Forum
Salve a tutti, come potete aver già capito dal titolo di questo post, sono in seria difficoltà nel dominare il demone di un esercizio che ritengo fantastico per l' upper-body: il Muscle-up.
Da neofita credo che i fondamentali per l' esecuzione di questo esercizio siano le trazioni alla sbarra con presa prona; già partendo da questo ho il primo problema, io ne riesco ad eseguire di fila al massimo 9...10 se sono in giornata di grazia, e credo sia un pò poco in ottica Muscle-up.
Inoltre la cosa che mi mette molti dubbi sul mio allenamento delle trazioni è che sono fermo a questo livello da almeno sei mesi oramai, perchè non riesco a progredire?
Il coach Umberto Miletto nei sui video su youtube dice che bisogna sviluppare la forza esplosiva nelle trazioni per riuscire a "lanciarsi" oltre la sbarra fino al petto, in modo da poter fai poi la rapida rotazione delle mani attorno alla sbarra e tirarsi poi su con il busto.
Qualcuno di voi ha qualche idea su come strutturare una programmazione volta ad acquisire la skill del Muscle-up?
Io sto provando con le eccentriche ( ossia partendo dalla posizione più alta con le braccia distese in appoggio alla sbarra ), ma non mi è di grande aiuto.
Grazie mille e ancora un saluto a tutti.
Ti dico come ho fatto io...non è scienza però con me ha funzionato ed in 3 mesi sono riuscito a fare un kipping MU (quello con lo slancio delle gambe che puoi vedere in molti dei video dei barbarians). Riporto la mia semplice esperienza:
Allora, ho cominciato con 0 trazioni al petto, impostando il lavoro sulle eccentriche prone con fermo di 2" in alto, nel mezzo e in basso. Una vola passate due settimane ho iniziato a fare chin-ups (trazioni col mento sopra la sbarra). Sono andato avanti finchè non ho chiuso un bel 5x5 di questo esercizio passando poi alla progressione successiva, i pull-ups esplosivi. Per questi all'inizio ho usato un leggero kipping, poi col tempo ho cercato di arrivare col petto alla sbarra solo usando la contrazione dei dorsali/braccia, riducendo al minimo le oscillazioni; la progressione è semplice: fai quante più trazioni pulite al petto, appena vedi che l'esecuzione si sporca passa ad altro. Io in genere mi tengo tra le 2 e le 5 reps, l'obbiettivo è sempre chiudere il 5x5 pulito! Le trazioni puoi allenarle tutti i giorni, l'importante è non arrivare a cedere e mantenere buffer tra le serie.
Dopo questi esercizi per le trazioni infila nel programma i MU negativi, cioè aiutati con una panchetta per arrivare nella posizione di chiusura dei MU e poi scendi in eccentrica molto lentamente ponendo enfasi nella fase di transizione. Altri esercizi utili sono i dip alla sbarra oppure, se ti restano difficili, i dip alle parallele! Per serie e reps i principi sono sembre quelli: poche reps, molte serie, ampio buffer, no cedimento. Allenati con assidua multifrequenza!
Questo è quello che ho fatto io per apprendere questa skill, non so se sia la migliore progressione, ma con me ha funzionato 😀
Grazie SuperMario, adotterò il tuo esempio e speriamo di riuscire ad apprendere questa skill! Il mio punto debole finora credo sia nel fatto che ho allenato le trazioni solo una volta a settimana, ora aumenterò la frequenza.
Si assolutamente, una sola seduta settimanale è davvero poca roba per poter sviluppare una skill complessa come il MU! Inoltre, cosa che nei forum si legge poco, prima di cominciare con il WO vero e proprio, impiega un pò di tempo (10' minimo) facendo un buon riscaldamento articolare. Te lo dico perchè (esperienza personale) andando a sollecitare quasi ogni giorno il cingolo scapolare, l'articolazione del gomito e i polsi, potresti ben presto trovarti con dolori articolari o tendinei e conseguentemente osservare un periodo di stop forzato...non il massimo se si vuole apprendere un esercizio! A inizio seduta piazza del lavoro articolare, ad es. mobilità della scapola ecc... e streching dinamico, se cerchi sul tubo troverai molti esempi a riguardo.
Per il resto vai tranquillo e allena il movimento più che puoi, tanto se fai un 3x3 di trazioni pulite tutti i giorni non ci sarà nessun sovrallenamento o cavolate simili, ma trarrai solo enormi benefici in termini di MU! 😉
Grazie, se ti và di parlarne vorrei prendere spunto da questo post per chiederti se dopo il muscle-up sei volato verso obiettivi ancora più alti nell' allenamento alla sbarra. In particolare mi riferisco al mio obiettivo ultimo nell' allenamento alla sbarra, ossia riuscire un giorno a fare le trazioni con un solo braccio, sia destro che sinistro. Credo ci voglia una forza nei dorsali davvero alta, se vogliamo quantificarla ad occhio direi che bisogna essere capaci di fare trazioni con almeno un sovraccarico di 0,9 BW, ossia se uno pesa 65 Kg come me, deve essere capace di tirarsi su con almeno 58 Kg di sovraccarico....argh, è davvero un traguardo lontano, chissà se un giorno ce la farò.....
