RawTraining

Anchored clean

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l’estensione di tronco, anche e ginocchia.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: kettlebell.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — glutei — paravertebrali.
Sinergici: muscoli del cingolo scapolo-omerale — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — grande dorsale — deltoidi.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere superiore a quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10° — 20° gradi circa) con i kettlebell piazzati direttamente trai i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte. In questa variante il fatto che il braccio controlaterale a quello che lavora sia impegnato a sostenere il kettlebell, obbliga il corpo a generare ancora più forza per eseguire il clean ad un braccio.

Starting point: esegui un'accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con entrambe le mani i kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso il devi afferrare i kettlebell centrandolo sul lato esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. L'accosciata non deve essere incentrata sulla flessione delle ginocchia quanto sull'arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tua corpo. Ora immagina di dover sedertici sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall'arretramento del bacino e sarà scarsa dato che il corpo si sposta indietro e in basso. L'arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l'equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto i kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca i kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L'azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Porta il braccio controlaterale a contatto con la parte esterna della coscia. Il braccio che non è impegnato nel clean deve restare sempre teso ed esterno alla coscia. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far esplodere il kettbell verso l'alto come se volessi lanciarlo sopra la tua testa. Immagina di saltare verso l'alto: è un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

  • Con il kettlebell all'altezza delle ginocchia (hang position) compi una piccola oscillazione all'indietro come nello swing. Sfrutta l'energia elastica che si viene a creare (momentum), inverti rapidamente il movimento per estendere contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l'alto!
  • La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei tu che muovi il kettlebell! Non viceversa.
  • Sfrutta l'accelerazione impressa al kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l'alto, come se volessi toccarti le orecchie con le spalle, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente il kettlebell.
  • Ora devi portarlo in rack position. Ecco come. Mentre il kettlebell si avvicina al cielo fletti velocemente il braccio ruotando il gomito verso il basso e l'interno del corpo. Abbassa e ruota portando la mano verso il centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Immagina di infilare la mano dentro la manica di un vestito, quindi fletti il braccio, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo il gomito ed infila la mano nella manica del vestito dal basso verso l'alto per arrestarla al centro del petto tra clavicole e sterno. Immagina che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca. Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di in filamento. Questo porterà il kettlebell a ruotare nel palmo facendolo dolorosamente sbattere sull'esterno dell'avambraccio. In pratica il kettlebell ruota intorno al polso. Se viceversa esegui il movimento di infilare la mano nella manica del vestito, sarà la mano a ruotare attorno al kettlebell, sarà la mano ad infilare il kettlebell. La manica è costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per cui infila la mano! Dal basso verso l'alto.
  • Blocca il kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento dei polso devi afferrare saldamente il kettlebell centrandoli sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) dei palmi della mano. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l'avambraccio. Dato che il kettlebell è esterno al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori i polsi. Sii aggressivo sul kettlebell e tieni il polso allineato, sempre. L'avambraccio deve essere perpendicolare al suolo ed allineato con la spalla. L'intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa il gomito fino a che non arriva direttamente sopra la cresta iliaca. La mano deve essere molto vicina al petto. Se la posizione è corretta dovresti essere in grado di muovere le dita della mano dato che è il palmo che sostiene il peso. È una posizione statica. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.
  • Ora porta il kettlebell verso il suolo: ruota il palmo verso l'interno del corpo e contemporaneamente arretra il bacino e fletti le ginocchia, come se volessi sederti. Il busto si deve piegare in avanti. La schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori, le scapole retratte e depresse. È la fase di drop del kettlebell, devono essere vicino al corpo.
  • Blocca il kettlebell all'altezza delle ginocchia ed esplodi nuovamente verso l'alto per una nuova ripetizione. Il movimento deve essere fluido, non ci devono essere tempi morti nella transizione dal drop al clean.

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito gli anchored clean per il tempo prestabilito lascia i kettlebell a terra sull'ultima fase di drop posandoli direttamente trai i piedi. O se preferisci lasciali cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare i kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che i kettlebell non raggiungono l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui i kettlebell raggiungono l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. In rack position inspira profondamente e trattieni il fiato nella fase di drop del kettlebell per espirare con forza nella fase di clean.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole della mano — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe-schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide – scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l'articolazioni di spalle e sterno oltre che a perdere l'equilibrio durante l'oscillazione — kettlebell impugnati nella parte alta del palmo delle mani — braccio controlaterale verso l'interno del corpo — atteggiamento passivo del corpo nelle fase di drop e clean — polso non allineato con l'avambraccio, braccio e spalla nella posizione di rack — mancata esecuzione del corretto movimento del braccio nella fase di clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca.

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