Forum
Salve a tutti ragazzi, quest'anno mi cimento anche io nella realizzazione del mio diario. Mi chiamo Giancarlo ed ho 23 anni ed ho provato a cimentarmi con l'allenamento calistenico ma purtroppo l'ho fatto "ad cazzum" senza alcun criterio e quindi quest'anno vorrei cambiare registro adottando una programmazione seria e rigorosa che mi porti ad avere qualche buon risultato visto che la buona volontà e la voglia di allenarmi non mi manca e quella del calisthenics la vedo come una sfida che vorrei a tutti i costi vincere con me stesso. E' da un po che pratico allenamento a corpo libero quindi dips, anelli con le varie prese e pull up alla sbarra con varie prese e larghezza dell'impugnatura però, come ho già detto, tutto ciò senza una programmazione ne qualcuno che mi seguisse pur andando in una palestra (dove addirittura venivo fissato come se facessi qualcosa di anormale). Scusate la piccola parentesi, andiamo avanti, ho staccato per 3 settimane ma non del tutto mi son comunque allenato perche ormai l'allenamento è il mio stile di vita, diciamo che non c'ho dato dentro pesante ma mi son concesso 3 settimane di scarico diciamo cosi detto ciò, oggi riprendo a sputare sangue come si suol dire quindi ritorno a far sul serio perche mi mancano i wo con tanto sudore ma con tanta soddisfazione. vorrei il tuo parere su alcune cose del tipo io avevo pensato di impostare l'allenamento nel seguente modo riscaldamento con corda - 2 skill da provare - lavoro di forza con fondamentali come da "overcoming gravity" che mi son letto. Per fondamentali intendo dips, pull up varie prese, push up diverse varianti e front squat. Il tutto con un protocollo incentrato sullo sviluppo della forza quindi 5 x 5. Che ne pensate? Farei ogni wo cosi quindi sempre full body. Attendo vostre risposte ragazzi, son sicuro che con la vostra esperienza potrò vincere questa sfida 🙂
Anche se nessuno risposto scrivo lo stesso quel che ho fatto:
Mercoledi 18 settembre:
- 5' di corsa
- 15' di stretching (circonduzioni delle braccia, scapula pushups ecc ecc)
Esercizi per il core:
- 4x10 half leg raise alle parallele
- 3x3 giri inversi agli anelli (non so il nome specifico, descrivo il movimento: partendo con la gambe a squadra compiere un giro all'indietro arrivando quasi in candela in modo tale che le scapole tirino e poi ritornare avanti in squadra)
- 4x10 reverse hyperextension con 10kg alle caviglie
Skill:
- 4x15" l-sit alle parallele
- 4x15" handstand pancia al muro
Poi:
- 5x5 pull up alla sbarra presa prona larga
- 5x5 pull up alla sbarra presa supina stretta
- 5x5 dip alla sbarra
- 5x5 dip alle parallele
- 5x5 squat con bilanciere
Stesso programma ho fatto venerdi 20 e lunedi 23 insomma credo lo farò fino a fine settimana quindi anche oggi e venerdi per riprendere un pò il ritmo e lunedi credo di fare i test massimali sui vari esercizi per vedere il carico da adottare affinche i 5x5 siano allenanti. Spero che qualcuno di voi dica la propria su quanto io abbia scritto cosi da migliorare in primis la mia programmazione e migliorare anche me stesso. Grazie anticipatamente.
Buonasera a tutti ragazzi vi scrivo adesso anche se sono stremato a causa del workout ma sono entusiasta di come è andato quindi voglio condividere con voi quanto ho fatto.
Come vi avevo detto settimana scorsa, oggi è stato il giorno dei massimali, ho portato giubotto zavorrato, il mio mir vest pro e le mie cavigliere e considerando che peso 72kg i risultati sono i seguenti:
- 1RM con 26kg trazioni presa prona larga
- 1RM con 26kg trazioni presa supina stretta
- 1RMA con 36kg dip alle parallele
Che ne pensate? Io sono abbastanza soddisfatto e da mercoledi vorrei adottare
un 5x5 con l'80% del massimale per sviluppare forza e ipertrofia.
Pensate sia una cosa sensata?
Spero mi rispondiate ragazzi. Grazie anticipatamente.
Buonasera, questo è quanto ho fatto ieri considerando i max che ho raggiunto lunedi.
UN RINGRAZIAMENTO PARTICOLARE VA A CANOTTA (Floriano Bitturini) che mi sta dando preziosi consigli sull'organizzazione e la modalità del mio workout.
Ecco a voi:
Riscaldamento
Skill (l-sit verticale)
FONDAMENTALI: recupero 1.30 min
- Progressione trazioni prone larghe 98kg max
3x5 75% di 98 = 73.5 - 72 = 1.5 di sovraccarico
3x3 80% di 98 = 78.5 - 72 = 6.5 di sovraccarico
3x2 90% di 98 = 88 - 72 = 16 di sovraccarico
3x1 95% di 98 = 93 - 72 = 21 di sovraccarico
back off
2x90% di 98 = 88 - 72 = 16 di sovraccarico
3x80% di 98 = 78.5 - 72 = 6.5 di sovraccarico
3x75% di 98 = 73 - 72 = 1.5 di sovraccarico
- dip bar 5x5
- trazioni supine strette 5x5 con sovraccarico (80% del max 30kg) di 9kg
- dip parallele 5x5 con sovraccarico (80% del max 36kg) di 14kg
- pseudo push up
- squat progressione (max 90kg) recupero 2 minuti
Prima seduta 5x5 70% del max
Seconda seduta 5x5 75% del max
Terza seduta 5x5 80% del max
Posto quanto ho fatto nella seconda settimana aumentando il carico del 2,5% nelle trazioni prone larghe:
Esercizio Serie Ripetizioni %Carico Peso carico
Trazioni prone larghe 3 5 77,5 3,95
Trazioni prone larghe 3 3 82,5 8,85
Trazioni prone larghe 3 2 92,5 18,65
Trazioni prone larghe 3 1 97,5 23,55
Trazioni prone larghe 1 2 92,5 18,65
Trazioni prone larghe 1 3 82,5 8,85
Trazioni prone larghe 1 3 77,5 3,95
Dip bar 5 5
trazioni supine strette 5 5 80 9,6
dip parallele 5 5 80 14,4
E questo invece quanto sto facndo nella terza settimana, aumentando ancora il carico del 2,5% nelle trazioni prone larghe e nelle dip alle parallele:
Esercizio Serie Ripetizioni %Carico Peso carico
Trazioni prone larghe 3 5 80 6,4
Trazioni prone larghe 3 3 85 11,3
Trazioni prone larghe 3 2 95 21,1
Trazioni prone larghe 3 1 100 26
Trazioni prone larghe 1 2 95 21,1
Trazioni prone larghe 1 3 85 11,3
Trazioni prone larghe 1 3 80 6,4
Dip bar 5 5
trazioni supine strette 5 5 80 9,6
dip parallele 5 5 82,5 17,1
