Allenamento pomeridiano contro allenamento mattutino - Rawtraining

“Hey Logan, ho notato che hai detto che la forza tende a manifestarsi meglio nel pomeriggio rispetto ad un allenamento mattutino. È qualcosa che hai notato solo su te stesso in modo aneddotico oppure si tratta di qualcosa che pensi sia vero in generale per tutti, sulla base di ricerche che hai avuto modo di esaminare?”

Vince

Ho accennato casualmente al vantaggio degli allenamenti pomeridiani in un post precedente, riguardante un altro argomento. Oggi approfondiamo il motivo per cui allenarsi in momenti specifici della giornata può portare ulteriori benefici.

Qual è il momento migliore per allenarsi?

Prima di tutto, vorrei iniziare dicendo che allenarsi in un qualsiasi momento della giornata è meglio che non allenarsi affatto.

Se puoi allenarti solo a mezzanotte, allora non hai altra via d’uscita. Gli argomenti trattati più avanti in questo articolo sono interessanti se hai una certa flessibilità nel tuo programma di allenamento e puoi scegliere quando allenarti. Scaveremo tra le ricerche sull’argomento, così come nella mia esperienza personale.
Nel corso degli anni mi sono allenato la mattina, verso mezzogiorno e la sera. Anche di recente, ho avuto modo di alternare.

“L’effetto dell’allenamento in un momento specifico della giornata: una review” è un buon punto di partenza. Perché? Perché è una review, quindi il risultato dell’esame di tutte le altre ricerche sull’argomento per ricavarne i concetti generali. Questa review è stata fatta nel 2012, quindi è anche abbastanza recente.
Quello che affermano i ricercatori è piuttosto semplice:

“Ad oggi, sebbene l’effetto dell’ora del giorno sulle prestazioni aerobiche sembri essere equivoco, durante gli esercizi anaerobici l’effetto dell’ora del giorno è stato ben stabilito con il nadir nel primo mattino e le prestazioni di punta nel tardo pomeriggio.”

In parole povere, il cardio va bene in qualsiasi momento. Ma se vuoi esprimere forza, allenarsi di pomeriggio è meglio.

Ho notato questa cosa su me stesso, in particolare con il sollevamento pesi. Se mi alleno al mattino, il mio corpo non si sente “risvegliato” come a mezzogiorno o più tardi. È nella seconda parte della giornata che sono in grado di usare la mia forza con maggiore facilità.
Come ho detto, ciò è più evidente con i pesi piuttosto che con l’allenamento a corpo libero. Ciò potrebbe essere causato dalla maggiore componente di skill generale di quest’ultimo tipo di allenamento rispetto all’utilizzo della forza bruta.
Nella review viene evidenziato come l’adattamento all’allenamento in un determinato momento compensa questa differenza. Se ti abitui ad un allenamento mattutino andrai benissimo… anche se forse non così bene come se ti stessi allenando nel pomeriggio e ti fossi adattato a quel particolare momento.

Quando si tratta di lavoro sulle abilità, qualcosa di cui discuto in Practicing Strength and Movement, il mattino potrebbe essere il momento migliore. In generale, sarai più fresco, il che è positivo quando hai qualche skill da allenare. Ovviamente, la linea può non essere così netta tra forza e abilità, quindi dovrai giudicare da solo.

Prendi i miei allenamenti attuali, per esempio. Sto facendo sia molto lavoro a corpo libero che sulla presa. L’allenamento mattutino sta funzionando bene per questo tipo di training. Ma quando facevo snatch pesante con le kettlebell oppure, ancora prima, mi allenavo ancora di più con i pesi, usavo molto più spesso il pomeriggio.

Uno dei motivi ipotizzati per questo effetto dell’allenamento pomeridiano è una temperatura corporea più alta. Essendo già caldo, sei pronto per sforzi maggiori. Naturalmente, questo può essere un effetto negativo a seconda delle temperature pomeridiane del luogo in cui vivi.
Un altro studio, “Effetti del momento di allenamento sull’architettura del sonno e sulla pressione sanguigna notturna nei soggetti preipertensivi“, ha esaminato come l’allenamento aerobico alle 7:00, 13:00 e 19:00 influisse sul sonno, così come sulla pressione sanguigna.

È stato riscontrato che il gruppo delle 7 del mattino dormiva meglio e la pressione sanguigna era migliore. Tuttavia, si trattava di un piccolo studio con 20 soggetti. È anche possibile che altri motivi abbiano portato a quel sonno migliore, come alzarsi di buon’ora o ricevere un po’ di luce solare negli occhi al mattino presto (che regola la serotonina e, a sua volta, la melatonina) mentre si dirigevano verso il laboratorio.

Una cosa che generalmente sconsiglio è l’allenamento in tarda serata. Ciò provocherà in una certa misura l’alterazione del sonno per molte persone. Se questa è la tua unica possibilità, provaci, ma a parte questa situazione generalmente non lo consiglierei. Fai il tuo allenamento almeno qualche ora prima di andare a letto.

C’è un altro vantaggio che voglio menzionare dell’allenamento mattutino: lo fai.

Quindi niente di ciò che accade durante la tua giornata può intralciarti. A volte, quando mi allenavo di pomeriggio, mi capitava di stancarmi al lavoro e di non avere energia sufficiente per dare il massimo.

In conclusione

Per riassumere, vale la pena provare diversi momenti di allenamento per vedere cosa funziona. Questo dipenderà da te, da come dormi e dal fatto che tu sia o meno una persona mattiniera. Dipenderà dal tipo di allenamento che farai. E dipenderà sicuramente dall’organizzazione della tua giornata.

L’articolo originale è pubblicato su legendarystrength.com

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