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Buongiorno ragazzi, mi servirebbero gentilmente dei consigli sul mio nuovo programma che voglio effettuare per superare i miei limiti ed approcciare il calisthenics nelle sue bellissime skill che da sempre mi affascinano.
Ecco un po’ di dati:
Altezza: 1.79
Peso:60 kg
Eta:16
Massimali eseguiti un po’ di tempo fa con tecnica buona e al cedimento tecnico/muscolare ho interrotto l’esecuzione:
Push-up:20
Hollow + non proprio perfetta da migliorare:20 sec
Body rows alla sbarra altezza addome piedi su rialzo: 11 reps
Chin ups:un 3 rep
Hanging leg raise piedi alla sbarra: 8-9
So esguire il floor l-sit per una decina di secondi
Non alleno le gambe con esecizi di squat per una frattura al piedi in via di guarigione.
-Obbiettivi.
Da come potete vedere dai massimali sono un principiante quindi voglio costruire una solida base e per farlo devo aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio sia spinta orizzontale-verticale e di tirata verticale-orizzontale della parte superiore ed inoltre rinforzare moltissimo il core quindi ecco i miei obbiettivi in termini di ripetizioni: Push up: 50, Dip sbarra e parallele: 10-15, Pull ups: 10-15, Hollow +: 60 sec o 120 sec. Plank sia sui gomiti che hollow plank: 60 sec o 120.
La forza di volontà non manca voglio a tutti i costi abbattere i miei limiti e praticare con la giusta pazienza e dedizione questo bellissimo sport anche grazie a voi del forum.
Per il programma ho pensato ad un allenamento semplice basato sugli sforzi ripetuti basato sulla forza che essenziale nel calisthenics,ottimo a mio parere per aumentare le ripetizioni. Basato su i miei massimali, e lasciare le programmazioni più complicate quando raggiungerò dei buoni livelli, mi alleno in palestra per 3 giorni alla settimana alternati quindi lun-mer-ven.
Il programma lo tengo per 4 settimane o 6- 8 in base ai miglioramenti e l’ultima settimana faccio scarico abbassando serie e ripetizioni, e cambio esercizi stimoli ecc ecc. Al cedimento tecnico-muscolare e tecnica scorretta fermo l’esecuzione, riposo un po’ e riparto con l’allenamento.
Ogni primo giorno del nuovo allenamento rifaccio i massimali/test muscolari riposo un 10-20 min e inizio il nuovo programma.
-Lun
Riscaldamento 10-15 min
Hollow +:10-15 per un totale di 1 min complessivo e plank tante serie per un totale di 2 min complessivi.
Trazioni orizzontali piedi su rialzo: un 5-6x8-9 serie
Push up: 8-9x 8-9serie
Hanging leg raise: 4-5x8-9.
Presa alla sbarra 2 mani attiva e passiva stessa metodologia della hollow e plank fino ad arrivare anche a 3 min totali.
Stretching passivo inizio e fine con tenuta 20-30 secondi a posizione.
recupero 1 min tra una serie e l' altra e 2-3 min tra un esercizio e l'altro
-Mer
Riscaldamento 10-15 min
Hollow +:10-15 per un totale di 1 min complessivo e plank tante serie per un totale di 2 min complessivi.
Negative Chin-Ups: un 5-6x8-9 serie
Push up passo stretto: 8-9x 8-9serie
Hanging leg raise: 4-5x8-9.
Presa alla sbarra 2 mani attiva e passiva stessa metodologia della hollow e plank fino ad arrivare anche a 3 min totali.
Stretching passivo inizio e fine con tenuta 20-30 secondi a posizione.
recupero 1 min tra una serie e l' altra e 2-3 min tra un esercizio e l'altro.
-Ven
: Riscaldamento 10-15 min
Hollow +10-15: per un totale di 1 min complessivo e plank tante serie per un totale di 2 min complessivi.
Isometria trazioni orizzontali petto alla sbarra e piedi su rialzo: 20 secx8-9 serie
V-push up 8-9x 8-9serie
Hanging leg raise: 4-5x8-9.
Presa alla sbarra 2 mani attiva e passiva stessa metodologia della hollow e plank fino ad arrivare anche a 3 min totali.
