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Ciao ragazzi,
leggendo un po' di articoli di Paolo, Leviatano ed Ado Gruzza su AIF e sui rispettivi blog, ho deciso di provare ad allenarmi in multifrequenza con una full body, che cerco di fare 3 volte a settimana, anche se a volte non riesco ad andare oltre alle 2, per impegni di lavoro.
Avendo un'ernia al disco, non posso piu' fare squat e stacco. Mi sto attrezzando per una home gym dove fare hip belt squat...
Comunque, ho cercato di buttare giu' una full body un po' "commerciale", inserendo gli esercizi multiarticolari che riesco a fare meglio. Ho aumentato il volume (rispetto ai soliti 3 x 8 ), ho eliminato il cedimento (sto sempre a 1 o 2 ripetizioni di buffer) ma sono rimasto sulle 8 o 6 ripetizioni, perche' non ho ancora chiaro come provare MAV o altri metodi simili.
Questo e' quello che faccio (esercizio - serie x ripetizioni):
Pressa a 45° - 5 x 8
Panca piana - 6 x 8
Lat machine inversa a presa stretta - 4 x 8
Lento avanti (da seduto) - 4 x 8
Il tutto con 2 minuti o 2 minuti e mezzo di recupero...magari anche 3, se sento che sono troppo cotto...
Solitamente la prima serie ha un peso abbastanza leggero, mentre gia' dalla seconda il peso e' abbastanza allenante. Spesso nelle ultime 2 serie rimango allo stesso peso, abbassando le ripetizioni (6).
Ad esempio, la panca:
8 x 38 Kg (praticamente un riscaldamento)
8 x 40 Kg
8 x 44 Kg
8 x 44 Kg
8 x 46 Kg
6 x 46 Kg
Il principale problema e' che la sessione diventa lunga: circa 2 ore.
Vorrei inserire trazioni e DIP ma faccio ancora fatica a farle. Potrei provarci, con poche ripetizioni...
Comunque, e' poco piu' di 1 anno che ho ricominciato ad allenarmi e questa e' la scheda migliore: miglioro l'esecuzione, i pesi salgono costantemente, esco stanco e soddisfatto.
Avete qualche consiglio?
Un modo di variare la scheda nelle 3 sedute? Consigli su come impostare meglio i pesi?
Ciao e grazie!
Questo e' quello che faccio (esercizio - serie x ripetizioni): Panca a 45° - 5 x 8 Panca piana - 6 x 8 Lat machine inversa a presa stretta - 4 x 8 Lento avanti (da seduto) - 4 x 8
Vuoi dire che fai questo per tre giorni la settimana? Gli stessi esercizi uguali tutti i giorni?
L'ernia del disco ti impedisce anche i movimenti a corpo libero come affondi, air squats e piegamenti sulle braccia?
Secondo, a parte variare un po' gli esercizi, dovresti avere almeno un idea di progressione.
Questa sembra una scheda prestampata da palestra, senza offesa eh!:D
Si faccio questa scheda, identica, tutte le volte. Era piu' che altro un esperimento di multifrequenza, mi rendo conto che e' abbastanza banale....mi sta dando cmq piu' risultati e piu' soddisfazione delle classiche split da BB che ho fatto l'anno scorso 🙂
Vario soltanto un po' il volume...certi giorni faccio 1 serie o 2 in meno, soprattutto se mi sono allenato forte il giorno prima o due giorni prima...
@deadboy
No no, per l'ernia evito squat e stacchi ed eventualmente rematori con bilanciere...
Affondi ne ho fatti per 6 mesi, prima di passare alla pressa (m'ero stufato).
Vorrei provare il bulgarian squat o al limite uno squat coi manubri. Questo ai squat sembra un po' leggerino no?
@PrisonBreak
Eh si hai perfettamente ragione e' per quello che son passato di qui 🙂
Mi consigliate come variare gli esercizi durante le 3 sedute?
Cosa intendi per "idea di progressione"?
A livello di volume e ripetizioni avete qualche cambiamento da proporre?
Innanzitutto io cercherei di aggiungere almeno un esercizio per la gambe: pressa o hip belt squat.
