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ProjectSTEEL Diary

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ProjecSTEEL
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(@projecsteel)
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Oggi massimale di squat!
Purtroppo non ho avuto la possibilità di riprendermi (il cameraman è fuggito sul più bello:)) percui mi sono solo fatto controllare dall'istruttore durante le serie massimali.
Il massimale teorico erano 70 kg, che vanno su bene ma mi fanno notare che le ginocchia sono rientrate allo sticking point.
Decido comunque di provare i 75 focalizzandomi sulle ginocchia, che vanno su ovviamente più lenti ma tecnicamente buoni. Come per il lento, anche qui credo di avere qualche chilo di margine.
I prossimi giorni mi concentrerò su hollow position e supporto agli anelli in vista del workshop.

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Oggi primo allenamento dopo il workshop, nella speranza che questa maledetta sciatica se ne vada il più in fretta possibile e possa tornare ad allenare le gambe.

Riscaldamento
30' lavoro su posture/core come visto al workshop
qualche serie di capovolte a terra
3 salite in verticale al muro con 10 secondi di tenuta
4x15'' verticale una gamba in squadra
3x5'' lsit a terra
Defaticamento

Ho scelto di lavorare esclusivamente al suolo oggi in modo da focalizzarmi per bene su core e verticale. Da qui in avanti ho intenzione di fare 2 giorni così e due giorni agli anelli alla settimana.
Nella verticale ho avuto buone sensazioni anche se non la allenavo da mesi. Comunque dopo posto i video. Lsit a terra invece, complice anche tutto il lavoro fatto precedentemente l'ho tenuto pochissimo. Rispetterò la progressione agli anelli.
Prima della verticale, d'ora in poi, farò sempre qualche serie di capovolta a terra perchè deve diventare un automatismo in vista del lavoro senza muro.

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Oggi primo allenamento agli anelli completo da un secolo. Ho deciso di ricominciare dale terzo ciclo per fare un bel po' di pratica su fondamentali come supporto e inverted hang.

Riscaldamento
15' core e posture

4x20'' RTO support
3x3 tuck pull to inverted hang
4x5 declined push ups
4x4 false grip declined rows
5x5 hanging leg raises

defaticamento

Nelle salite in inverted hang la tenevo per 5'' tra una reps e l'altra, con molto margine.
nei push ups ho fatto fatica a stendere per bene le braccia nelle ultime reps, mi sa che la prossima volta faccio un 4x4 come per i rows che mi sono sembrati molto buoni.

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Allenamento di oggi

Riscaldamento
20' lavoro su core e posture
3 salite alla verticale a muro, 15'' di tenuta
4x25'' verticale una gamba in squadra
5x20'' RTO support
4x6 hanging leg raises

Buon allenamento, pian piano incrementiamo secondi e reps.

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Martedì mi sono allenato in palestra. Ho intenzione di completare le sfide del projectinvictus che consistono in 20 trazioni, 40 piegamenti con fermo e 136 bw overhead squat in 3 minuti. Per le prossime settimane mi allenerò col metodo a tempo, che consiste nell'eseguire serie da x ripetizioni intervallato fra loro da 10'' di pause per y minuti. Per le trazioni uso serie da 1 reps, per i piegamenti serie da 2, per lo squat da 4.
Quando arriverò a chiudere 50 trazioni, 100 piegamenti e 200 squat con tale metodo (circa 30 minuti di workout) passerò ai ladder.

Allenamento di oggi.

25' lavoro su core e posture
3x20'' ponte a terra
2x30'' verticale a muro
3x20'' verticale una gamba in squadra in appoggio
6x20'' RTO support
50 rt hanging leg raises

Oggi ho sperimentato un pò. Durante il lavoro sul core ho capito che devo migliorare nei v-ups dato che la variante completa non riesco a farla. Inoltre ho fatto un po di dragon flag a una gamba e straddle e mi escono discretamente. La full la faccio solo a mezzo rom, bisogna lavorarci. Infine ho testato il ponte a terra e ho avuto ottime sensazioni, fatto prima della verticale mi sembra ottimo per preparare spalle e busto alla completa estensione.

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Allenamento di ieri

25' lavoro su core e posture
5x25'' verticale una gamba in squadra
5x15'' RTO support
4x3 tuck pull to inverted hang
4x5 false grip rows
4x5 v push ups

Buon allenamento. I secondi in verticale aumentano e il supporto era bella solido. Ho provato a fare dei piked pull e sono davvero tosti, me ne escono due, forse tre da fresco. Cmq ci si penserà più avanti.

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Siccome non aggiorno questo diario da un secolo e nel frattempo sono successe un bel po' di cose mi metto sotto e scrivo.
Per un anno e mezzo mi sono allenato coi pesi sempre in ottica forza. Ho avuto bei miglioramenti in termini sia di forza che di massa però mi sono reso conto di alcune cose.
La mia abilità negli esercizi di trazione e per il core è calata di molto, sia perchè dove mi alleno non c'è una sbarra decente, sia perché sono stato pigro io e non mi sono allenato a sufficenza in tali aree. A questo aggiungiamoci che ho avuto diversi episodi di sciatalgia, l'ultimo dei quali deve ancora terminare, dovuti ad un insieme di iperlordosi mia e tecnica non corretta in squat e stacco e che la mia capacità aerobica è diminuita col tempo, ed ecco che sto ripenando il mio modo di allenarmi.

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Ho intenzione di tornare ad allenarmi a corpo libero 3xweek, e nei giorni restanti fare delle sessioni in palestra in cui faccio squat e corsa, questi ovviamente quando mi sarà passata la sciatica.
Come obbiettivi volevo puntare a raggiungere lo strict muscle up agli anelli e l'handstand push up, e programmare in tal senso.
Pertanto per le prossime 4-5 settimane farò questi esercizi.

Verticale a muro gambe a l
Body rows presa falsa
Rto rings plank
Hanging knee raises
Rings push ups rialzati

Sono tutti esercizi relativamente facili che mi permetteranno di fare un buon volume. Prima di passare alla fase successiva punterei a fare almeno 10 ripetizioni/30 secondi di tenuta in assoluto controllo. Per la progressione farò così.
Week 1 6-7 sets x 5 reps/10 secondi
Week 2 5x6reps/12 secondi
Week 3 4x7reps/15 secondi
Week 4 3x8reps/20 secondi
Week 5 scarico e test.

Mi impegno ad aggiornare settimanalmente il diario così da tenere traccia di progressi e pensieri

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