Più grosso non vuol sempre dire più forte: le incongruenze dell’ipertrofia per gli atleti della forza - Rawtraining
Le industrie moderne del fitness e della nutrizione sfruttano le insicurezze delle masse. Viviamo in un mondo in cui i movimenti di marketing di massa di Aziende, coach e istruttori puntano a sfruttare i luoghi comuni di atleti ignari ad ogni piè sospinto. Passando dal concetto che i succhi depurativi portano a perdita di peso per arrivare all’idea che l’unico (e miglior) modo per dimagrire è fare sessioni infinite di cardio, nell’industria del fitness non mancano certo le str***ate senza fondamento. Quindi, sopporta un po’ di terminologia tecnica mentre io mi costruisco una posizione contro uno di questi preconcetti errati, ovvero che costruire dei muscoli “più grossi” ti renda più forte, più veloce e capace di scavalcare con un solo balzo palazzi altissimi.
Viene generalmente definita come ipertrofia la crescita di un tessuto o organo in seguito all’aumento delle dimensioni delle singole cellule1. Per la performance sportiva c’è sempre stata la ricerca dell’ipertrofia muscolo-scheletrica, poiché è stato stabilito che un muscolo con una sezione trasversale di area maggiore produce più forza rispetto ad uno con l’area della sezione trasversale di dimensioni inferiori (un muscolo più grosso è un muscolo più forte)1,2,3,4,5. Sfortunatamente, gli atleti della forza sono così preoccupati da quel tipo di guadagni o dal diventare “grossi”, che si trovano a credere (ed a provare) ogni genere di pseudo scienza da seminterrato che arriva loro dal mondo del fitness, per aumentare la massa muscolare nella speranza di diventare più forti possibile.
Ci sono principalmente due tipi diversi di ipertrofia:
- Ipertrofia sarcoplasmatica – Crescita delle strutture che supportano e circondano gli elementi contrattili delle fibre muscolari quali il reticolo sarcoplasmatico ed il sarcoplasma. Questo tipo di ipertrofia è il risultato di un allenamento in stile bodybuilding.
- Ipertrofia miofibrillare – Crescita delle componenti contrattili delle fibre muscolari2. Questo tipo di ipertrofia è il risultato di un allenamento per la forza-velocità e per la velocità-forza, meglio conosciuti come allenamento per il powerlifting o per il weightlifting olimpico.
Il problema dell’ipertrofia sarcoplasmatica è che non c’è molta crescita nella parte delle cellule direttamente coinvolte nella contrazione muscolare. Questo può porre un limite a quanto può essere intensa una contrazione. Poiché l’ipertrofia miofibrillare ha una proporzione maggiore dell’area di contatto tra gli elementi contrattili (e ciò risulta in una contrazione muscolare più forte), questa dovrebbe essere l’obiettivo degli atleti che ricercano un incremento della forza. È importante notare che non ci sono dei confini netti tra questi due tipi di ipertrofia in termini di tipologia di allenamento, perché sebbene l’allenamento in stile bodybuilding produca una maggiore ipertrofia sarcoplasmatica, allo stesso tempo c’è anche una ipertrofia miofibrillare e viceversa. I diversi stili di allenamento portano semplicemente ad una maggiore proporzione di una piuttosto che dell’altra.
Immagine originale di askthetrainer.com.
Ora, qui è dove cominciamo a sentire le lamentele da quei coach che prescrivono schemi per l’ipertrofia inadeguati, mal concepiti e mal strutturati, mirati a sfruttare la cattiva interpretazione da parte degli atleti della forza del concetto “dimensione dei muscoli uguale forza”. Il problema principale di questo fatto è che viene portato fuori contesto. Vengono completamente ignorati i contributi neurologici alla produzione della forza, tanto quanto l’adeguatezza dell’ipertrofia dell’atleta in base ai suoi trascorsi in termini di allenamento2,6. Nel controllo motorio e nella produzione della forza il sistema nervoso è responsabile del numero di fibre attive in qualsiasi istante (codifica dei numeri), del tasso con il quale le fibre vengono attivate (tasso di codifica) e della sequenza del reclutamento delle fibre (schema di codifica)2. Un muscolo grosso non serve a nulla se le componenti neurologiche che ho appena evidenziato non sono state allenate a sufficienza per i tipi diversi di forza di cui un atleta ha bisogno (velocità forza, forza velocità, forza esplosiva, forza di accelerazione, forza iniziale, eccetera).
Ci sono suggerimenti interessanti nei lavori del coach Olimpico Russo A.S. Medvedyev che sottolinea come per ogni atleta ci sia un periodo di allenamento tra i 6 e gli 8 anni (6 per gli atleti leggeri e 8 per quelli più pesanti) durante il quale il corpo massimizza i guadagni di forza attraverso la coordinazione e lo sviluppo neuromuscolare in assenza di una significativa ipertrofia muscolare6. È importante ricordare che l’ipertrofia muscolare è una conseguenza del lavoro e avrà luogo in presenza di guadagni di forza, ma questo studio suggerisce che non è il fattore principale che influenza la forza – mentre lo è l’apparato neuromuscolare2. Essenzialmente ciò significa che al nostro sistema nervoso servono tra i 6 e gli 8 anni per massimizzare la massa muscolare che già abbiamo. Perché un atleta dovrebbe voler togliere del tempo all’allenamento per lo sviluppo di forza e skill per dedicarsi invece alla massa muscolare con l’obiettivo di diventare “più forte”, se non ha ancora massimizzato la massa muscolare in termini di forza?
