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Comunque volevo precisare, io parlo di adattamento fisico e mentale ad una prova che trova il suo motore primo nel sistema lipolitico... e dicendo questo penso di aver detto tutto 🙂
mmmmh ... detta a uno come me , ci manca la "supercazzola-prematurata-come-se-fosse-antani-scappellamento-a-destra" ..... 😀 😀
ma insomma oggi giorno 2 della settimana , perchè attendere oltre ?
riscaldamento e via
countdown sui 32 minuti,
tempo di allacciare la cintura, una passata di borotalco alle mani e start ai -30 min,
obiettivo andatura 15 reps/minuto , ghiria K24
cambio mano ogni 5 reps. con discesa, swing con cambio mano al volo e clean per il braccio successivo,
prime 100 reps. era più il tremolìo che altro, di riscaldamento
alle 150 ho cominciato a perdere di vista la sveglietta analogica
fino a 200 nessun problema
da 200 a 300 pensavo dove mi trovassi, sensazioni strane , estrema stanchezza però la boccia saliva bene uguale
da 300 in avanti, ok quel che arriva, arriva
a 350 ho cominciato a sperare che i 30 fossero vicini
400 e bon
417 ...stop!
premetto non l'avevo mai fatti 30 minuti di seguito,
sensazioni contrastanti, molta fatica, però insieme alla sensazione di farcela comunque ... piedi in fiamme ...
la tecnica dello slancio è quella che è ...
la tattica è quella delle 5 reps. nel più breve tempo possibile per poi riposare in rack,
obiettivo era un cambio di mano ogni 20 sec.
evidentemente l'andatura l'ho un po' persa dalle 150 in su ....
io son sempre io = 190 x 99,5kg
temperatura garage 28° umidità 65% "calma piatta" (devo metterci un piccolo ventilatore altrimenti si soffoca..)
dimenticavo i dettagli finali:
volevo terminare con stacco e panca in superserie,
beh , con 100 kg sul bilancere a momenti non riuscivo a fare 5 reps. per serie ....
sembravo ok, ma in realtà ero stanchissimo ...
fatica subconscia (??) 😀 😀
..mi sa che dipende dal fatto che 24x417 fa pur sempre 10.000 kg 🙂
che poi, con uno alto 190 sono più metri che per un tappo come me.. forse dovremmo cambiare unità di misura e andare in watt o in joule 🙂 🙂
Ciao Emanuele, prima di tutto complimenti 417 praticamente al buio sono tanti. La tecnica che adotti è praticamente la mia, quello che ti dicevo del problema del passaggio dalle 16rpm alle 18rpm è proprio quello che non hai più tempo per riposare se non 1-2 secondi e la stanchezza subentra molto prima.
Il fatto dei piedi in fiamme è un problema comune anche un ragazzo che si sta preparando con me ha lo stesso problema.
Adesso porto in spiaggia mio figlio stasera con calma ti rispondo bene
Grazie mille per aver provato
un abbraccio
Grazie dei Complimenti!
ma sai .... io vado avanti mooooooolto alla giornata ultimamente, quel che viene viene, soprattutto però che sia di spunto per migliorare,anche se poco, migliorare .....
due note sui numeri:
1) la "tattica" l'ho proprio copiata dalla tua di qualche post addietro
2) perchè parli di 16/reps.minuto quando sulla rank coi K24 il max è 850 reps/ora = poco più che 14 reps/minuto ?
poi vabbè ... c'è la qualifica MSIK a 950/ora col K32 (che però son sempre poco meno di 16 reps/minuto)
perchè puntare a tenere ritmi così alti?
in fondo se hai fatto 480 reps/mezz'ora,
come potresti poi non farne altri 270 negli altri 30' ? (9 reps/minuto .....)
Eccomi qua... bimbo a nanna... posso scrivere 🙂
Parto con il rispondere alla tua ultima domanda
Il 23 settembre vado a Lione per una gara internazionale di mezzamaratona. I numeri per quanto riguarda lo slancio con la 24 si aggirano per un podio intorno ai 560/600 in mezzora che è quello a cui sto puntando... di strada ce ne ancora un botto da fare... significa andare a 20rpm e ridurre i riposi quasi a zero. I rank della federazione che hai visto parlano di un'ora, quindi maratona, i ritmi sono ragionevolmente più bassi... per la qualifica infatti punterò a superare gli 800 l'11 novembre a vanzaghello alla gara di maratona internazionale che sarà di contorno ai mondiali di biathlon
Finalmente il diario che ho aperto entra nel vivo... o meglio si forma intorno al motivo per cui l'ho creato, cioè capire se come dicono molti una preparazione specifica per la maratona o mezzamaratona è inutile, e atleti che si allenano solamente sui 10 minuti poi riescono comunque ad ottenere buoni risultati senza allenamento specifico sulla distanza.
La prima risposta arriva oggi grazie a emanuele.
