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Un saluto a tutti.
Oggi volevo chiedervi una cosa, dato che ero in cerca di alcune metodologie per aumentare il mio numero di ripetizioni alle trazioni alla sbarra e alle dips alle parallele, mi venne consigliato di leggere questo articolo di ironpaolo :
http://smartlifting.org/2011/08/08/dcss-trainingtrazioni-da-zero-a-mito/
Ho letto l'articolo , ma ci sono alcuni punti dove ho delle domande da fare.
Ora copio la parte dell'articolo che a me interessa e dove ho qualche domanda :
Macinare ripetizioni
Il record sulle ripetizioni è una lotta contro l’acido lattico. Lo scopo è che voi riusciate a macinare ripetizioni senza peggiorare la vostra forma di esecuzione. Nel mio scartabellare su Internet devo dire che non ho ancora trovato un video con cui scambierei il mio a 27 trazioni continuative (scusate un attimo… ecco… pacca sulla spalla. Ok, possiamo continuare)
Per come la vedo io, fino a 20 c’è un certo tipo di problematica, dopo le 20 ripetizioni ne nascono altre. Difficilmente credo sia possibile trovare persone di 80Kg che riescono a tirarsi su per 40 volte di fila in maniera impeccabile. Perchè il problema è proprio la durata dell’esercizio: ogni ripetizione richiede in media 1.5 secondi, perciò 20 ripetizioni hanno una durata di 30-35 secondi.
Questo sposta l’esercizio nella zona anaerobica lattacida, pertanto lo stop è dato dalla paralisi muscolare per acidosi. Sarebbe necessario riuscire a recuperare mentre si sta appesi, ma di sicuro non è agevole. In più, la contrazione muscolare strizza letteralmente i muscoli pompando via il sangue, rendendo l’ossigenazione più difficoltosa. Alla fine le mani perdono sensibilità dato che le dita sono schiacciate sulla sbarra, e l’esercizio termina.
Potete constatare tutto questo guardando video di chi afferma di riuscire a fare 30 e passa ripetizioni di fila, noterete che sono velocissimi e belli vibranti, e che la durata è sempre proprio di 30-40 secondi al massimo. Per quanto ci si possa lanciare sulla sbarra, le mani devono sempre tenere la presa, e l’acido lattico viene prodotto anche dai flessori delle dita…
Dopo le 20 ripetizioni ogni ripetizione in più è un enorme guadagno, per come la vedo io. Però credo che per molti il numero 20 sia l’equivalente della distanza fra qui e la Galassia di Andromeda, un obbiettivo sicuramente sfidante per i prossimi anni.
Questa è una delle possibili strade. Una. Ripeto… UNA.
Il “trucco” per ottenere risultati sul numero è non far diventare l’intero allenamento come una enorme gara con se stessi. Dovete alternare due tipi di allenamenti: uno in cui eseguite l’unica serie in cui tirate alla morte, e un’altro dove il cedimento estremo lo lasciate un attimo a casa.
Sono due allenamenti, potete farli in due sedute differenti cioè frequenza di due volte a settimana, oppure nella stessa seduta, cioè frequenza di una volta a settimana. Meglio sarebbe suddividerli, ma alla fine va bene lo stesso.
Se optate per una volta sola, dovete separare i due allenamenti con circa mezz’ora di pausa dove fate altro. In pratica, il primo esercizio che farete è la serie alla morte, poi altro, poi le altre serie.
In questo pur essendo una caccola di tecnico, non concordo con Pavel Tsatsouline che preferisce mantenere sempre un certo buffer anche per l’incremento del numero delle trazioni in una singola serie: le persone non sono abituate ad allenamenti bufferati e perciò vogliono continuare a “sentire” il cedimento. E poi, dato che è una lotta con l’acido lattico, ci si deve abituare a gestirlo.
L’allenamento non tirato consiste nell’eseguire un certo numero totale di trazioni spezzettato su più serie, a recupero fisso, utilizzando tutti i tipi di trazione che non siano quelle “da gara”, cioè la versione che avete scelto per testarvi. Ovvio, dovreste scegliere per il test la versione meccanicamente più vantaggiosa e per tutto il resto le varianti “difficili”.
Un esempio: avete 10 trazioni supine di fila, volete passare a… che so, 15.
