza.
La scheda C è essenzialmente un complemento. La uso come lavoro "di scarico" nei giorni in cui non ho ancora recuperato del tutto, ma non voglio rimanere fermo. è una rifinitura che pratico occasionalmente, utile per spezzare la routine e scaricare. Per forza di cose è anche la più soggetta a cambiamenti, quindi la riporterò in modo abbastanza indicativo. Come vedrete, è abbastanza leggera. Talvolta eseguo liberamente alcuni esercizi isometrici da questa routine, fuori sessione. Non ci si ferma mai!
Inizio ogni allenamento saltando la corda per dieci minuti.
Durante l'allenamento amo ascoltare musica classica!
SCHEDA A
Trazioni alla sbarra 3x8 (spesso l'ultima serie mi porta a cedimento, quindi non sempre riesco ad eseguire l'ultima ripetizione)
Push-up a una mano su panchetta 3x4
Pistol Squat box 4x8
Trazioni alla sbarra presa inversa 3x8
Push-up piedi su panchetta 3x10
Squat Jump 3x8
Dips 3x10
La rotazione dei gruppi muscolari coinvolti (muscoli di trazione-di spinta-gambe-trazione-spinta eccetera) mi permette di dare il massimo in ogni esercizio, eseguendo più ripetizioni con una tecnica migliore. So che non è così per tutti, ma per me funziona! 🙂
SCHEDA B
8 superset a giorni alterni
B1: crunch a libretto x12 + ponte in camminata x15
B2: russian sit-up x12 + crunch braccia tese x15
Stretching libero
SCHEDA C
Frog Stand 3x25sec
L-Sit 3x20sec
Trazioni alla sbarra presa inversa 3x10
Pistol squat 3x10 (o Squat jump 3x10)
Dips 3x10
Push-up 3x10
Ottima sessione stamattina... scheda A completa, ottima risposta, durata di circa un'ora e un quarto, seguita da un pò di corsa al tapis roulant (velocità di circa 6 chilometri orari, 1,6 chilometri in leggera pendenza)... troppi sensi di colpa dopo il pasteggio di ieri 😀 Unica nota, credo di sbagliare qualcosa nei push-up ad una mano... dopo l'allenamento ho sentito un fastidio alla scapola destra, come se l'avessi fatto uscire troppo di sede. Devo starci più attento!
Seduta conclusa con un pochino di stretching per defaticare le gambe.
Questa settimana sono in vacanza a Napoli dalla nonna, e capite tutti questo cosa significa in termini di alimentazione e bioritmi. Sono rassegnato a non allenarmi granchè. Stamattina un paio d'ore di passeggiata per smaltire qualcosina. Oggi pomeriggio scheda B2.
In questi giorni sto toccando con mano la vera differenza che sussiste tra un buono stile di vita e uno pessimo, in termini di energia ma anche di umore e voglia di fare. Qui dalla nonna mangio pesantissimo e completamente squilibrato ogni giorno; due ore dopo mangiato sto ancora dormendo! A casa in genere a quell'ora inizio ad allenarmi e sono pieno di energia. Avevo sottovalutato l'importanza della dieta!
Purtroppo questa settimana va così, ci sono parenti a tutte le ore e non posso assentarmi per un pomeriggio per andare al parco. A casa non ho nemmeno una sbarra. In queste condizioni sia fisiche che contingenti il meglio che posso fare è qualche serie sciolta di piegamenti sulle braccia o pistol squat nei momenti liberi... so che non è il massimo, ma serve solo per non arrivare all'anno nuovo e dovermi totalmente ricondizionare.
Appena risorto dal degrado dell'ultimo dell'anno. Gli abusi alcolici mi hanno dato il colpo di grazia... direi che questa vacanza è battezzata. Da dopodomani, quando rientro a casa, dieta robusta, birra e vino aboliti e allenamento quotidiano.
Tornato a casa ieri e immediatamente rientrato nel regime alimentare solito. Oggi due ore di calcetto con ottima risposta fisica (è valsa la pena di fare tutte quelle passeggiate). Ripresa un pò di confidenza con la sbarra. Domani si riparte coi workout.
Fermo da parecchi giorni causa lieve infortunio. Va malissimo, non riesco a riprendere la regolarità dei mesi scorsi.
Guarito dalla contrattura, non sento più fastidio e sono ben riposato: condizioni ideali per un bel workout. Il mio livello atletico è calato dopo tre settimane troppo saltuarie, quindi ho adeguato la scheda.
Trazioni alla sbarra 3x7
Pistol Squat box 3x8xgamba
Push-up gambe rialzate 3x10
Crunch a libretto 3x10
Trazioni alla sbarra presa inversa 3x7
Squat Jump box 3x10
Push-up passo stretto 3x10
Reverse crunch alla sbarra 3x8
Avendo improvvisato la scheda un pò a sensazione, ci sono un pò di discrepanze; ho fatto molta fatica a finire le trazioni a presa inversa perchè ero molto provato da quelle precedenti, mentre i push-up a passo stretto sono fin troppo facili, ma non me la sentivo di sottoporre le mie giunture a quelli a una mano, e nemmeno le mie spalle a quelli sbilanciati (o ai V-push, ancora peggio). Le gambe invece rispondono benissimo. Durissimi anche i reverse crunch, non tanto per gli addominali quanto per bicipiti e dorsali; domani devo assolutamente far recuperare tutta la muscolatura superiore, mentre gambe e addome possono ancora lavorare.