Ok, non si può basare una teoria solamente sui numeri di due soggetti ma comunque disponendo momentaneamente solo di questi adesso facciamo un po' di conti 🙂
Per i risultati useremo la formula che viene adottata nelle competizioni quando non ci sono categorie di peso cioè:
(PESO DELLA GHIRIA x RIPETIZIONI) / PESO DELL'ATLETA
Partiamo con i risultati nello slancio completo 10'
IO: 48kg (due ghirie da 24) x 63 rip / 80 kg il mio peso = 37.8
63 è il mio miglior risultato fatto fuori gara
EMANUELE: 48kg (due ghirie da 24) x 75 rip / 99.5 kg il suo peso = 36.1
Emanuele poi ha continuato a macinare slanci completi passando ai 28 come basamento
Ora vediamo i risultati del test di mezzamaratona di slancio fatto più o meno al buio
IO: 24kg x 300 rip / 80 kg il mio peso = 90
EMANUELE: 24kg x 417 rip / 99.5 kg il suo peso = 100.5
Iniziamo a tirare due somme... Nello slancio completo ero avanti 1.7 punti rispetto ad emanuele questo circa un 6 mesi fa. Da lì in poi vedi il fatto che ho dovuto rivedere completamente la tecnica la mia progressione con lo slancio completo canonico si è arenata mentre quella di Emanuele è proseguita (se volete farvi un'idea andate a guardare il suo diario e capirete che con i 28 ormai ci gioca tranquillamente 🙂 ). Quindi arriviamo alla prima prova sui 30' completamente al buio con lui più preparato fisicamente rispetto a me nello slancio completo 10'
E i risultati parlano chiaro è avanti addirittura di 10.5 punti
Quindi possiamo dire che a parità di prova al buio, l'atleta più preparato, in questo caso nello slancio completo 10', vince tranquillamente con 10.5 punti di vantaggio
Veniamo a noi... ultimo test mio alla festa di paese dopo un mese e mezzo di allenamento specifico sulla maratona (per allenamento specifico intendo l'allenamento unicamente per la maratona, lo slancio completo 10' e la sua preparazione non lo tocco da un mese e mezzo)
IO: 24kg x 480 rip / 80 kg il mio peso = 144
Quindi in un mese e mezzo allenandomi specificatamente solo per la mezzamaratona ho avuto un incremento di 180 ripetizioni e 54 punti
Da cui tenendo presente i numeri di tutto rispetto che ha ottenuto Emanuele con 417 rip e 100.5 punti ricavati unicamente dall'allenamento per lo slancio completo senza dedicare nessun allenamento alla preparazione per la maratona si denota
Come l'allenamento specifico per la mezzamaratona porti i suoi frutti anche ad un atleta (io) inferiore nello slancio completo e nella sua preparazione.
Possiamo quindi dire che per adesso l'alenamento specifico per la mezzamaratona FUNZIONA.
Ovviamente parlo di persone normali, non di campioni, e ovviamente questi sono i numeri solo di 2 persone mi piacerebbe avere degli altri numeri per continuare in questo esperimento che si sta rivelando almeno per me molto interessante.
Mo' vado a dormire
eccoci qua ...
intanto scusa ma non ci avevo capito una mazza:
pensavo che Lione fosse maratona da 1h, non mezza maratona ....
quindi ok per farsi il ritmo: hai 30' e non 60' .....
poi bei numeri, certo come dici tu 2 persone fanno il minimo possibile di statistica, però se ne troverai altre ....
eddai raga' !
che ci vuole 😉 a prendere (solo) una ghiria da K24 e farsi una trentina di minuti tutti d'un fiato ?
vi invito anch'io è una esperienza sicuramente diversa dalle prestazioni sui 10 (sic) minuti ....
ma altri riferimenti tipo Mattia o Oleh sulla mezza maratona non ci sono in giro?
magari riportano i numeri sopra (i miei) a quel che sono ....
ci tengo a precisare che mio malgrado io non sono un atleta, ma neanche un appassionato,
forse un amatore ,
oltre i miei limiti fisici e tecnici , il più grande al momento è che pratico 2 (due) ore la settimana quando va bene,
e mi sono avvicinato alle ghirie a 33/36 anni, dopo più di 10 anni di ritmo sedentario totale (a parte il tiro con l'arco...)
condivido in pieno il fatto che una preparazione specifica porti vantaggio alla competizione che si andrà a fare,
però è anche vero che aumentando la preparazione sullo SC si andrà ad aumentare in automatico la preparazione sulla maratona,
il viceversa non mi sento di affermarlo,
quindi in sostanza mi verrebbe da dire comunque che sarebbe "più conveniente" progredire sul movimento base , ricavando così un miglioramento anche sulla maratona,
sono mie idee confortate dal nulla oltre la mia piccola esprienza ....
sarà vero?
PS. sempre a proposito di numeri:
io per fare 144 dovrei fare in 30'
597 reps. col K24 (19,9 reps./min.)
512 reps. col K28 (17 reps.min.)
448 reps. col K32 (14,9 reps./min.)
......e la Peppa !!