Stretching passivo inizio e fine con tenuta 20-30 secondi a posizione.
recupero 1 min tra una serie e l' altra e 2-3 min tra un esercizio e l'altro.
Fine.
Che faticaccia scrivere tutto quanto haha, se avete consigli per il mio allenamento non esitate a scrivere grazie a tutti.
Ciao, benvenuto
per le trazioni, se ne hai 3 pulite, secondo me puoi allenarle, meglio almeno 2 volte a settimana. Inizia con tante singole cercando di fare il doppio, triplo del massimale (6x1, 7x1, 8x1 ecc), quando senti che le singole diventano facili (e ti sei anche rotto le scatole) passa a serie da 2. Quando riuscirai a fare diverse serie da 5 o 6, per cui ne avrai in canna 8-10 puoi fare programmi specifici come quello che trovi su Prudvangar.
Visto che sono delle singole potrei aggiungerle nell'allenamento di mer e ven.
Cioe tipò cosi:
-Mer:
Aggiungo le singole insieme alle negativa
-Ven
Aggiungo le isometrie trazioni orizzontali piedi su rialzo insieme alle singole.
Che ne pensi? e per il resto può andare bene?
up
Dopo un analisi attenta ecco il programma che seguirò
-Lun
Riscaldamento 10-15 min
Hollow +:10-15 per un totale di 1 min complessivo e plank sulle braccia tante serie per un totale di 2 min complessivi.
Negative chin ups 5x3
Push up: 8-9x 8-9serie
Hanging leg raise: 4-5x8-9.
Presa alla sbarra 2 mani attiva e passiva stessa metodologia della hollow e plank fino ad arrivare anche a 3 min totali.
Stretching passivo inizio e fine con tenuta 20-30 secondi a posizione.
recupero 1 min tra una serie e l' altra e 2-3 min tra un esercizio e l'altro
-Mer
Riscaldamento 10-15 min
Hollow +:10-15 per un totale di 1 min complessivo e plank tante serie per un totale di 2 min complessivi.
Isometria trazioni prone 4xmax
Isometria trazioni supine 4xmax
Push up passo stretto: 8-9x 8-9serie
Hanging leg raise: 4-5x8-9.
Presa alla sbarra 2 mani attiva e passiva stessa metodologia della hollow e plank fino ad arrivare anche a 3 min totali.
Stretching passivo inizio e fine con tenuta 20-30 secondi a posizione.
recupero 1 min tra una serie e l' altra e 2-3 min tra un esercizio e l'altro.
-Ven
: Riscaldamento 10-15 min
Hollow +10-15: per un totale di 1 min complessivo e plank tante serie per un totale di 2 min complessivi.
Negative pull ups 20 secx8-9 serie
V-push up 8-9x 8-9serie
Hanging leg raise: 4-5x8-9.
Presa alla sbarra 2 mani attiva e passiva stessa metodologia della hollow e plank fino ad arrivare anche a 3 min totali.
Stretching passivo inizio e fine con tenuta 20-30 secondi a posizione.
recupero 1 min tra una serie e l' altra e 2-3 min tra un esercizio e l'altro.
Che ve ne pare? 🙂
Premesso che quello che farei io non é necessariamente migliore di quello che stai già facendo, anche perché sembri abbastanza con le idee chiare. Io farei lun e ven i due allenamenti a singole, mercoledì trazioni orizzontali (cosi risulterà un allenamento più leggero), dopo i tre allenamenti metterei negative, tenute alla sbarra ecc..
Credo che lascio tutto così, non è troppo impegnativo come allenamento se gestito con dei buoni recuperi e la giusta tecnica.
Nei push up ieri sono arrivato ad un 10x8 facendo molto volume per l'aumento delle ripetizioni.
Solo una nota, le trazioni le faccio non proprio su una sbarra di ferro ma è simile cioè il movimento è uguale solo che un pò sotto c'è tipo un blocco di ferro che appunto porta nei chin ups in particolare nel movimento di chiusura i gomiti bloccati aderenti al blocco di ferro e quindi non liberi articolarmente ,nei pull ups invece di meno poichè i gomiti non sono in chiusura come i chin-ups Potrebbe portare qualche problema a livello del gomito muscolo tendine a lungo andare?
Per farvi capire bene.
up
