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Allenamento 13/2/12.
Handstand work.
Tenute isometriche:
L-sit
Frog stand
Back lever tuck
Esercizi dinamici:
Trazioni prove
Dip pbar
Vup
Non ho particolari commenti su questo allenamento. Negli esercizi dinamicimi sento che entro un paio di settimane potró passare ad un 5x3
Allenamento del 15/2/12
Handstand work
Tenute isometriche:
L-sit
Frog stand
Back lever
Esercizi dinamici
Trazioni prove
V push up
HL tuck.
Negli esercizi dinamici ho tagliato il volume in questa sessione perché verso la fine dell'allenamento del back lever ho avuto una fitta alla parte destra del petto.
Prima di questo è stato un bellissimo allenamento.
Nell'handstand work questa volta ho testato le tenute massimali.
Handstand stomaco al muro ho raggiunto i 30''
Handstand schiena al muro ho raggiunto i 20''
Sono soddisfatto calcolando che solo un paio di settimane fa tenevo la verticale solo 15 secondi.
Per la freehandstand credo sia solo questione di tempo ed equilibrio ormai.
L-sit mi da più soddisfazioni di tutti. Ormai sono passato dalla versione con le gambe basse a gambe parallele al suolo.
In oltre mi sto concentrando a svilupparla nella forma con i fianchi sotto le spalle e non posizionati più indietro.
Torno ad aggiornare il diario dopo circa una settimana.
Mi sono ripreso senza problemi dal piccolo infortunio della settimana scorsa e finalmente mi sono arrivati gli anelli che tanto aspettavo.
I miei allenamenti si adatteranno di conseguenza.
Nel riscaldamento ho aggiunto le posizione statiche base degli anelli ovvero la tenuta agli anelli, german hang e l'inverted hang.
Ho anche iniziato ad allenare i polsi per usare senza fastidio il false grip usato in tantissimi esercizi e posizioni agli anelli.
Infine il back lever tuck mi riesce molto meglio agli anelli. le spalle non tirano come alla sbarra e riesco a concentrami di più sulla pozione corretta da tenere.
Bravissimo, allenare il false grip agli anelli è fondamentale. Non preoccuparti se agli inizi ti risulterà impossibile, è normalissimo! Io l'ho iniziato ad allenare circa un mese fa...all'inizio non riuscivo neanche a tenere la posizione di dead hang (cioè appeso agli anelli o sbarra in false grip), adesso faccio un 3x4 di trazioni agli anelli tranquillamente! 😉
La settimana scorsa l'allenamento è stato un po' sacrificato causa esame da preparare, poco male mi sono riposato.
Da marzo ho più tempo da dedicare agli allenamenti quindi potrò concentrarmi di più.
Ai quattro allenamenti classici a corpo libero abbinerò due giorni di allenamento con la corda e vari esercizi di conditioning presi dal libro never gymless prestatomi da un amico 🙂
Appena il tempo si metterà al meglio introdurrò la corsa coi programmi di Swarovski che sono esattamente quello che cercavo.
Causa estrazione dente del giudizio ancora incluso e una successiva piccola complicazione devo restare fermo per un po'.
Non completamente spero ma non posso assolutamente stare a testa in giù o inclinarla troppo quindi mi ridurrò a qualche trazione e ai dip. Anche l-sit non dovrebbe darmi problemi.
Dovrei poter cmq riuscire a correre senza problemi.
Una buona notizia è che dovrei avere accesso alla pista che si trova intorno al campo da calcio nello stadio della mia città. Dovrebbe essere una semplice pista di terra rossa lunga in totale 400m o per lo meno così mi hanno detto.
Torno ad aggiornare il diario dopo un paio di settimane in cui per vari impegni ho dovuto sacrificare un po' l'allenamento.
In compenso finalmente posso allenarmi seguendo il libro overcoming gravity.
Riporto di seguito gli allenamenti di questa settimana.
Allenamento 22/3/2012
Skill work:
Wall handstand e L-sit tuck (al suolo).
Strength work:
Tuck backlever 5x7s
Box headstand push-up 3x5
Ring dip eccentric 5x3s
Pull up 3x4 Row (non eseguito)
Note: Devo insistere sulla l sit al suolo. Non riesco ancora a capire come realizzarla bene. Per il resto è ok.
Allenamento 22/3/2012
Tuck Backlever 5x7s
Planche 5x3s
Box Headstand push-up 3x6
Ring dip eccentric 2x5s(due volte)
Pullup 3x5
Row wide 3x5
Note: Non ho fatto lo Skill work. Verrà recuperato il giorno dopo.
Allenamento 25/3/2012
Skill work:
wall headstand
tuck l-sit
tuck backlever 5x7s
Box headstand push up 3x7
Rings dips ecentric 2x5-6s(due volte)
pullups 3x7(6 ultima serie)
rings push up 3x6
rings row wide 3x6
Allenamento 28/3/2012
Skill work:
wall headstand
tuck l-sit suolo
tuck backlever 5x7s
Box headstand push up 3x7
Rings dips ecentric 2x6-7s(due volte)
pullups 3x7
rings push up 3x7
rings row wide 3x7
Note: alla fine degli allenamenti di questa settimana eseguirò un test di forza per misurare il livello ed eventualmente procedere nello sviluppo degli esercizi
E' passato quasi un anno dall'ultima volta che ho aggiornato il diario.
Ho smesso per questioni di tempo e di impegni anche se ho continuato a portare avanti e registrare un diario privato dei miei allenamenti fino a luglio.
Purtroppo da luglio in poi ho smesso di allenarmi per un susseguirsi di avvenimenti tra cui l'impegno con l'università, un trasloco e un infortunio alla schiena.