Allora il record del mondo di Sitnikov è 1022 con il 24 si intende 🙂
Oleh nella mezza con il 24 fa 931
Però appunto parliamo di CAMPIONI, se guardiamo alle persone NORMALI la media è appunto sui 500/600
Il punto è proprio questo capire su un campione di atleti più o meno di pari livello se la programmazione specifica per la mezzamaratona porta l'atleta che la applica a risultati migliori rispetto a chi segue solo l'allenameento sui 10'
Se comunque il migliorarsi sui 10' non porti incrementi di risultati così rilevanti sulla distanza dei 30'
A questo proposito mi piacerebbe avere i numeri di
Sergio, ha un coefficiente molto alto 44.9 perchè pesando 78 chili fa 73 slanci completi e oltre a questo si prepara per il biathlon quindi la sua tecnica di slancio è sicuramente superiore alla nostra.
Riccardo Bassani, l'uomo macchina 🙂 80 slanci completi a 81 chili di peso
Andrea KB, 63 slanci completi se non sbaglio a 80 chili di peso dalla sua ha il vantaggio dell'età
Gabriele, si si proprio tu 🙂 56 slanci completi e dalla sua non più l'età 😉
Un dato che abbiamo già è
Mirko 315 slanci a 65 chili di peso per un coefficiente di 114. Più alto di qualche punto secondo me perchè mirko preparandosi per il biathlon ha un feeling maggiore con lo slancio
Ovviamente parlo di prove al buio senza allenamento specifico e con una ghiria da 24
Quindi ragazzi dai datemi mezzoretta e provate sta mezzamaratona e quando ci
vediamo vi pago una birra
Come scritto prima secondo me il problema sta nel fatto che un atleta che non segue una preparazione specifica per la mezzamaratona difficilmente riuscirà ad andare sopra le 16rpm per 30 minuti
oggi test col kettlebell da K16
preparazione diabolica:
non so quanti etti di gnocchi al ragù
agnello
insalata
gelato
caffè
ammazzacaffè
rientro
dormita
mi sveglio ore 17 come se mi avessero preso a pugni nello stomaco
però volevo fare il test
micidiali le prime 200 reps.
poi stranamente tutto è andato molto meglio
cannato completamente la tattica:
prime 100 cambio ogni 10
seconde cento ogni 8
terze 100 ogni 7
quarte cento ogni 6
poi ogni cinque
chiuso a 643 reps. imballato completamente dai cambi troppo frequenti,
non avevo nemmeno il fiatone, ho sudato appena un po' a confronto delle pezzature più importanti
ora mi manca la mezz'ora col K20 per vedere cosa esce fuori, e poi stop ....
totale di oggi 16*643/99,5=103,3 siamo sempre lì ...
Allora io 30' con 16 ho fatto 600, ma ero nella settimana di scarico, cioè fatti come fiato, cambio mano ogni 10. Coefficiente 120
Ho appena chiuso la settimana di scarico dove mi sono divertito con il 32 a ritmi placidi
10' a 10rpm martedì e giovedì
20' a 8rpm sabato e domenica
Ieri sera mannaggia cane mi sono fatto una piccola contrattura al romboide, scendendo dal fissaggio, stamattina va già un po' meglio, l'unica cosa è che essendo un muscolo coinvolto nella respirazione lo sento che punge ad ogni respiro profondo.
Ripeto stamattina va un po' meglio
Se stasera è tutto ok se no domani provo anche io i 30 con la 20 e vediamo cosa salta fuori
Per questa settimana sono ancora al mare quindi ho solo 32 e 20, questa sarà una settimana un po' di passaggio in cui intensificherò gli allenamenti ma sarà dalla prossima che partirà il mesociclo vero che dovrebbe portarmi vicino alle 600 in 30'
Per adesso la programmazione ha funzionato mi ero prefissato le 480 rip e le abbiamo raggiunte... adesso viene il bello 🙂
Oggi test mezzamaratona con il 20
Slancio 30' 20Kg - 540 ripetizioni - punteggio 135
Due considerazioni
I 20 li odio, sentendoli leggeri spingo poco di bacino e vado poco sotto, e così facendo mi fregano tricipiti e deltoidi.
Comunque tutto ok, ho preferito tenere un ritmo comodo per dar modo al romboide destro di non sovraccaricarsi quindi sono andato via a 18rpm, nessuno sprint e nessuna accelerazione via lineare per tutti e 30 i minuti.
Come tutte e due queste settimane gli allenamenti arrivano intorno alle 19.30 dopo tutto il giorno al mare sotto il sole ad inseguire in acqua quel pesce di mio figlio, mangiando alla meno peggio e per dio bevendo almeno in spiaggia birra!
Da lunedì torniamo alla vita monastica 🙂 🙂
test K20 per mezz'ora
uscite 525 reps. con qualche difficoltà,
partito "sparato" poi ho dovuto ridimensionare
525*20/99,5=105,5 sono sempre lì
10500 kg i conti son sempre quelli
vero che nell'ultima settimana non ho toccato pesi ma solo pastasciutta e torta al testo con affettati .....
temp.28° con 55 di umidità
ora stop con le prove, si torna al LC
