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Ciao a tutti mi chiamo Giordano ho 22 anni e da qualche mese pratico palestra,gia in passato l'ho praticata ma sono comunque un principiante.Vorrei farvi alcune domande tecniche di cui immagino avrete gia le p**e piene ma ho ancora qualche dubbio,in relazione anche ai miei problemi posturali(dorso piatto,scoliosi 15° e moderato pectus excavatum,così son nato purtroppo 😀 ).Nella panca piana cerco di impostare il corretto set up ma non ho capito come deve avvenire l'adduzione,c'è chi la fa gia a bilanciere staccato,chi prima facendo l'arco nel modo più comodo ecc,fatto è che penso di avere una scarsa mobilità scapolare.Partendo con le spalle basse se provo a portarle al centro della schiena rimane un buco e sento che più indietro di così non vanno,non si adducono completamente.Diversamente se le porto prima verso le orecchie strizzando i trapezi e poi giù si adducono,stessa cosa se sulla panca faccio l'arco partendo seduto dietro la sbarra.Viceversa se stacco il bilanciere e tento di addurre dopo ho lo stesso problema di quando sto in piedi,spero di aver reso la questione.Seconda domanda,come mai quando faccio lo squat mi si addormenta sempre il braccio destro o entrambi?una volta ho avuto la mano addormentata per quasi 3 giorni e non credo sia normale.Non appoggio il bilanciere sul collo ma ho i trapezi molto rigidi e poco sviluppati(ricordo che anche il dorso è rigido,vedi curve fisiologiche in parte perse)quindi ho ipotizzato una compressione dei nervi.Secondo voi dove sta il problema?Spero qualcuno abbia la pazienza di rispondere,aimè sono una persona che perde molto tempo sugli aspetti tecnici.Questa settimana dovrei riuscire a fare un po' di video sia di panca che di squat così passiamo un po ai fatti,grazie a tutti
Ciao,
una buona spiegazione dell'adduzione delle scapole è questa (al minuto 1:43):
http://www.youtube.com/watch?v=EHx1gYTA-Rw
come vedi si insiste sul fatto che il movimento NON sia una contrazione dei trapezi e che le scapole debbano andare solo in basso e dietro. Se l'adduzione non è completa ma il movimento é corretto probabilmente si tratta, come giustamente dici, di una scarsa mobilità scapolare che può essere più o meno limitante e quindi più o meno da cercare di migliorare a seconda di quali sono i tuoi obbiettivi di allenamento. Nota comunque che anche nel video le scapole del tizio sono si vicine ma non a contatto (c'è un "buco" nel mezzo) come succede anche a me se adduco in questo modo. Un'idea sarebbe quella di esercitarti ad addurre con l'esercizio mostrato a 2:45 e di inserirlo nel tuo riscaldamento per la panca. A mio parere (prendilo con le molle quindi 😉 ) l'assetto corretto va SEMPRE acquisito prima di staccare il bilanciere , in generale ci sono due modi di "setupparsi" per la panca: sistemare prima i piedi e poi fare l'arco e l'adduzione o fare prima l'adduzione e poi sistemare i piedi facendo l'arco. Personalmente uso la seconda variante per cui faccio così:
1. mi sdraio "piatto" sulla panca e controllo che il bilanciere sia posizionato correttamente.
2. adduzione delle spalle e "petto in fuori"
3. afferro il bilanciere
4. sistemo i piedi e inarco la zona lombare
5. striscio in basso un paio di volte con le scapole per essere sicuro della trazione con la panca e
addurre ancora un po' di più
6. respiro, "incastro" l'aria, contraggo forte i glutei e tutta la schiena, stringo forte il bilanciere e lo stacco.
Per quanto riguarda lo squat avere un braccio addormentato per 3 giorni non è né sano né normale 😀 ; non sono un esperto e se il problema si ripresenta in modo così serio ti consiglierei fortemente di rivolgerti a un medico.
Nel frattempo ti darei un paio di idee:
1. lavora un po' col posizionamento del bilanciere: prova come ti senti con un posizionamento più basso (tra trapezi e deltoidi) o più alto, prova ad avere una presa più larga sul bilanciere e prova magari anche ad afferrare il bilanciere con il pollice sopra invece che sotto l'impugnatura
2. vedi se qualcuna di queste mobilizzazioni ti aiuta; ovviamente fatte con criterio per non aggravare nessun infortunio o problema: http://www.youtube.com/watch?v=ikTA2hyqOYU http://www.youtube.com/watch?v=CrKstFEd3oU
Spero di essere stato utile, buon allenamento! 🙂
