Gymnastic per Cross-Athletes - Rawtraining

Il CF/Crosstraining ha ormai destato l’interesse di molti, probabilmente perché in puro stile americano ha saputo propagandarsi e commercializzarsi molto bene cavalcando l’onda del rinnovamento nell’approccio dell’allenamento, del nuovo stereotipo di fisici da copertina. Ora senza perdersi in un’analisi di costume, che peraltro sarebbe personale, vorrei passare ad alcune considerazioni che definirei invece oggettive.

Pur essendo molto allettante l’idea di riuscire a diventare dei supereroi o meglio, per dirla in termini specifici, progredire nelle 10 componenti fisiche:

• condizionamento cardiovascolare
• resistenza periferica
• forza
• flessibilità
• potenza
• velocità
• coordinazione
• agilità
• equilibrio
• precisione

con allenamenti brevi, intensi e variati, bisogna dire che questo funziona per poco tempo e solo entro certi limiti. Funziona molto bene con i principianti, perché in definitiva con loro è molto facile fornire uno stimolo che ne rompa l’omeostasi (e si spera solo quella!) ma superato questo stadio diventa molto improbabile continuare a progredire senza che sia nata quella passione che porti dai 2 allenamenti alla settimana ai 2 allenamenti giornalieri. Questo è un dato di fatto che va tenuto sempre a mente. Di conseguenza non si potrebbe certo pensare di allenarsi 2 volte al giorno a sfinimento, senza una programmazione, continuando a fare di tutto in modalità casuale e pensare di aver trovato la chiave per arrivare ad alti livelli.

Glassman, l’ideatore del movimento, allenava i corpi di polizia e gli serviva promuovere la sua formula per law enforcement come: “prepare for the unknown and the unknowable”, ma con l’ingresso di grandi marchi e la transizione da allenamento per duri a sport professionistico, pratica ed ideologia si sono inesorabilmente allontanate.

Arrivando da uno sport per certi versi molto simile come spettro di capacità fisiche (nel rugby bisogna essere forti, veloci, potenti, agili, resistenti, coordinati e molto altro ancora), negli anni ho avuto un occhio interessato nei confronti delle metodologie del CF/Crosstraining ma le ho anche osservate con disincanto. Sinceramente trovo a tutt’oggi più impressionante vedere la completezza di un decatleta che non di un Cross-Athletes, dopotutto l’idea di vedere chi fosse il più forte in assoluto, di forgiare dei superatleti è nata prima ancora del decathlon delle olimpiadi dell’antica grecia, probabilmente già nella mitologia con le 12 fatiche di Ercole…

Quindi, non potendo fare tutto bene, tutto insieme, da dove si dovrebbe iniziare? A quali di queste 10 qualità si dovrebbe dare precedenza? In quali modalità?

La risposta trovo sia così semplice da risultare di difficile appetibilità: si dovrebbe partire dalla capacità di muovere il proprio corpo in pieno controllo. Forza e flessibilità. Aver la forza di muovere e controllare il proprio corpo ed avere la mobilità per farlo. Certo saper retrovertere il bacino o alzare le braccia a 180° non ha un senso epico quanto uno slancio da 80 kg, ma se l’allenamento dev’essere lo strumento per un miglioramento fisico, forse è bene procedere per gradi e solo quando si è acquisita la competenza necessaria per farlo.

Individuato il cosa passiamo al quanto. Quanta forza serve? Quanta flessibilità? Ovvio, forti come un powerlifter e flessibili come un ginnasta! Se così fosse allora la questione morirebbe sul nascere, volendo acquisire anche solo una di queste due abilità con quei riferimenti probabilmente non basterebbero neanche anni di allenamenti specifici, quindi, per non ricadere nell’errore della premessa, dovremo stabilire degli obiettivi realistici e pertinenti.

Semplificando, per rendere il tutto realmente fruibile, a livello di mobilità utilizzeremo 2 test: side squat ed L-sit al muro.

[busto eretto, curva fisiologica del rachide, gamba completamente flessa al ginocchio con tallone a terra. Avere stabilità in questa posizione significa avere una buona flessibilità dei muscoli ischiocrurali]

[Con la schiena completamente aderente alla parete bisogna riuscire a portare le mani alla parete a braccia estese. Mantenere questa posizione per 30 secondi significa avere una buona flessibilità del cingolo scapolo omerale]

Per quanto riguarda la forza invece il test è sempre contestuale, essere in grado di eseguire 3-5 ripetizioni di forza (strict) prima di anche solo pensare di iniziare ad allenare quelle dinamiche (kipping) nell’esercizio scelto. Di conseguenza niente toes to bar dinamici senza prima saperli fare lenti e controllati alla spalliera, niente kipping muscle ups senza la padronanza degli strict muscle ups, niente kipping handstand push ups se non si ha la forza per farle strict, e così via. Proviamo a vedere come dovrebbero essere fatte queste ultime.

[ punte tese in appoggio al muro, gambe tese, glutei ed addominali in tenuta, bacino inserito, gomiti interni]

La risposta al come sono infine i parametri tecnici esecutivi, così come vengono stabiliti nelle competizioni per determinare se una ripetizione possa essere considerata valida, così se ne devono usare in tutti gli esercizi che vengono eseguiti anche in allenamento. Non rispettare i vincoli tecnici significa allenarsi male, rischiare infortuni e non progredire nel lungo termine.

Vale quindi la pena soffermarsi brevemente sulle leggi fisiologiche che ci permetttono di comprendere meglio il significato che ogni allenamento deve assumere e come questo sia imprescindibile dall’individualità del soggetto.

La GAS (General Adaptation Syndrome) dice in modo inequivocabile come l’entità dello stressor debba essere ragionevolmente proporzionata al livello del soggetto per far si che si compia il recupero ed il raggiungimento di un nuovo equilibrio (omeostasi) e non porti invece all’esaurimento con conseguente incapacità di adattamento dovuto ad uno stressor acuto o cronico eccessivo (per intensità o durata quindi).

È proprio partendo da queste ricerche che sono poi state elaborate tutte le teorie di allenamento e programmazione, come ad esempio il principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) che riformula in termini spendibili il concetto del ciclo di stimolo-adattamento tramite il quale l’organismo necessita di stimoli allenanti progressivi e proporzionati.

Spesso si vorrebbe che l’organismo reagisse più velocemente, avendo risultati eclatanti in poco tempo, ma si potrebbe anche pensare che fortunatamente questo non avviene, altrimenti quasi ogni anno si rischierebbe di svegliarsi al 26 dicembre con 10 kg di grasso in più… haha!

Sono le abitudini a dover essere buone, salutari ed ormai agli occhi dei più, rigorose, perché 30 minuti da guerrieri al cospetto di 72 ore da reparto geriatrico non possono che nella migliore delle ipotesi essere marginali.

Vi lascio con un postulato: Qualità prima della quantità, sempre e comunque.