Le basi della forza rotazionale - Rawtraining
GLI SPORT! Dimmi uno sport in cui la forza rotazionale non abbia un ruolo. Tutti gli sport hanno questa componente di movimento, ma se non la stai allenando potresti pagarne le conseguenze. Sicuramente i crunch ed i sit-up rafforzeranno sempre gli addominali, ma quando è stata l’ultima volta che hai visto un giocatore di lacrosse eseguire un sit-up durante una partita?
Alleno molti atleti e molte squadre ogni anno. Non importa se si tratta di una cheerleader o di un giocatore di football, avranno tutti dei movimenti rotatori con sovraccarico nei loro programmi di allenamento. Possono essere schemi di movimento non specifici o sport-specifici, ma cambieranno sempre in modo che il corpo si adatti continuamente a vari gradi di angolazione.
Prova i seguenti esercizi e guarda se il tuo core urla il giorno successivo.
Dovrai essere determinato e rimanere concentrato in modo da isolare i tuoi muscoli del “core” e non finire per allenare le braccia nel solo tentativo di completare gli esercizi. Di solito prescrivo 2-3 serie da 6-10 ripetizioni.
Bosu Trainer AB Twist
Per prima cosa, mettiti in piedi su due Bosu Trainers in una power position (ginocchia leggermente piegate). Se non hai i Bosu Trainers puoi usare qualsiasi oggetto instabile su cui stare oppure anche niente.
Prendi un elastico da allenamento della rigidità che preferisci e attaccalo a qualcosa di stabile. Afferra l’elastico con entrambe le mani e stabilizzati mentre sei in equilibrio sui Bosu Trainer.
Concentra la rotazione a partire dai muscoli addominali e lombari. Ruota il busto nella direzione opposta all’elastico con un arco di movimento completo. Termina con una contrazione intensa e torna alla posizione di partenza.
AB Band Takedown
Prendi un elastico piuttosto rigido e collegalo a qualcosa che sia molto stabile situato al di sopra della tua testa (la parte superiore di un power rack funziona bene). Avvolgi l’elastico attorno a un’estremità di un bilanciere olimpionico. Posiziona l’altra estremità del bilanciere contro un oggetto solido (io utilizzo l’angolo di un muro). Fai attenzione, il bilanciere potrebbe penetrare in alcuni muri o nel rivestimento utilizzato per il pavimento. Per favore, non chiedermi come faccio a sapere quest’ultima cosa, ma non sacrificherò i benefici di questo esercizio sulla forza rotazionale a causa di un piccolo graffio su un muro…
Ora afferra il bilanciere e mettiti in una power position in modo che la barra formi un angolo di circa 60 gradi con il pavimento. Contrai i muscoli addominali e lombari e ruota la barra di lato. Consenti ai tuoi piedi ed al busto di ruotare in modo naturale mentre i muscoli si contraggono con intensità. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altra parte (in alternativa puoi fare una serie da un lato in superset con una serie dal lato opposto).
Stability Ball / Medicine Ball Russian Twist
Prendi una stability ball e una palla medica. Siediti e scorri sulla stability ball finché le scapole non si trovano sulla palla. Alza i fianchi e contrai i muscoli del core.
Tieni una palla medica sopra il petto con le braccia tese. Ruota a destra in modo che la parte posteriore della tua spalla destra sia l’unica parte della parte superiore del busto sulla stability ball.
Decelera fino a trovarti in quella posizione (posizione finale) e quindi accelera rapidamente fino a tornare nella posizione iniziale. Assicurati che tutto il movimento sia generato dal core e non dalle spalle.
Ripeti dal lato opposto o esegui l’esercizio da un alto e in superset dall’altro per il numero di ripetizioni desiderato o ricerca il BRUCIORE!
Per qualsiasi dubbio o chiarimento su questo articolo o sull’allenamento della forza rotazionale è possibile contattare direttamente l’autore per email (in inglese) all’indirizzo varietytrainer@yahoo.com
L’articolo originale è pubblicato su dieselcrew.com.
