Forum
Salve a tutti!
È ormai da anni che frequento quasi quotidianamente il forum e il sito Rawtraining anche se iscritto solo recentemente.
È praticamente un punto di riferimento per chi si vuole allenare con metodo e darci dentro senza troppi fronzoli.
Mi presento:
Altezza: 33anni, 170cm, peso: 89-92 kg, polso: 18,5cm, caviglia: 26,5cm
Da ragazzo ero un centometrista e mi allenavo in soffitta con gli amici.
Dopo una lunghissima pausa, ho ripreso da un paio d’anni gli allenamenti in palestra. La frequento 2 volte a settimana anche se non sempre in modo regolare.
Circa 2anni fa ho avuto una sindrome compartimentale a entrambi i polpacci con conseguente fasciotomia. Il tutto causato dall’unico allenamento diretto che in vita mia ho dedicato ai polpacci. Tutt’ora sono muscolosi e ca. 47cm)
Di recente ho testato i miei massimali col metodo indiretto e con la formula Brzycki, li riporto:
Squat: 151
Panca p.: 128
Staccho regolare: 186
Rematore 90°: 75
Panca i.: 116
Military press: 70
Lento Avanti alla Smitmachine: 116
Lat Machine: 100
Mi piacerebbe ricevere vostre indicazioni e suggerimenti su come affrontare i prossimi 2-3 mesi di allenamento. In particolare sul tipo di progressione.
Ne ho stilata un ache secondo me ha una sua logica.
L’ho anche testata e i feedback sono finora positivi. Peró riconosco che i consigli di chi ne sá di piú di me non possono mai guastare.
Ho strutturato il mio allenamento cosí:
Allenamento A (tutto 5x5 riporto solo i carichi)
Squat: 65, 95, 125, 125, 125
Panca P.: 55, 80, 107, 107, 107
Rematore 90°: 35, 50, 65, 65, 65
Stacchi: 80, 115, 155, 155, 155 (sono uno scribacchino e nelle ultime 3x5 uso le cinghie per la presa)
Lento avanti: 50, 75, 100, 100, 100
Trazioni e Dip: in base a tempo, energie e disponibilitá in palestra
Preciso che questo allenamento l’ho completato tutto con successo ieri sera in ca. 2 ore
Allenamento B (tutto 5x5 riporto solo i carichi)
Squat: 78, 91, 104, 117, 130
Panca P.: 65, 77, 88, 99, 110
Rematore 90°: 42, 50, 56, 62, 70
Stacchi: 96, 112, 128, 144, 160
Lento avanti: 62, 72, 83, 93, 103
Trazioni e Dip
In sostanza in un allenamento (vedi Allenamento B) mi alleno sulle percentuali dell’1RM cercando di aumentarlo. Nell’allenamento successivo (allenamento A) provo a consolidare il carico usato, nell’ultima serie dell’allenamento B, nel 3X5, e mantengo gli stessi carichi finchè non riesco a effettuare un 3x5 decente. Anche se per questo ci vorrano 1 o x allenamenti.
Quando saró soddisfatto dei carichi raggiunti, ritesto massimali e percentuali, prendo l’80-85% del nuovo massimale e passo a una progressione tipo 8x3 => 3-4x8 a carico fisso.
Mi dispiace se il post é forse un pó lungo, volevo essere piú dettagliato possibile.
Spero di ricevere vostri pareri al riguardo…
Intanto io continuo per questa strada…finché non stallo.
a presto!
Ciao Cricchetto,
innanzi tutto benvenuto nel forum 🙂
Relativamente allo schema che hai postato, esegui davvero molti esercizi concentrati in sole due sessioni.
Se dai test effettuati questo tipo di schema ti dà effettivamente dei miglioramenti a livello di performance io tenderei comunque a seguirlo almeno per qualche mese.
Se invece non riscontrassi dei miglioramenti, fossi in te valuterei la possibilità di aggiungere una sessione settimanale o comunque di ridurre il numero di esercizi aumentando però il volume sugli stessi.