Datevi 4 settimane di tempo.
l Allenamento A: 1xMax alla morte. Ok, facile… che c’è da capire? Ogni volta tirate alla morte, sperando di farne una in più.
l Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1?, scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.
Eseguite così: SS x 3, PS x 3, PL x 3, ripetete questo schema per 3 volte con 1? di recupero. Sono 27 ripetizioni, vicino a 30
Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti i “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più.
(mi raccomando: 10×3 è per avere un’idea di quanto potete valere, non una formula matematica…)
I due allenamenti hanno questa logica:
l Una parte specifica, ma limitata. Dovete testarvi ma non bruciarvi le sinapsi. Non fate l’errore di aggiungere serie a questo allenamento, che so… fate una serie al massimo da 11 ripetizioni, poi una da 8 e una da 4. Fatica inutile e controproducente.
l Una parte generale dove rafforzate tutte le prese possibili e sviluppate volume con un impegno di testa non pressante. Scopo di questo allenamento è sviluppare lattato e smaltirlo. Potete renderlo più difficile portando il recupero a 45” o partendo da “x 4”, questo decidetelo voi.
l I due allenamenti dovrebbero rinforzarsi a vicenda: maggior capacità di reggere l’acido lattico permette di sviluppare più volume di lavoro totale con esposizione all’acido lattico, che a sua volta si trasforma in maggior capacità di reggere l’acido lattico.
l L’allenamento B deve insegnare ad eseguire le singole ripetizioni in maniera efficiente, senza sbavature, senza sprechi di energia. Ciò è possibile solo se non c’è la ricerca del numero di ripetizioni, ma le serie sono limitate. L’uso di varianti difficili dell’esercizio base serve proprio a questo: utilizzare i muscoli in maniera differente, per essere “bravi” cioè efficienti in tutti i movimenti difficili. Questo aumenta la vostra abilità nella versione più semplice.
l Come tutte le “schede”, ha una durata. Non potete passare a 20 ripetizioni senza passare dalle 13, poi dalle 15. E non potete sperare di migliorare costantemente, perciò 4 settimane è la giusta durata di questa roba.
Segnalo che se riuscite ad incrementare il numero di ripetizioni consecutive vi è anche una crescita del massimale, ma se voi avete un massimale di 15 ripetizioni di fila e passate a 18, non è che il massimale con sovraccarico sale di conseguenza, perchè siete già molto forti nel numero totale e per far salire il sovraccarico è necessario un allenamento specifico.
Qui dice che posso usare questa tipologia di allenamento sia una che due volte a settimana, ora volevo chiedere :
Dato che io mi alleno per tre volte a settimana con le trazioni e dip alle parallele, con questo programma devo limitarmi a lavorare per due volte a settimana o il terzo giorno posso fare per esempio 3 serie da 1o rip alla sbarra?
Questa metodologia vale anche per aumentare il numero di rip alle dip? Secondo la vostra esperienza?
Quando dice ( Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti i “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più. ) ,vuol dire che una volta aumentate le ripetizioni invece di ripetere questo schema per 3 volte, lo possiamo ripetere per 4 volte ?
Chiedo scusa per la lunghezza, ma ho bisogno dii alcune delucidazioni .
Spero che qualcuno abbia voglia di leggero.
GRAZIE a tutti!!!!!!!!!!!!!!!!!
Esperienza personale: lo feci un annetto fa quando avevo proprio una decina di supine in tasca. Nell'1xMax praticamente finivo a fare un volume di sole 8-9 reps, nell'altro quelle 3 prone larghe erano al limite e i x4 sono sono riuscito mai a chiuderli. Questo non vuol dire nulla, se ti va di farlo provalo, sono solo 4-5 settimane e l'autore è IronPaolo..
Quindi, dato che hai un'altro allenamento, io non solo lo farei ma farei anche un bel volume, anche a costo di fare doppie.
Questo programma lo hai visto?
http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/
Nell'allenamento B devi cercare di passare da un 3xSS,3xPS,3xPLx3 "onde" ad un 4xSS,4xPS,4xPL/x3 onde, per poi ripassare a 3xSS,3xPS,3xPL/x4 onde
Grazie Gladio ,ormai solo tu mi rispondi eheh . Chissà perché.
No ancora non ho letto quest'articolo che mi hai postato, dopo lo farò!
E tu allora cosa mi consigli nel terzo giorno di allenamento? Magari di nuovo cedimento?
