Weighted one legged squat (pistol) — double rack position - Rawtraining

Il One legged squat o pistol è un tremendo esercizio per lo sviluppo non solo della forza degli arti inferiori, ma anche per la coordinazione, la flessibilità e l’equilibrio che la sua corretta esecuzione richiede. Trattandosi di un’accosciata profonda eseguita su una sola gamba, puoi ben immaginare come le doti di equilibrio e flessibilità ne vengano esaltate al massimo grado. Rispetto allo squat classico, il reclutamento della muscolatura dell’addome è davvero impressionante.

RawTraining ritiene questo esercizio uno dei banchi di prova essenziali per forgiare rawer.

Originariamente il One legged squat è un esercizio eseguito a corpo libero. Questa è una delle varianti che usano un carico esterno per enfatizzare lo sviluppo della forza. Le varianti si distinguono in base al numero di kettlebell utilizzati, allo loro presa ed alla loro posizione rispetto al corpo. Qualsiasi variante tu possa adottare una cosa è certa, il One legged squat ti ripagherà alla grande degli sforzi compiuti per dominarlo.

In questa variante devi utilizzare due kettlebell impugnati con entrambe le mani. Per avere un corretto allineamento del polso devi afferrare i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi delle mani. Il movimento può essere scomposto in due fasi principali: nella prima devi eseguire un Double dead clean per raggiungere la rack position. Quest’ultima è al posizione base per eseguire il movimento di squat.

Non fatevi fuorviare, dato che la scomposizione del movimento è solo a scopo didattico e descrittivo. In realtà il One legged squat double rack position richiede un’esecuzione rapida, fluida ed esplosiva. Usare i kettlebell permette di avere una postura migliore con un busto compatto e contratto in tutte le sue componenti muscolari. Una migliore postura implica anche che il busto resta allineato lungo una linea verticale durante tutte le fasi del movimento di squat. Ed un busto più eretto significa maggior profondità nell’accosciata con una maggiore attivazione dei glutei (medi e massimo) e del muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso).

Standing: L’ampiezza dei piedi deve essere superiore a quello delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa) ed i kettlebell piazzati direttamente trai i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte.

Starting point: esegui un’accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso devi afferrare i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi delle mani. L’accosciata non deve essere incentrata sulla flessione delle ginocchia quanto sull’arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tua corpo. Ora immagina di dover sederci sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall’arretramento del bacino e sarà scarsa dato che il corpo si sposta indietro e in basso. L’arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l’equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l’angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull’intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l’articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l’equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L’azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far esplodere i kettbell verso l’alto come se volessi lanciarli sopra la tua testa. Immagina di saltare verso l’alto: è un’azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

• Con i kettlebell all’altezza delle ginocchia (hang position) contemporaneamente estendi anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l’alto!