Mi spiego, nell'allenamento A tu indichi come schema un 5x5 quando in realtà esegui un 3x5 (le prime due serie di avvicinamento non sono nient'altro che un riscaldamento specifico).
Uno schema 3x5 è caratterizzato da un basso volume e al tempo stesso da una bassa intensità (per intenderci sei un po' fuori dai parametri della tabella di Prilepin).
Ovviamente non è un legge scritta nel marmo ma valuterei se passare ad un vero e proprio 5x5 (al 70%) o, volendo tenere un volume ridotto/intensità alta, passare ad un 5x3 (5 serie da 3 ripetizioni al 85/90%)
Visto che in passato ho seguito anch'io il tuo modo di procedere (una sessione basata sull'intensità e una sul "consolidamento" del carico) un'altra alternativa che ti consiglio di valutare in futuro per quanto riguarda la sessione dedicata all'intensità è l'allenamento ad onde (trovi un po' di info a questo link: https://www.t-nation.com/training/wave-loading-manifesto ).
In particolare, ad esempio, il tuo 3x5 potrebbe diventare un 4/3/2/4/3/2 con intensità 80%/85%/90% nella prima onda e con un leggero aumento di carico sulla seconda onda (se completi la seconda onda, la volta successiva utilizzi quei carichi sulla prima onda).
E' ovviamente solo una possibile alternativa ... come detto, se l'allenamento che stai eseguendo ti darà effettivamente buoni risultati, ti consiglio comunque di tenerlo per qualche mese (alternando magari mesocicli con lo schema A-B a mesocicli in cui lavori solo sul consolidamento del carico con schemi a carico fisso, tipo il 3x8 che proponevi)
Spero di averti fornito qualche spunto ... buon allenamento 😉
Ciao Zalex5 e ciao anche a tutti gli altri!
Ti ringrazio molto per i suggerimenti...anche se mi sono preso "qualche" giorno per risponderti...
Prima di risponderti infatti, ho ricercato materiale utile e da siti attendibili riguardo l'allenamento a onde...(che non conoscevo)...
Si, gli esercizi sono molti é vero. Comunque, sará l’abitudine sará che mi piacciono e basta, sto continuando a progredire con i carichi, quindi continueró con questo schema (5x5) ancora per un pó(come da te suggerito)...
Intanto un aggiornamento(riporto i carichi del 3x5):
Squat:140
Rematore:80
Panca:115
Stacchi:175 (forse dovró fare una pausa…si son rotte le cinghie (suggerimenti?))
Lento Avanti:105
Trazioni strette(5x5) in SS. con Dip(5x10): (BW e/o Lat Machine) + (BW)
BW attuale:95 kg
Ps.: Non so se é un info utile, ma nello stacco devo per forza fare la fase negativa lenta (non é permesso lasciar cadere il bilanciere o provocare altri rumori di nessun genere...incredibile!)
L’allenamento a onde peró mi ha affascinato quindi sto preparando pian piano una scheda per il prossimo ciclo.
Una domanda ancora:
Visto la mia attuale silhouette (95kg x 170cm)…ho pensato di cominciare un pó prima…forse giá gennaio/febbraio…con il periodo di “ricomposizione” con l’irrangiungibile meta degli 80-85 kg a bf decente…com si fa a sfruttare i progressi ottenuti da un allenamento a onde in un allenamento piú voluminoso e con pause ridotte all’osso in ottica “massa”/ricomposizione?
La progressione del carico mi é piú o meno chiara, ma come progredisce il volume (Serie/ripetizioni) nell’allenamento a onde?
Ripeto l’biettivo é primariamente “sgrassare”, scoprire il muscolo… non voglio sfilare con gli slip…d’altro canto, comincio letteralmente a sentirmi pesante e vorrei migliorare un pó il mio fisico (o forse cambiare solo il guardaroba!)…in particolare addome e bicipiti visto che sono piú indietro rispetto al resto. Alla fin fine…essere un muletto e spingere sempre sull’1RM, per chi non ha aspirazioni agonistiche, non ha neanche senso, apparte personale passione!
Grazie mille per i suggerimenti dati e grazie a priori per quelli future!