Io vorrei aumentare le rip anche alle parallele, come posso fare?
Vorrei imparare a fare i russian dip ma non riesco a trovare un tutorial chiaro he mi spieghi i passaggi della tecnica( sto gia cercando di farli e li faccio, ma mi limito a copiare la tecnica ,senza sapere molto ,a livello teorico, sulla tecnica. E non mi piace così, mi piace sapere)
Grazie Gladio ,Grazieee 🙂
Il metodo di Leviatano si adatta anche alle parallele.
Guardando sempre a quel programma, nel terzo allenamento farei volume non a cedimento, anche un ladder. Tu quante ne fai al momento?
http://www.projectinvictus.it/allenamento/forza/impariamo-a-programmare-part-1-1xmax
beh io ,dato che stavo iniziando da capo a fare le trazioni e le dips alle parallele che non le facevo da tanto tempo, ho iniziato a fare le classiche 3 serie da 10 rip, sia per le trazioni che per le parallele. Per me era come una riabilitazione, un metodo per far riabituare il mio corpo allo sforzo, al movimento ecc.
In quest'altro articolo, spiega come potrei riprogrammare l'allenamento?
Ancora devo leggere ,dopo mi metto e leggo tutto!
Qui spiega anche come fare i russian dip vero? eheh
visto il video, interessante veramente. Questo nel video mica è Leviatano?
Sarebbe anche bello intraprendere la carriera di powerlifting ,ma per caserta e per napoli ho visto che non c'è nessuna palestra iscritta alla FIPL. Peccato
Ciao IoResisto!
Ultimamente anche io mi sono allenato duramente sulle trazioni alla sbarra (versione prona).
Principalmente ho eseguito due programmi (uno copiato brutalmente dai diari di Alain Riccaldi e l'altro è il programma "leviatano/ferlito" postatoti da Gladio).
Il primo che ho svolto è durato 3 settimane e mi ha portato dalle 12 alle 14 trazioni. E' così articolato:
1^ settimana
2 x 1...2...3...n rest 1'each rung 3' each ladder
ovvero fai una trazione, recuperi 1', ne fai 2, recuperi 1', e così via aumentando di 1 trazione alla volta. Quando sei cotto ti fermi e recuperi 3' e poi ricominci
2^ settimana
2 X 2...2Xn reps 2’ rest each rung, 4’ rest each ladder
stesso principio di prima ma stavolta lavori a doppie (2,4, 6, etc) e aumenti i recuperi; 2 minuti tra i "gradini" , muori, recuperi 4' e ricominci
3^settimana
2 X 3...3Xn reps 3’ rest each rung, 6’ rest each ladder
uguale alle due settimane precendenti ma lavori a triple, aumentando i recuperi.
alla fine di questo programma, ho recuperato 2 giorni (poco?!) e ho testato il massimale : 14 pull-up!
Ho iniazato dopo altri 3 giorni (pochi?!) il programma di Leviatano, che hai letto. Beh per esperienza personale, la prima fase ti distrugge, ma dà grosse soddisfazioni. Alla fine delle sei settimane, stavolta mi sono preso 4-5 giorni di recupero e al max ho realizzato 17 pull up.
Il programma Leviatano funziona ma parlando con Alain, nel suo caso ha guadagnato una sola trazione in quanto partiva da un numero alto (22 o 23). Secondo lui, ma anche secondo me, avendolo svolto con un amico che partiva da 9 trazioni, il programma funziona benissimo con un massimale di partenza tra i 10 e 15 pull up.
