extrarotatori?

Se è per paura di farti male alle spalle no, è molto più produttivo curare l'esecuzione così da eliminare la causa dei fastidi.

Se è per far passare il dolore, oltre a eliminare l'esercizio che ha causato il problema ti conviene sentire un medico, che probabilmente ti indirizzerà verso un fisioterapista che ti spiegherà che movimenti fare.Hai bisogno di un professionista perchè la spalla è un groviglio di muscoli molto delicato.

la mia intenzione era proprio quella di prevenire traumi alla spalla e perchè avevo letto che poteva stabilizzare l'esecuzione di panca piana e lento

Se lo vuoi fare per gli obbiettivi che hai postato, io direi che va più che bene!
Rinforzare gli extrarotatori è secondo me quasi obbligatorio, visto che se si pratica sollevamento pesi o qualsiasi attività fisica o sport dove c'è movimento degli arti superiori prima o poi si incorre in qualche problema alla spalla.
Per le serie e le ripetizioni io direi un volume abbastanza alto e intensità bassa e soprattutto a fine allenamento, visto che sono muscoli "delicati", sottoposti gia a forti stress e chiamati in causa negli esercizi per la parte superiore del corpo.
In più potrà prevenire infortuni in altri ambiti, soprattutto se fai sport dove c'è il rischio o il bisogno(Judo,lotta,...) di cadute.
Non credo che ci sia bisogno di un fisioterapista ma semplicemente di buon senso e ascolto del corpo, oltre a degli esercizi oculati.

Alto volume lo eviterei se gli "stanchi" dopo non fanno il loro dovere e li rischi di farti male..io direi che un 2x15 un paio di volte a settimana al massimo..ma DIPENDE.

Per me un 2x15 è gia alto volume!
Non ho capito cosa intendi nel resto del tuo discorso,spiegati meglio per favore.

quindi allenandosi 3 volte a settimana basta fare ogni volta solo 2 serie da 15 di un esercizio?

io avevo pensato a 3x15 di cuban press da sdraiato + 3x15 di l-fly su un fianco forse allora sono troppe??? quale scelgo come esercizio?

Semplice sono muscoli che servono per stabilizzare..se sono "stanchi" (leggi easuriti,pompati,infiammati,etc) non stabilizzano..eeeeee..Crack la spalla

quindi come set e rip quanto consigli?

Cuban o lfly..no entrambe..alternati ogni sessione...ma sinceramente non farei troppo..3x15 sicuramente troppo..

quindi meglio sui 2x15 ogni sessione?

Vai di 3x15 di l-Fly con 2-3 kg massimo, da sdraiato, alla fine della sessione max 2 volte a settimana! Poi vedi te la continuazione.

farli all'interno del riscaldamento può essere valido? o li prestancherei per niente???

Alla fine vanno fatti!

non riesco a trovare una esecuzione corretta ed esemplificativa per le L-Fly con manubri!