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Ciao a tutti,
vi scrivo per un consiglio.
A maggio mi sono fatta male a una spalla facendo judo, sono caduta di fianco con la mia compagna sopra procurandomi una diastasi acromion claveare di 1° o 2° grado.
Ora sono passati quasi 8 mesi, ho ripreso a fare allenamento e mi sono resa conto che l'unico esercizio che ancora non riesco assolutamente a fare sono le distensioni su panca.
Ero abituata a questo esercizio, lo utilizzavo abitualmente nella preparazione atletica e avevo un massimale di 60 kg, ora non riesco nemmeno con solo il bilanciere da 20 kg, appena inizio sento male nella parte anteriore della spalla e non riesco proprio a farle.
Essendo a mio parere un esercizio molto importante mi chiedevo se c'era modo di risolvere il problema, facendo esercizi ausiliari o modificando la tecnica di esecuzione.
In attesa di qualche consiglio vi ringrazio in anticipo.
Ciao
Ciao.
Grappler press
[video] http://www.youtube.com/watch?v=23nD1X6oZS8 [/video]
Prova a farlo a bilanciere scarico prima e vedi se ti da fastidio.
Nel video non si vede bene, ma Dave Tate è inclinato in avanti, così:
http://www.youtube.com/watch?v=Z6azIjg4p5E&list=PLB6C31A66A4A095F0
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Tu, però, falli piano come il primo video.
Floor press con manubrio. Anche qui prima senza peso per vedere se il movimento ti procura dolore.
http://www.youtube.com/watch?v=RxeKeyGCOzk
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Lui tiene il gomito a 45°, è la posizione corretta, ma ha troppo peso e lo fa scomposto.
Io tengo la mano libera sul pavimento, col braccio disteso o leggermente flesso e l'omero che forma un angolo di circa 45-50° col tronco, per garantirmi stabilità. Fai delle prove per vedere come ti va meglio.
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http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=mCjnD95E6pE
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Con questi due esercizi io piano piano ho rimesso a posto la mia spalla ed ero come te: non riuscivo a fare panca nemmeno con un manico di scopa.
Il floor press è un esercizio che nel tuo sport dovrebbe tornare molto utile
Come usarli: per rinforzare la muscolatura, quindi molte ripetizioni con un peso medio, che ti consenta un buon controllo del movimento anche nell'ultima ripetizione. Tipo 5-6 ripetizioni con il tuo 10RM. Un giorno un esercizio, un giorno l'altro. Puoi iniziare con 3-5 set e vedere che sensazioni hai l'indomani, per poi aumentare a 10 set. Quando vedi che ti senti bene e che puoi spingere di più, aumenti il peso o le ripetizioni.
Dopo uno-due mesi così riprovi la panca col bilanciere scarico.
Si tratta di due movimenti monoarticolari non per caso: io non riuscivo a fare la panca, ma nemmeno il floor press col bilanciere, il press o l'inclinata. La spinta a due mani enfatizzava il dolore, mentre fare le cose a una mano non mi dava fastidio.
Piegamenti sulle braccia, normali o con piedi sollevati. Se ci riesci falli.
Velocissimo grazie mille! 🙂
Proverò già nei prossimi giorni. Se sento dolore non devo insistere vero?
I piegamenti sulle braccia ora riesco a farli, anche se dopo un po' un pochino lo sento.
Grazie ancora, ti farò sapere come va.
No, se senti lo stesso dolore che senti quando provi la panca piana non devi insistere.
Grappler press ok, floor press invece no mi dà problemi.
Ho provato con 4 kg devo calare ulteriormente o lo abbandono?
Se ti da fastidio anche solo con 4 kg mollalo.
