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Ciao a tutti, mi sono ripreso da una tendinite, e adesso dopo svariati mesi di alimentazione casuale ho deciso di riprendere a mangiar per bene. Mi alleno 4/5/6 volte a settimana, pratico parkour, qualche volta pesi, e molto spesso allenamento a corpo libero alla sbarra.
Dati: 17 anni, 177 cm d'altezza, 75kg di peso, bf contenuta. Adesso sto cercando di imparare il muscle up, e vorrei una dieta per ottimizzare al meglio quest'apprendimento, ma allo stesso tempo, vorrei dare al mio corpo i presupposti di una possibile crescita muscolare. Posto uno schizzo, forse le calorie sono basse, ma non sono più abituato a mangiare tanto e per inziare può andar bene..
COLAZIONE
350g Latte di vacca UHT parzialmente scremato
50g Fette biscottate integrali
200g Mela
SPUNTINO MATTINA
100g Pane comune
80g Petto di tacchino
10g Arachidi tostate
PRANZO
85g Pasta di semola
70g Pasta di semola
40g Pane comune
SPUNTINO POMERIGGIO
150g Yogurt Greco 0%
120g Insalata lattuga
20g Olio di oliva
25g Arachidi tostate
CENA
104g Tonno in olio di oliva sgocciolato
65g Pane comune
40g Insalata lattuga
10g Olio di oliva
CHO: 55%
FAT: 25%
PRO: 20%
Energia: 2502kcal
Carboidrati: 344.2g
Grassi: 72.2g
Proteine: 129.3g
Fibre: 24.7g
Acqua: 767.8g
Calcio: 709.1mg
Sodio: 1997.1mg
Ferro: 10.9mg
Potassio: 2375.8mg
Vit.A: 210.6mcg
Vit.B3: 17.5mg
Vit.B9: 71.0mcg
Vit.C: 15.6mg
Vit.D: 168.0UI
Dimenticavo, per natura non tendo a prender peso...non noto particolari problemi ad assumere molti carboidraiti. Forse mi fanno sembrare un po' gonfio, ma non ingrasso facilmente.
Ma la frutta la eviti per qualche motivo in particolare? Ok, una mela al giorno leva il medico di torno però a pranzo e a cena niente? Potresti levare qulache panino e aggiungere frutta (io sono di parte, non mangio quasi mai pane). Il pranzo credo tu abbia sbagliato a scriverlo. Pasta due volte?
Infine, alzerei le proteine. Almeno arriva ai fantomatici 2g per chilo di peso corporeo.. di conseguenza abbasserai i carbo per rientrare nelle kcal che comunque non sono affatto basse...
Per il muscle up beh.. più che a tavola lo impari facendolo 😀
La frutta non mi piace molto ma se necessario la inserisco, preferibilmente in che pasti? A pranzo hai ragione sono 85 di pasta e 70 di pollo. Mentre altre fonti di proteine quali possono essere? 🙂
Premessa, non sono un nutrizionista quindi tutto ciò che dico lo baso sulla mia esperienza personale. Frutta e verdura hanno sempre fatto parte in maniera massiccia della mia dieta. Soprattutto perché mi piacciono. E poi fanno bene, hanno vitamine e minerali che pasta e pane non hanno. Puoi mangiarla quando ti pare, se alla fine dei pasti non riesci puoi metterla negli spuntini. E poi meglio se agisci per gradi: se la frutta non ti piace non puoi sforzarti di mangiarne tanta. Prima o poi cedi ed ottieni l'effetto contrario. Se invece agisci per gradi magari col tempo cambi idea e comincia a piacerti.
Proteine: tutta la carne, tutto il pesce, albumi d'uovo (e anche tuorli che però sono grassi e contengono parecchio colesterolo).. formaggi vari... legumi..
