Powerlifting e dieta chetogenica: buona idea o perdita di tempo? - Rawtraining
di Poliquin Editorial Staff
Powerlifting e dieta chetogenica: una delle maggiori controversie nel mondo della nutrizione sportiva è se una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati possa essere utilizzata con successo dagli atleti. È praticamente scritto nella pietra che gli atleti hanno bisogno di carboidrati per competere ad alto livello. Tuttavia, se guardi più da vicino, le cose non sono così perfettamente delineate.
Fabbisogno energetico e sport
Innanzitutto, è importante ricordare che diversi sport hanno requisiti energetici unici. La corsa a distanza, il ciclismo e la camminata dipendono principalmente dal sistema di energia ossidativa. La maggior parte degli sport di squadra e dei programmi di fitness popolari come CrossFit e l’allenamento ad alta intensità hanno invece una componente glicolitica veloce. Poi c’è il powerlifting, il sollevamento pesi olimpico e l’allenamento della forza, che si basano principalmente sul sistema energetico ATP-PC. Tutti gli sport e le attività menzionati hanno alcune sovrapposizioni quando si tratta di come il corpo fornisce energia per alimentarli, ma in generale un sistema energetico dominerà.
Una volta che sappiamo che ci sono diversi sistemi energetici al lavoro, è possibile vedere come il fabbisogno di carboidrati e l’alimentazione ottimale variano a seconda dello sport in questione. Nel caso del sistema ATP-PC, che fornisce energia “veloce” per un massimo di 15 secondi (e più vicino a 10 secondi), il corpo utilizza la fosfocreatina per produrre ATP, la fonte di energia per il corpo.
In questo caso, il corpo ha bisogno di elevate riserve muscolari di creatina, motivo per cui l’integrazione con la creatina è consigliata per gli sport che richiedono brevi esplosioni di potenza, tra cui il powerlifting e il sollevamento pesi. Gli sport che utilizzano principalmente il sistema energetico ATP-PC non bruciano tanto glicogeno quanto quelli di natura glicolitica e quindi powerlifting e dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati possono essere maggiormente compatibili.
Anche gli sport che richiedono di lavorare ad alta intensità per più di 15 secondi beneficiano di elevate riserve di creatina, ma la cosa più importante è un sistema glicolitico anaerobico di prim’ordine. È qui che è generalmente giustificata una maggiore assunzione di carboidrati.
Durante la glicolisi anaerobica, c’è una mancanza di ossigeno perché il tuo corpo lavora ad un ritmo estremamente intenso. Questo sistema fornisce energia per un massimo di 110 secondi, dopodiché l’intensità del lavoro rallenta e subentra la glicolisi aerobica.
I carboidrati sotto forma di glicogeno e glucosio sono carburante durante la glicolisi rapida, consentendo al corpo di produrre ATP a una velocità da 1,0 a 2,0 mmoL / min. Esempi di sport che richiedono un contributo significativo dal sistema energetico glicolitico includono CrossFit, sport di squadra, allenamento a intervalli e allenamento per la forza a volume elevato (allenamento da 8 a 15 ripetizioni per più serie).
Infine, c’è la glicolisi aerobica, nota anche come sistema aerobico ossidativo. Qui si lavora ad un’intensità inferiore, generalmente per una durata maggiore. Il tuo corpo è in grado di ottenere abbastanza ossigeno per evitare l’accumulo di lattato (dal piruvato) in modo che gli ioni idrogeno non si accumulino nel muscolo. Ciò provocherebbe un calo del pH e la conseguente sensazione di bruciore che deriva da sforzi intensi e prolungati come gli sprint. Con ossigeno adeguato, il piruvato si trasforma in acetil-coenzima-A, entrando nel ciclo di Krebs per produrre ATP.
Sia i carboidrati che i grassi possono fornire energia durante la glicolisi aerobica. Il grasso è una fonte di carburante che brucia più lentamente rispetto ai carboidrati. In risposta a una dieta a basso contenuto di carboidrati o al digiuno, il corpo produrrà chetoni dal grasso, che vengono poi convertiti dal fegato in acetil-coenzima-A. L’acetil-coenzima-A entra nel ciclo di Krebs per produrre ATP proprio come il piruvato. Questo processo richiede più tempo della glicolisi aerobica o anaerobica, producendo ATP a una velocità di 0,4 mmoL / min rispetto a 1,0-2,0 mmoL / min.
