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Ciao a tutti!
prima di tutto mi presento: mi chiamo mattia e sono un ragazzo di 20anni.
ho la passione per la palestra da circa 4-5 anni.
purtroppo, a causa di un problema di salute, nel 2008 ho dovuto interrompere (perdendo tutti i miei magri ma sudati risultati ottenuti in quei 3 anni) e ho rincominciato ad allenarmi seriamente soltanto da un'annetto circa.
i miei DATI odierni sono:
età: 20anni
altezza: 168 cm
peso: 56-57 kg
massimale panca: 60 kg
massimale squat: non lo so, ho il power rack da poco e prima non lo facevo. sto ancora imparando la tecnica.
massimale stacco: 110-115 kg (non mi ricordo esattamente quant'era l'ultima volta)
i massimali sono intesi tutti con una tecnica decente, non perfetta ma neanche oscena.
OBBIETTIVI:
1) migliorare nelle tre alzate principali
2) imparare "la bandiera"
3) imparare le planche push up
4) imparare le flessioni a testa in giù (non uccidetemi ma non mi ricordo il termine xD)
ora come ora il mio obbiettivo principale sono le tre alzate, visto i massimali pessimi e che senza una buona base di forza la vedo dura imparare gli altri 3 obbiettivi.
avevo pensato di impostare l'allenamento su 4 giorni la settimana, in questo modo:
MARTEDì:
1) squat 4x3 con recupero di 2 minuti *
2) panca piana con fermo al petto 4x3 con recupero di 2 minuti **
3) lento avanti in piedi 3x3 recupero di due minuti + 3x5 recupero 2 minuti
4) trazioni prone 1x max rip | 1x75% max rip | 1x 50%max rip ***
MERCOLEDì:
1) crunch 1 x max rip | 1x75% max rip | 1 x 50% max rip
2) torsioni del busto 3x10 rip
3) keen-up 1x max rip | 1 x 75% max rip |1 x 50% max rip
VENERDì:
1) stacco 4x3 con recupero di 2 minuti *
2) front squat 4x3 con recupero di 2 minuti **
3) trazioni supine con sovraccarico 8x2 recupero di 50 secondi*
4) dip blast strap 1 x max rip | 1 x 75%max rip | 1x 50% max rip
DOMENICA:
1) panca piana con fermo al petto 4x3 con recupero di 2 minuti *
2) squat 4x3 con recupero di 2 minuti *
3) rematore bilanciere 4x6 recupero 1:30 minuti
* aumento di un set ad ogni seduta fino ad arrivare ad un 8x3, dopo di che aumento di 5 kg e rincomincio da capo con un 4x3 con la stessa progressione
** richiamo blando dell'esercizio (con lo stesso peso che uso nella progressione)
recupero di 1:30 minuti
* a ogni seduta tolgo una serie da 2 ripetizioni e ne metto una, all'inizio, da 3 ripetizioni
il mercoledì circuito con recupero di 2 minuti alla fine.
ogni "max" è a buffer e mi fermo due ripetizioni prima del cedimento (sia tecnico che muscolare) e recupero, tra una serie e l'altra, 1:30 minuti
in general comunque ogni esercizio è a buffer cercando di lavorare sulla tecnica e sull'esplosività
che ne dite? può andare come allenamento per i prossimi due mesi o non va bene?
maziatemi tranquillamente visto che tutto quello che ho scritto è solo frutto di ciò che ho spulciato qua e la in internet 😉