Quanto stai perdendo, in termini di guadagni di forza, se togli questo tempo all’allenamento di forza e skill? Sì, nel tempo l’incremento della massa muscolare ti renderà più forte, ma nel frattempo potresti trovarti a gareggiare in categorie di peso più alte senza aver ancora sviluppato pienamente il tuo potenziale di forza. L’allenamento tradizionale per l’ipertrofia e la maggior parte delle tecniche associate ad esso ti renderanno più forte, ma non quanto potresti diventare se il tuo obiettivo primario fosse solamente lo sviluppo della tua forza sport-specifica e la tecnica delle tue alzate principali. È come se un sollevatore Olimpico si concentrasse sull’ipertrofia prima di padroneggiare perfettamente lo Snatch o il Clean and Jerk. Ciò non vuol dire che l’ipertrofia di muscoli e tessuti connettivi durante quei 6-8 anni di allenamento non abbia luogo, semplicemente non è il fattore che contribuisce in modo più significativo agli incrementi di forza.
Decidere se l’allenamento per l’ipertrofia porti dei benefici oppure sia solo una perdita di tempo necessita un’analisi attenta delle necessità del singolo atleta nel suo sport specifico. La massa è una caratteristica necessaria per essere competitivi o per poter gareggiare a un livello più elevato nel tuo sport? Un defensive tackle di una squadra di footbal di highschool al suo primo anno di college avrà bisogno di mettere su peso per poter essere competitivo nella sua nuova posizione. L’allenamento per l’ipertrofia in un atleta in questa posizione è certamente opportuno. Per il powerlifter naturalmente fortissimo che vuole gareggiare in una categoria di peso superiore in modo da confrontarsi con atleti di livello più alto e godere della maggiore notorietà associata al livello superiore, l’allenamento per l’ipertrofia potrebbe essere opportuno. Quindi, sebbene la regola generale che suggeriamo è che gli atleti con meno di 6-8 anni di allenamento dovrebbero concentrarsi solamente sulla forza e preoccuparsi dell’ipertrofia solo dopo questa fase, ci sono alcune circostanze particolari che devono essere considerate caso per caso.
Ma allora dove sono state rimescolate le carte? Proprio qui, su internet. Con tutte queste informazioni a portata di mano possiamo dire che molti degli schemi per l’ipertrofia prodotti in gran quantità dai vari “coach” di Internet, sono inutili per la maggior parte degli atleti della forza. Quasi tutti hanno le radici nell’allenamento tradizionale per l’ipertrofia sarcoplasmatica (concetti del bodybuilding) che noi abbiamo sempre associato alla crescita muscolare per l’aumento della forza, fino a quando abbiamo avuto modo di imparare qualcosa in più, come, per esempio, da questo articolo. Per gli atleti della forza, questo tipo di allenamento e questa tipologia specifica di adattamento ipertrofico è di ben poco vantaggio e può addirittura essere nocivo per la forza sport-specifica. Questi atleti (fatta eccezione per quelli evidenziati sopra) trarranno maggior beneficio da un allenamento continuato per la forza verticalizzato per il loro specifico sport.
Comprendere che l’ipertrofia potrebbe non essere necessaria per gli atleti della forza con meno di 6-8 anni di allenamento e che non è necessario un protocollo o uno schema di allenamento specifico è un concetto che molti coach online o inesperti ti contesteranno. Questi coach si guadagnano da vivere perpetuando le falsità da pseudoscienza dell’allenamento per l’ipertrofia attraverso allenamenti in stile bodybuilding e approfittando del tuo timore di dover diventare più grosso per essere più forte. Se sei un atleta della forza con 6-8 anni di allenamento (con l’eccezione di alcuni atleti di cui abbiamo parlato prima), allenati solamente per la forza. Non perdere tempo con il preconcetto che l’ipertrofia è l’unica strada per diventare più forte. Il controllo motorio e la produzione della forza (forza muscolare) nella sua essenza sono un sistema complementare neurologico e muscolare che deve essere allenato come tale. Inoltre, il tipo di ipertrofia che ti rende più forte (miofibrillare) avrà luogo entro certi limiti come conseguenza del lavoro che stai facendo in ogni caso.
Spero che questo articolo abbia chiarito alcuni dei luoghi comuni associati all’ipertrofia per gli atleti della forza e che ti farà risparmiare tempo (e denaro) con tutti i “coach” da pseudoscienza che vorrebbero fregarti sia l’uno che l’altro.
Referimenti
- Macinstosh B.R. Gardiner P.F. McComas A.J. Skeletal Muscle: Form and Function. Second Edition. Champaign, IL: Human Kinetics; 2006.
- Siff M.C. Facts and Fallacies of Fitness. Sixth Edition. Denver, CO; 2003.
- Baechle T.R. Earle R.W. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.
- Verkhoshansky Y. Siff M. Supertraining. Sixth Edition. Ultimate Athlete Concepts; 2009.
- McArdle W.D. Katch F.I. Katch V.L. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Eighth Edition. Baltimore, MD: Wolters Kluwer Health; 2015.
- Medvedyev A.S. A System of Multi-Year Training in Weightlifting. Livonia, MI: Sportivny Press; 1989. Ogborn D. Schoenfeld B.J. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength and Conditioning Journal. April, 2014; 36(2): 20-25
L’articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com.