Questo sistema energetico predomina durante il riposo, a intensità di esercizio inferiori come la camminata e gli eventi di resistenza. Il sistema aerobico ossidativo interviene anche durante i periodi di recupero nell’allenamento con i pesi o nelle pause di gioco negli sport di squadra, come durante i tiri liberi nel basket o quando la palla si trova dall’altra parte del campo nel calcio.
Powerlifting e dieta chetogenica
Queste informazioni forniscono un quadro per determinare con quali sport è possibile utilizzare una dieta chetogenica. Il powerlifting e il sollevamento pesi olimpico sono buoni candidati perché in genere si basano su gamme di ripetizioni inferiori e intensità elevate in cui predomina il sistema ATP-PC. È inoltre necessario un sistema aerobico ben funzionante per garantire il recupero tra le serie.
Le prime ricerche suggeriscono che gli atleti di forza possono trarre beneficio da una dieta chetogenica. Uno studio del 2014 ha rilevato che le ginnaste italiane d’élite che hanno seguito una dieta chetogenica per un mese hanno perso grasso corporeo e mantenuto la massa muscolare. Non è stato rilevato alcun cambiamento nella forza o nelle prestazioni ginniche nel corso dello studio.
Un altro studio pubblicato di recente ha esaminato atleti maschi allenati che hanno seguito una dieta chetogenica per 10 settimane. Nel contempo seguivano un programma di allenamento che includeva allenamenti di forza (4 serie da 1 a 5 ripetizioni) e ipertrofia (3 serie da 8 a 15 ripetizioni). Gli atleti hanno ridotto significativamente il grasso corporeo e hanno migliorato la massa magra e la forza nel corso dello studio. Il testosterone totale è aumentato, probabilmente per l’elevato apporto di grassi.
Infine, un terzo studio ha rilevato che quando uomini e donne consumavano una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, non c’era alcun effetto negativo sulle prestazioni di forza e potenza rispetto a un gruppo di controllo. Questa dieta non era di per sé una dieta chetogenica perché sebbene i carboidrati fossero bassi e i grassi fossero alti, le proteine erano più alte rispetto alle diete chetogeniche. Le vere diete chetogeniche sono molto ricche di grassi che forniscono fino al 75% delle calorie, con le proteine che forniscono più o meno il 10-15% e i carboidrati il 5%.
Il punto è che una dieta chetogenica può essere utilizzata in combinazione con il powerlifting o altri sport incentrati sulla potenza che traggono gran parte della loro energia dal sistema ATP-PC. I migliori risultati dell’abbinamento di powerlifting e dieta chetogenica verranno generalmente dalle seguenti strategie:
- Integra con creatina. Assumerne da 3 a 5 g al giorno ti assicurerà di avere riserve di creatina ottimali nel muscolo per un lavoro potente.
- Non aver paura di esagerare con i grassi. Le persone spesso si limitano a tagliare i carboidrati senza aumentare in modo significativo l’assunzione di grassi. Oppure sostituiscono i carboidrati con proteine invece dei grassi. Ciò non faciliterà gli adattamenti metabolici necessari per un successo ottimale con una dieta chetogenica.
- Consenti un adattamento completo. Passare dal bruciare principalmente carboidrati al basarsi sui chetoni può essere difficile poiché il tuo corpo subisce adattamenti che gli consentono di creare gli enzimi necessari per metabolizzare i chetoni in modo efficiente. Ciò richiede in genere da 1 a 2 settimane.
- Ciclizza i carboidrati. Una volta che hai adattato il tuo corpo ai grassi (hai seguito per almeno 14 giorni la dieta chetogenica), potresti voler includere di tanto in tanto giorni con un tasso di carboidrati più elevato per fornire varietà dietetica e sollievo mentale. Avere un giorno con una quota di carboidrati più alta una volta alla settimana in cui consumi cibi a base di carboidrati durante la sessione di allenamento può portare dei benefici.
- Mangia cibi veri piuttosto che alimenti lavorati. La dieta chetogenica è ora così popolare che sul mercato ci sono molti cibi chetogenici industriali. Otterrai la migliore nutrizione e otterrai risultati complessivi migliori concentrandoti su cibi integrali nel loro stato più naturale.
References
Paoli, A., et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(1):34.
Sawyer, J., et al. Effect of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(8).
Wilson, J., et al. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. Published Ahead of Print.
–
L’articolo è disponibile anche in podcast sulle principali piattaforme (Spotify, iTunes, Google podcast, etc).
La versione originale di questo articolo è disponibile QUI.
–
Iscriviti ai nostri corsi e impara dai migliori! Segui i workshop di RawTraining su programmazione, alimentazione, forza mentale e tutti gli aspetti legati all’allenamento della forza.