Tuttavia non volevo diventare un sedentario (m sarei odiato) ho cominciato a correre e devo dire che superato l'impatto iniziale ora mi sta piacendo molto.
Se sto scrivendo qui però non è per parlare di corsa ma per ricominciare a registrare il mio nuovo allenamento di forza perchè finalmnte sono fisicamente a posto e anche la mia stanza/ palestra e finalmente sgombra da scatoloni e vari.
L'unico cambiamento vero che dovrò adottare è il dover rinunciare, almeno per ora, agli anelli non potendo appenderli al soffitto.
Quindi gli unici strumenti che userò per allenarmi saranno le piccole parallele costruite da me e la sbarra per le trazioni che ho messo in camera.
Di seguito elencherò gli obbiettivi che vorrei raggiungere nei prossimi 6 mesi.
1) 5'' di verticale libera
2) 3 ripetizioni di muscle-up
3) 10'' di straddle back lever
4) 10'' di tuck planche
5) 10" di l-sit
6) 3 ripetizioni di pistol squat
7) correre 5km in 25 minuti
Per i curiosi i miei allenamenti sono basati sul libro overcoming gravity e la scelta degli obbiettivi segue la tabella degli esercizi del libro stesso.
Prima di tutto questo devo ricostruirmi una forma fisica di base decente per questo almeno il primo ciclo di allenamento sarà basato sul programma di allenamento del core di Swarosky con l'aggiunta di esercizi base ovvero le trazioni e i piegamenti a terra.
Presto posterò il nuovo allenamento in questione.
Oggi ho avuto modo di eseguire un paio di test per stabilire a che livello mi trovo dopo questi 6 mesi lontano dall'allenamento di forza.
Sinceramente pensavo peggio tutto sommato.
Ecco i risultati.
Test massimale core:
In tutte le posizioni ho raggiunto i 30" di massimale
Test massimali:
Trazioni alla sbarra presa prona 3
Piegamenti a terra 10
Mi aspettavo qualcosa di simile in quanto ho sempre trovato più facile i piegamenti delle trazioni, comunque ecco il programma che ho creato di conseguenza.
* Tenuta laterale sinistra 4x15"
* Tenuta laterale destra 4x15"
* Tenuta prona 4x15"
* Tenuta supina 4x15"
* Posizione C- 4x15"
* Posizione C+ 4x15"
Recupero di 60" tra una serie e l'altra.
Trazioni (parte eccentrica) 4x8"
Piegamenti 3x3 (da sviluppare fino ad un 5x5)
Recupero di 2 minuti alternando trazioni e piegamenti.
Oggi sono riuscito finalmente ad allenarmi col mio nuovo programma. Ho dovuto rimandare di qualche giorno avendo donato il sangue la settimana scorsa.
MI sento soddisfatto. Mi mancava più di quanto pensassi allenarmi.
Oltre agli allenamenti a corpo libero continuo a correre tre volte la settimana ma non né parlerò in questo diario. Per i curiosi comunque utilizzo i programmi forniti dal micoach dell'adidas che permettono comunque una certa personalizzazione e fin ora mi sono trovato piuttosto bene.
Ecco l'allenamento di questa sera.
* Tenuta laterale sinistra 4x15"
* Tenuta laterale destra 4x15"
* Tenuta prona 4x15"
* Tenuta supina 4x15"
* Posizione C- 4x15"
* Posizione C+ 4x15"
Recupero di 60" tra una serie e l'altra.
Trazioni (parte eccentrica) 4x8"
Piegamenti 4x3
Recupero di 2 minuti alternando trazioni e piegamenti.
Aggiorno il diario in ritardo come al solito.
Dopo l'ultimo aggiornamento ho eseguito sezioni di allenamento il 20 il 21 il 23 e 24.
Lo schema seguito è sempre lo stesso ma con piccoli miglioramenti di performance.
Sento di tenere le posizioni con più sicurezza rispetto agli inizi e sento di avere il corpo più teso e "solido" durante gli allenamenti.
In particolare la posizione c- è migliorata. Non sento più la schiena rigida come prima, grazie anche allo stretching post allenamento.
Nell'ultimo allenamento (quello del 24) ho dovuto tagliare il programma e fare quasi esclusivamente solo la parte di trazioni e piegamenti per un impegno improvviso.
Tutto sommato sto procedendo bene.
Con questa settimana è passato un mese da quando mi alleno nuovamente.
Avrei voluto riportare ogni allenamento nelle ultime due settimane, ma ho dovuto rimandare per vari motivi.
Tuttavia registro ogni allenamento su un quaderno durante ogni sessione.
Ecco lo stato attuale del programma.
* Tenuta laterale sinistra 4x15"
* Tenuta laterale destra 4x15"
* Tenuta prona 4x15"
* Tenuta supina 4x15"
* Posizione C- 4x15"
* Posizione C+ 4x15"
Recupero di 45" tra una serie e l'altra.
Trazioni 3x3
Piegamenti 4x4
Note:
La parte centrale dell' allenamento, quella riguardante il core rimane invariata.
Sono solo a metà del mesociclo che avevo programmato quindi tra 4 settimane rieseguirò il test del core per vedere se riuscirò a tenere tutte le posizioni per almeno un minuto.
Nell' allenamento le tenute delle posizioni sono migliorate. Ogni tenuta è più solida, meno instabile da punto di vista del controllo.
Se supererò l'esame potrò iniziare ad allenare gli esercizi a cui tengo di più, soprattutto la verticale.
Invece gli esercizi dinamici sono cambiati e progrediti.
I piegamenti si sono sviluppati in un 4x4 pieno e spero presto in un 5x5, ma soprattutto le trazioni alla sbarra sono passate da esercizi esclusivamente eccentrici all'esecuzione completa in 3x3.