Ora sto eseguendo un altro programma (ennesimo copiato da Alain) :
giorno 1 8 serie x 30% delle max reps (rec 1') (questo rimane fisso per 8 settimane)
giorno 2:
settimana1: 10 x 35% max reps (rec 1')
settimana2: 10 x 40% max reps (rec 1,30'')
settimana3: 9 x 45% max reps (rec 2')
settimana4: 8 x 50% max reps (rec 2,30'')
settimana5: 6 x 60% max reps (rec 2,30'')
settimana6: 4 x 70% max reps (rec 2,30'')
settimana7: 2 x 80% max reps (rec 3')
che io ho modificato secondo le mie esigenze. il giorno di lavoro a carico fisso e "leggero" (l' 8 x 30% max reps per intenderci ) l'ho spostato al secondo allenamento settimanale, mentre il primo giorno eseguo la versione "varaibile". Avendo anche io come te, anche un 3°/4°/5° allenamento settimanale a disposizione eseguo a seconda di come gira:
a) un'altra volta la versione variabile se non ero riuscito a chiuderla con i recuperi il 1° giorno;
b) nel caso di un quarto allenamento un 1x max reps (di tipo tecnico e veloce, secondo il principio max5050 indicato da Leviatano)
c) un allenamento stile Crossfit, che non serve a aumentare le ripetizione, ma a fare volume e divertirti soprattutto:
o Cindy:
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats (a corpo libero naturalmente)
o "20 pecies of Angie":
5 Pullups
5 Pushups
5 Situps
5 Squats
20 Rounds for time
Tutto questo che ti ho scriTTo è per dirti che le vie sono moltissime basta scegliere un programma per iniziare (MISURA SEMPRE IL TUO MASSIMALE PRIMA DI INIZIARE) e iniziare a sollevarti su quella sbarra. Io ti ho dato idee su come iniziare (nessun programma ha il mio copyright sia chiaro) e magari anche su come proseguire. Il programma di IronPaolo non l'ho mai provato sinceramente. Qui hai altri 3 programmi, che non vuol dire che ti dico di non provare quello, ma piuttosto servono er farti un'idea 😀
Ciao killer90, quindi l'allenamento in generale, diciamo, si basa sempre su due giorni, da quel che vedo in giro. Per aumentare le ripetizioni devo lavorare per due giorni bene.
Scusa ma on vedo bene dove hai modificato personalmente.
Ma questo programma quindi , va bene anche per le dips alle parallele, giusto? ( visto che è quello presentatomi da gladio).
Quanto amo questi esercizi, mi permettono di allenarmi bene , di sentire proprio lo sforza, di usare proprio la forza!! In mancanza di materiale pesante da poggiarmi sulla schiena ehheh
Mica conosci qualche palestra per napoli o caserta associata alla FIPL ? Vorrei tanto provare a farlo.
TI RINGRAZIO TANTO. Insieme a Gladio , mi hai aiutato tanto
GRAZIE ad entrambi
Allora forse mi sono spiegato male io. il Primo programma che ti ho presentato (i ladder per intenderci) li puoi fare fino a 4 giorni a settimana, a parere mio.
Il secondo (il Leviatano) prevede tre allenamenti settimanali e nella fase di intensificazione è previsto addirittura un quarto allenamento eventuale (monoserie a cedimento).
Il Terzo programma prevede due allenamenti. Ma secondo me, allenandomi solo su trazioni, piegamenti, lento avanti e pistol squat, due allenamenti non sono sufficienti per il corpo libero. ALMENO 3. Quindi la MODIFICA da me introdotta è il 3°allenamento (in alternativa a)ripeti il gg pesante; b) 1 massimale veloce e tecnico; c) un wod crossfit).
I programmi vale anche per le DIP (io l'ho provato con i piegamenti sulle braccia).
Palestre FIPL non ne ho trovate neanche sul sito ufficiale FIPL. Piuttosto spendi 100-200 euro e ti compri una coppia di ghirie (16kg e/o 24kg) e datti al Ghiri Sport, a mio avviso più economico e coinvolgente del PL. Anche più facile da praticare in casa.
Chiedo scusa killer, forse nella foga di leggere tutto ho sovrapposto qualche parola e ho tolto qualche altra eheheh E stata colpa mia nel sbagliare a leggere. Comunque grazie anche per la spiegazione, è stata comunque di aiuto.
Non conosco bene il ghiri sport, mi devo informare. C'è la possibilità di mettere in mostra la propria forza? eheh
Posso allenarmi a casa e partecipare magari a qualche gara o posso andare in qualche palestra ( sempre nelle zone che ho descritto prima) per allenarmi bene?
Wow costano così assai? ehheh
GRAZIE
p.s. il pl è sempre stupendo eheh Ma forse questo ghiri sport potrebbe permettermi di entrare in contatto con nuove persone.
Beh nel GS ci sono varie competizioni. Ma non si parla di forza massimale ma di resistenza all'esplosività. Ti rimando comunque agli articoli, qui presenti, di Biasci o al suo sito projectinvictus.
ho capito. grazie killer90, grazie.
Seguirò i consigli e farò sapere i risultati.