Certo che mi va di parlarne 😉
Però io dopo i MU mi sono spinto in altre direzioni, cercando di apprendere skills della ginnastica come front e back lever, palnche, l-sit, HSPU e allenamento con gli anelli! Penso che le trazioni ad un braccio siano molto complicate e fini a se stesse, fossi in te mi dedicherei anche ad altro mettendo una buona base di forza. Dopo le one arm verranno da se! Comunque per il tuo obbiettivo, tutt'altro che irragiungibile, dovrai spendere molto tempo non tanto sui MU, quanto nelle trazioni con sovraccarico ed iniziare un lavoro di statiche alla sbarra con un solo braccio per acquisire l'equilibrio, fondamentale in un esercizio come questo.
Per adesso ti consiglio di arrivare almeno a 10/12 pull-ups puliti...partenza dalla posizione più bassa, niente oscillazioni, salita controllate, sbarra al petto, fermo di 1" e discesa. Una volta archiviati (ce ne vorrà di lavoro) potrai passare a progressioni più dure con sovraccarico oppure sbilanciate su un braccio e poi sull'altro!
Ah...se ti interessa vedere i video dei miei allenamenti e le progressioni che sto utilizzando puoi trovarli nella sezioni diari, SuperMario Galaxy! Così potrai farti un idea dell'evoluzione dei miei WO! 😉
Umile parere..
Prova a cominciare a fare un semplice 5x5 zavorrato,secondo le tue possibilità, poi quando hai guadagnato un pò di kg prova a fare i mu e vedrai che sali come un fulmine anche senza una tecnica specifica per essi, visto che non sono cosi difficili.In più ti porti avanti anche per le trazioni a una mano, che ci vuole moooolto lavoro e sono abbastanza difficili.
Ciao Spettrus, con quale frequenza settimanale dovrei fare il 5x5 zavorrato? E se invece come diceva Super Mario mi allenassi senza zavorra in multifrequenza settimanale? Ad esempio, per cominciare, un 4x4 con 2 minuti di recupero per tre volte a settimana.....
Sinceramente, secondo me, allenarsi con le trazioni per troppo tempo senza zavorra non ha molto senso, sopratutto se vuoi raggiungere altri livelli e abilità(vedi mu e trazioni a una mano). Questo perchè, sempre secondo me, si ha molto più trasferimento di prestazione da un esercizio all'altro. Inoltre quando hai guadagnato kg con la zavorra almeno 2 o 3 mu li fai sicuramente, per esempio io la Prima volta che ho provato i muscle up ne ho fatti 5 e subito dopo 7 senza problemi, questo semplicemente allenandomi con trazioni pesate...
Per la frequenza, 2 sessioni a settimana, ancora secondo me, andrebbero più che bene.
Dipende dagli obbiettivi che ti prefiggi. Se vuoi trazioni ad una mano e MU alla barbarians vanno bene anche 2 sessioni con sovraccarico, come vanno bene le serie ad elevate reps o anche il 50RT. Se però vuoi allenare le skills pulite, secondo me, devi curare maniacalmente la tecnica, cosa che all'inizio i sovraccarichi e le poche sedute non ti permetteranno di fare al meglio! Caso mai prova e vedi le tue sensazioni, io riporto semplicemente le mie, perciò non so se la proposta di Spettrus sia migliore o meno!
SuperMario sulla tecnica hai ragione però c'è da dire che io oramai faccio trazioni da 1 anno e mezzo, quindi credo che volente o nolente una tecnica discreta ce l'ho, in quelle prone riesco ad arrivare con la sbarra al collo, in quelle a presa supina con la sbarra al petto, senza rimbalzi o strattoni, con le scapole addotte, la schiena contratta e fermo di un paio di secondi in chiusura.
All' inizio del movimento, quando le braccia sono completamente distese e la forza esprimbile è alta, parto relativamente piano, ed inizio ad imprimere una moderata accelerazione dopo il primo quarto di movimento, un pò come si fà nello stacco, dove si parte piano e quando il bilanciere è circa al ginocchio si accellera.
Credo che inizierò a provare con i sovraccarichi.
A proposito, ma voi quante ne riuscite a fare di fila?
Ma quante trazioni prone fai al petto??? Io, con la tecnica che hai descritto sopra, dopo aver completato un 8 serie x 3 reps di prone facevo MU in tranquillità!!!
Comunque adesso faccio un 5 serie x 3 reps di MU, non ne faccio mai a cedimento e in endurance...resto sempre nel range delle 5 reps max.
Ah...cavolo, sorry avevo letto male 😉
Se con quelle prone arrivi "solo" al collo, devi insistere e di brutto per arrivare al petto! A mio parere i chin ups non differiscono troppo dai pull ups. Perciò se riesci ad arrivare tranquillamente al petto con la presa supina dovresti anche arrivarci, con un pò più di fatica, anche con la prona! Probabilmente devi attivare più il dorso e meno le braccia, ecco...cerca di tirarti su di dorso e non di braccia, già questo potrebbe influire positivamente. Inoltre c'è il discorso articolazioni, spesso è proprio la poca mobilità ad impedire la chiusura al petto.
In summa, allenati come ti pare basta che ti alleni 😉
ladder, 50RT, piramidali, sovraccarico...secondo me devi allenare le trazioni spesso (assidua multifrequenza) e vedrai che i risultati in ottica MU arrveranno.
Comunque prova ad andare di sovraccarico e poi posta le sensazioni...la cosa importante è iniziare!
