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Buonasera a tutti!
A marzo mi son fatto male alla schiena facend stacchi. Nella palestra dove vad mi hannl chiesto se potevo usare i materassini per evitare di fare rumore durante lo stacco, a metà serie mentre eseguivo il movimento di discesa con il bilanciere questo è come rinculato sul materassino facendo un piccolo "saltello" e quanto detto dal dottore in pratica sembra che la forza del bilancere che aveva acquistato mentre lo favevo scendere è andata a scaricarsi tutta sulla schiena, in particolare sulle l4 e l5 ovvero dove provavo dolori. In seguito a lastre,fisioterapia con la tecar,tanto riposo ora sembra del tutto passato il dolore. Da sottolineare il fatto che la visita dal fisiatra l'ho fatta 3 settimane dopo essermi fatto male per colpa di un febbrone che mi ha tenuto a letto e in bagno per circa due settimane.
Nel periodo di fisioterapia poi sono stato colpito ancora da virus gastrointestinale. Ho perso peso, circa 7 kg.
Tre settimane fa ho iniziato ad allenarmi di nuovo visto che mi sentivo meglio. Ho fatto un programma basato su trazioni e parallele fatte ad oltranza, seguite poi da esercizi per addome e lombari più tanto stretching prima e dopo allenamento e anche appena sveglio. Ora ho ripreso in mano i pesi, con le giuste misure, e non sto provando dolori di nessun tipo per ora. Probabilmente farò ancora allenamenti leggeri per altre 3/4 settimane.
I miei massimali prima di essermi infortunato erano
Stacchi 150 kg
Squat 105 kg
Panca 80 kg
A un peso di 83/85 kg.
Dopo aver fatto il programma previsto vedrò di vedere come sono messo.
Qualche consiglio sul come ripartire e riprendere i miei vecchi massimali?
Ho provato a buttare giù questo semplice programma per riprendere con l'allenamento della forza e riprendere a fare gli esercizi fondamentali come Squat,stacco e panca. Cosa ne pensate? Se qualcuno mi desse qualche dritta gliene sarei grato 🙂 grazie in anticipo a chi mi aiuterà!
4 sedute settimanali divise in due allenamenti
Obbiettivo: recuperare il peso massimale perso per causa infortunio in 12 settimane
Scheda base in 7*5 (tre serie di avvicinamento. In queste 1" recupero.
Nelle altre 1"30')
Riscaldamento e Stretching
Squat
Panca
Lento avanti
Trazioni
Parallele
Stacchi gambe tese in 4*10
Addome
Stretching
Riscaldamento e Stretching
Stacchi
Panca inclinata
Lento avanti
Trazioni
Parallele
Good morning 3*8
Addome
Stretching
+complementari (se vuoi) in 4×8
1/2 a scelta dall'elenco
Trazioni presa inversa/Curl bil.
Camminata kettlebell
Dip fra panche/Panca stretta
Arnold press/alzate laterali
Rematore/row/lat
Leg press/affondi bulgari
Percentuali per le settimane riguardanti a una sola delle due sedute (procedere con uguali percentuali anche per la seconda seduta)
50-55
60-65
70-75
75-75
70-80
75-80
75-80
75-75
80-80
70-85
80-85
75-75 (scarico)
Calcolo massimali
4 sedute
1)
stretching+riscaldamento generale e specifico
Panca(massimale)
Squat(raggiungi 3RM)
Stretching
2)
stretching+riscaldamento generale e specifico
Stacco(massiamle)
Lento avanti (raggiungi 3RM)
Stretching
3)
Stretching 30 minuti
4) stretching+riscaldamento generale e specifico
Squat (massimale)
Panca (raggiungi 3RM)
stretching
Difficile dare un consiglio perché tutto dipende da come risponderà il tuo corpo dopo l'infortunio.
Tendenzialmente il programma che hai buttato giù contiene forse troppi esercizi per riuscire a rimanere concentrato.
Per le prime settimane, in cui le percentuali sono basse, l'utilizzo di molti esercizi può andare bene dato che in questo modo ti ricondizioni un po' e riprendi il feeling con tute le alzate...ma successivamente secondo me dovresti diminuire gli esercizi per seduta in modo da concentrarti maggiormente sui gesti tecnici.
Altra cosa ... i massimali dovresti ritestarli all'inizio (magari evitando l'1RM e deducendolo dalle tabelle sul 3 RM) ... le percentuali dovrebbero riferirsi ai massimali attuali non a quelli precedenti. Magari ci avevi già pensato ... ma se usassi i massimali vecchi le percentuali sarebbero sbagliate e correresti il rischio di esagerare.
Un'altra possibilità potrebbe essere quella di ripartire con una scheda di riprogrammazione (tipo quelle presenti sul sito). In questo modo riabitui il corpo ad un buon volume di lavoro e contemporaneamente di confronti con un po' di movimenti multiarticolari "complessi" (ma a carico basso).
