Aiuto costruzione dieta

Buonasera...dopo un po'di tempo che non scrivo, vi espongo il mio quesito:
Vorrei asciugarmi un po', vorrei raggiungere una bf di c.ca 10-11% partendo da una situazione di c.ca 15/16 % (misurazione visiva, impedenziometrica e pliche)....il mio problema è che quesllo dove mi trovo ora è il mio set point... arrivo facilmente a questa bf ma non riesco a scendere....il piano che vorrei strutturare esclude la carne...mangio principalmente vegetale e pesce e uova. Sono alto 186 cm x 81kg. Sapreste darmi una mano a strutturare un'alimentazione che mi possa portare ai miei obiettivi?! Kcal? Macro?
Attualmente faccio due digiuni settimanali non consecutivi di 24h...da cena a cena....per il risto spero possiate aiutarmi
Grazie