Esercizi funzionali per la prevenzione degli infortuni: il comparto della spalla - Rawtraining
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Non importa quale sia la tua disciplina o la tua filosofia di allenamento. Se non fai esercizi per la prevenzione degli infortuni stai invitando l’infortunio ad arrivare. Siamo onesti, gli infortuni accadono sempre nello sport ma possiamo aiutare l’atleta a prepararsi rinforzando i piccoli muscoli profondi di spalla, bacino e caviglia. Io lo faccio attraverso una serie di Functional Injury Prevention Exercises o, in italiano, esercizi di prevenzione degli infortuni. Questi esercizi sono comunemaìente detti F.I.P. dai miei atleti e vengono eseguiti subito dopo il riscaldamento e prima del cuore del programma di allenamento con i pesi.
In questo articolo mi concentrerò sul complesso della spalla e sulla cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è formata da 4 muscoli e tendini (sovraspinato, infraspinato, sottoscapolare e piccolo rotondo) che stabilizzano l’articolazione della spalla. Per rinforzare questi muscoli non sono necessari pesi importanti o un’eccessiva resistenza, perché in tal caso verranno chiamati in causa i muscoli più grandi che circondano l’articolazione della spalla e il focus si sposterà dall’isolamento dei piccoli muscoli della cuffia dei rotatori. A me piace allenare questi muscoli utilizzando degli elastici oppure dei pesi da 3-5 kg.
Tra gli esercizi più comuni ci sono le rotazioni della spalla interne ed esterne. La rotazione interna viene eseguita tenendo il gomito piegato a 90 gradi vicino al fianco, per poi ruotare il braccio internamente verso il corpo. La rotazione esterna è esattamente l’opposto. Ruoti il braccio esternamente lontano dal corpo. I seguenti sono esempi di rotazioni interne ed esterne usando gli elastici.
Rotazione interna
Rotazione esternamente
Gli esercizi di rotazione interna ed esterna sono un buon punto di partenza per la salute delle spalle di una persona comune, ma per gli atleti a mio parere è necessario un circuito più complesso. Un mio amico, Mike Winn (fisioterapista della Evangelical Sports Medicine Center, Lewisburg, PA) ha sviluppato un circuito per le spalle che io uso con i miei atleti quasi tutte le settimane. Credo che questo circuito abbia migliorato l’integrità della forza delle spalle dei nostri atleti ed abbia contribuito a diminuire il numero degli infortuni da usura associati a molti sport. Questo circuito è una serie di 5 esercizi eseguiti con gli elastici.
Il primo esercizio è il Thumbs Out. Viene eseguito con un elastico tenuto in mano con le braccia verso l’esterno e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Le braccia saranno tenute parallele al pavimento. Quindi abduci orizzontalmente le braccia e ritrai le scapole avvicinandole tra loro per poi tornare alla posizione di partenza.
Il Thumbs Out
Il secondo esercizio è il Thumbs Up. prendi un secondo elastico e tienili tutti e due sotto i piedi, in modo da averne uno in ciascuna mano. Porta le braccia in avanti con un angolo di circa 30 gradi e tenendo i pollici rivolti verso l’alto solleva le braccia fino a quando sono parallele al pavimento.
Il Thumbs Up
Il terzo esercizio è il Thumbs Down. È il medesimo movimento del Thumbs Up ma dovrai cambiare impugnatura sugli elastici, in modo che i pollici puntino verso il basso quando le braccia sono parallele al pavimento.
Il Thumbs Down
Il quarto esercizio si chiama High Rotation. La posizione di partenza è la stessa del Thumbs Down. Devi quindi sollevare i gomiti in alto come nelle tirate al mento e, quando il braccio è parallelo al pavimento, ruotalo esternamente a livello della spalla fino a quando gli avambracci sono perpendicolari al pavimento. Torna alla posizione di partenza eseguendo il movimento in ordine inverso in modo controllato.
High Rotation
Il quinto esercizio è il High Diagonals. Mettiti nella medesima posizione di partenza del Thumbs Down, ma impugna gli elastici in modo incrociato (in modo che la mano destra impugni l’elastico tenuto sotto il piede sinistro e viceversa) e incrocia le braccia in modo che i pollici puntino verso il bacino. Estendi le braccia verso l’esterno e lontano dal corpo, ruota la spalla verso l’esterno mentre sollevi le braccia davanti al corpo e in alto sopra alle spalle. Esegui il movimento in modo controllato all’inverso per tornare alla posizione di partenza e ripeti il tutto per il numero di ripetizioni desiderato.
Di solito faccio eseguire ai miei atleti questo complesso circuito per le spalle una o due volte alla settimana, come parte della loro serie di esercizi per la prevenzione funzionale degli infortuni. Solitamente eseguono 1 o 2 serie da 10-12 ripetizioni controllate. Perché questi esercizi siano d’aiuto nel prevenire gli infortuni, la tecnica di ciascuno di essi deve essere perfezionata. Questo aspetto è molto importante e deve essere ben sottolineato ai vostri atleti.
High Diagonals
Credo fermamente negli esercizi funzionali per la prevenzione degli infortuni e penso che dovrebbero essere una parte obbligatoria di qualsiasi programma di strength and conditioning. Pensaci. Una squadra sana ha molte più opportunità di vincere rispetto ad una squadra alla quale mancano alcuni giocatori a causa di infortuni! Se hai domande o commenti per favore sentiti libero di contattarmi a questo indirizzo varietytrainer@yahoo.com.