Io farei:
Giorno 1
1)Panca piana
2)Trazioni Supine
3)Rematore
Giorno 2
1)Lento Avanti (se non ti da problemi vista l'ernia)
2)Trazioni Prone
3)Bicipiti
Giorno 3
1)Panca Piana
2)Trazioni Supine
3)Tricipiti
Questa è solo un idea...
Dovresti fare qualche progressione nel senso che devi pensare a come aumentare i carichi, e non fare 6-8 reps a seconda di come hai voglia.
Prova a seguire il MAV per panca e lento avanti e una delle tanti progressioni che puoi trovare sul forum per le trazioni.
Azz, scusatemi, ho scritto "panca a 45°" ma volevo scrivere "pressa a 45°"...me ne sono accorto ora...
Interessante la tua proposta...almeno c'e' un po' piu' di divertimento...
Le trazioni non so se le riesco a fare...c'ho provato alcuni mesi fa e non riuscivo...per quello non le ho ancora inserite...come le DIP...
Le gambe come le inseriresti?
Bicipiti e tricipiti cmq un singolo esercizio multiarticolare? Tipo panca stretta e curl?
E provare ad inserire anche le DIP?
Per la panca, non e' meglio tenerla tutti e 3 i giorni, magari riducendo il volume del giorno centrale? Per allenare il movimento in se'....
Per quanto riguarda la progressione, in effetti i pesi vanno un po' a cu*o...prima ero abituato a fare 3 serie, a dedimento, ad esempio con 40, 42.5 e 45 Kg...adesso, avendo cambiato volume, esecuzione ed anche palestra, non mi sono ancora risistemato. Se faccio 6 ripetizioni al posto delle 8, e' perche' me ne vengono 6 e con 8 andrei a cedimento tecnico, quindi mi fermo prima. Non e' una scelta a priori.
MAV ed altre progressioni simili le ho lette negli articoli di Levia ed Ado ma non le ho ancora capite del tutto...a sto punto forse e' il momento di farlo 🙂
MAV ed altre progressioni simili le ho lette negli articoli di Levia ed Ado ma non le ho ancora capite del tutto...a sto punto forse e' il momento di farlo :-)
Direi proprio di si!!!:D
Inizia testando i massimali.
La pressa semplicemente puoi inserirla dopo la panca il giorno 1 e prima il giorno 3 e sempre in mav.
Per le trazioni leggiti l'articolo di IronPaolo e imparale, valgono sicuramente di più della Lat.
questo è il link all'articolo di Paolo:
http://smartlifting.org/2011/08/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/
Ah si, l'articolo di Paolo me l'ero segnato e lo devo leggere da una vita...ho comprato anche il libro 🙂
Grazie ancora per la scheda, vedro' di provarla appena possibile...vediamo un po' come vado adesso sulle trazioni!
Vedro' di leggermi bene anche il MAV e di trovare un modo di testare i massimali (mi alleno da solo e non sono mai riuscito a farlo...ho solo usato i vari calcoli, di cui mi fido poco).
Ma, una curiosita': tutti voi vi allenate con metodologie di serie e ripetizioni del tipo MAV, a Fasi, MAX_75%_50%? Nessuno usa dei piu' classici 8 ripetizioni o qualche tipo di piramidale?
Oggi pomeriggio ho fatto questo:
stacco dai blocchi, bilanciere 5 cm. sotto il ginocchio, presa larga in pronazione,
3x5@50Kg, 5@60K, 3@70K, 3@80K, 3@90K, 3@100K. 2@110K, 2@120K (presa mista), 1@130K (presa mista)
classico piramidale
Se guardi bene anche nel MAV c'è un incremento piramidale del carico. Le ripetizioni restano fisse e quando la tecnica non è più buona tieni fermo il peso e continui con due ripetizioni in meno. Ci sono vari metodi di allenamento e conseguentemente vari schemi set/ripetizioni.
Diciamo che qui le schede da palestra con i classici 5x10 in tutti gli esercizi trovano poco spazio. 😉
Quoto Deadboy, e comunque il problema dei classici 8 ripetizioni, come ti dicevo è che mancano di una progressione. L'obbiettivo è quello di far salire i carichi!
Grazie ragazzi, tutto molto chiaro!