• La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei tu che muovi i kettlebell! Non viceversa.
• Sfrutta l’accelerazione impressa ai kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l’alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente i kettlebell.
• Ora devi portarli in rack position. Ecco come. Mentre i kettlebell si avvicinano al cielo fletti velocemente le braccia ruotando i gomiti verso il basso e l’interno del corpo. Abbassa e ruota portando le mani verso il centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina di infilare le mani dentro la maniche di un vestito, quindi fletti le braccia, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo i gomiti ed infila le mani nella maniche del vestito dal basso verso l’alto per arrestarle al centro del petto tra clavicole e sterno. Immagina che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca. Molti, specie all’inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di in filamento. Questo porterà i kettlebell a ruotare nei palmi facendoli dolorosamente sbattere sull’esterno degli avambracci. In pratica i kettlebell ruotano intorno ai polsi. Se viceversa esegui il movimento di infilare le mani nelle maniche del vestito, saranno le mani a ruotare attorno ai kettlebell, saranno le mani ad infilare i kettlebell. La manica è costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per cui infila le mani! Dal basso verso l’alto.
• Blocca i kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polso devi afferrare saldamente i kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi della mano. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l’avambraccio. Dato che i kettlebell sono esterni al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori i polsi. Sii aggressivo sui kettlebell e tieni i polsi allineati, sempre. Gli avambracci devono essere perpendicolari al suolo ed allineati con le spalle. L’intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa i gomiti fino a che non arrivano direttamente sopra la cresta iliaca. Le mani devono essere molto vicine al petto. Se la posizione è corretta dovresti essere in grado di muovere le dita delle mani dato che sono i palmi che sostengono il peso. È una posizione statica. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte.
• In rack position stacca un piede dal suolo ed estendi completamente la gamba di fronte a te. La gamba deve servirti per controbilanciare lo spostamento del bilanciere durante le fasi dello squat. In posizione corretta anca, ginocchio e caviglia devono essere tutte sulla stessa linea parallela al suolo. Visto lateralmente rispetto all’altra gamba si viene a creare un angolo di 90° circa.
• Ora inizia la fase di squat:
  • L’articolazione primaria coinvolta in entrambe le fasi di squat, eccentrica e concentrica, è quella dell’anca. Non dimenticarlo mai! Deve essere il bacino a svolgere la maggior parte del lavoro. L’articolazione del ginocchio e delle caviglia supporta l’azione dell’anca. Questo significa che il movimento principale consiste nell’arretramento del bacino. Ancora fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tuo corpo. Ora immagina di dover sederci sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione del ginocchio sarà dettata dall’arretramento del bacino. Un arretramento corretto detta una flessione del ginocchio con l’articolazione bloccata sulla verticale che passa per il piede. L’arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l’equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sul tallone, con la pianta del piede ben a contatto del suolo. Prosegui l’accosciata fino a raggiungere la massima profondità possibile. Tieni a mente una cosa: la profondità dell’accosciata è determinata non solo dalla flessibilità delle articolazioni coinvolte ma anche dalla corretta postura del tronco, specie nella zona lombare ed addominale. I muscoli paravertebrali così come i muscoli addominali devono essere sempre tesi e contratti. Ciò fa si che il bacino sia sempre leggermente estroflesso distribuendo uniformemente le forze sull’intera spina dorsale. Non permettere mai al bacino di andare in introflessione per cercare una profondità maggiore, mai! Viceversa creerai uno stress eccessivo a carico del tratto lombare del rachide. In massima accosciata la schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori. La testa allineata con la schiena, la gamba flessa. Ancora il ginocchio deve essere sulla verticale che passa per il piede. Punta del piede, rotula ed anca deve essere sulla stessa linea sagittale.
  • Ora esplodi verso l’alto. Estendi contemporaneamente bacino e gamba per tornare in stazione eretta. Spingi con forza sul tallone! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza il gluteo. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l’alto!
  • Con i kettlebell in rack position esegui una nuova ripetizione di squat.

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni di One legged squat double rack position e/o hai eseguito per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sulla fase di drop del clean posandolo direttamente tra i piedi. O se preferisci lascialo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l’addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non raggiungono l’altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono l’altezza delle ginocchia espira violentemente. L’espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l’esecuzione. Durante l’esecuzione del movimento di squat inspira e trattieni il fiato nella fase eccentrica e nella prima parte della fase concentrica fino a quando la coscia è parallela suolo per espirare poi con forza. In rack position, quindi inspira ed esegui una nuova ripetizione. Quando infine devi portare i kettlebell a terra inspira mentre sei in rack position ed espira con forza nella fase di drop.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe–schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare le articolazioni di spalle e sterno — kettlebell impugnati nella parte alta dei palmi delle mani — atteggiamento passivo del corpo nella fase di clean — polso non allineato con avambraccio, braccio e spalla nella posizione di rack — nella fase di squat: muscoli del tronco non contratti — introversione del bacino — scivolamento del ginocchio in avanti rispetto alla verticale che passa per il piede — punta dei piedi, rotule ed anche non allineati — spinta della gamba in una qualsiasi direzione che non sia verticale — nella fase eccentrica del clean, scarsa coordinazione di busto anche, ginocchia e kettlebell eccessivamente lontani dal corpo con sovraccarico delle articolazioni dei polsi, gomiti, spalle e zona lombare del rachide.